비타민 B6 피리독신 효능 부작용 권장량과 음식 9가지

비타민 B6 피리독신 효능 부작용 권장량과 음식 9가지

 

 

피리독신으로도 알려진 비타민 B6는 비타민 B군 중 하나입니다. 비타민 B6에는 피리독살, 피리독살 5-포스페이트(p5p) 및 피리독사민을 비롯하여 여러 유도체가 있습니다. 전부 수많은 생물학적 기능에 중요한 화합물입니다. 비타민 B6는 매일 체내에서 사용되며 운동에서부터 기억, 에너지 소모 및 혈류에 이르기까지 중요한 역할을 합니다.

 

또한 신경계 건강을 유지하고, 적혈구에 산소를 운반하는 헤모글로빈을 생성하고, 우리가 먹는 음식에서 에너지를 공급하고, 혈당 수치 균형을 유지하고, 진통 작용을 하고, 기분을 좋게 하고 신체를 보호하기 위한 항체 합성을 증가시켜 면역력을 향상시킵니다.

 

여기서 그치지 않고 혈관을 보호하고 류마티스 관절염 증상을 완화하며 신장 결석을 예방하는 등 도움이 될 수 있습니다.

 

비타민 B6 결핍 증상

흔하지 않지만 연구에 따르면 비타민 B6 결핍은 다양한 질병 및 증상의 위험 증가와 관련이 있다고 합니다.

 

시간이 지나면서 나타나는 성인의 주요 비타민 B6 결핍 증상은 다음과 같습니다.

 

• 과민성, 불안 및 우울증과 같은 기분 변화
• 착란
• 근육통
• 구강 염증
• 에너지 수준 저하 또는 피로감
• 월경 전 증후군PMS 증상 악화
• 빈혈 증상 악화
• 발작, 편두통, 만성 통증 및 우울증과 같은 기분 장애 등 신경 정신 질환
• 나이가 들면서 비타민 B6 농도가 감소하면서 알츠하이머병 및 치매의 위험 증가

노인들은 비타민 B6 결핍 증상이 나타날 위험이 더 높기 때문에 식욕이 떨어지기 시작하거나 체중이 줄거나 영양 흡수 장애를 겪는다면 병원에서 비타민 B6 수치 검사를 받는 것이 좋습니다.

 

이외에도 신장 기능 손상, 자가면역 질환 또는 알코올 의존도가 높은 사람들은 결핍 위험이 높습니다. 이러한 질환 중 대부분은 영양소 흡수율을 떨어트리기 때문입니다.

 

그러면 비타민 B6가 우리 몸에 어떻게 좋은지 알아보겠습니다.

 

 

비타민 B6 피리독신 효능

1 호모시스테인 감소로 인한 혈관 보호

이 비타민은 혈액 내 호모시스테인 화합물의 수치를 조절하는 데 필요합니다. 호모시스테인은 단백질 음식 특히 육류에서 얻는 아미노산 유형입니다. 혈액 내 높은 수준의 호모시스테인은 염증, 심장병 및 심장마비의 원인이 될 수 있는 혈관 질환의 발병과 관련이 있습니다.

 

이 비타민이 부족하면 호모시스테인이 체내에 축적되어 혈관 내벽을 손상시킵니다. 이것은 플라크 축적으로 이어지고 심장마비나 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

또한 혈관 손상을 회복시켜 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

2 뇌 기능 촉진

비타민 B6는 뇌와 신경계의 기능과 발달을 촉진하는 것으로 나타났습니다. 여러 연구에 따르면 비타민 B6이 부족하면 기억력 저하, 인지 장애, 알츠하이머 및 치매의 원인이 될 수 있다고 합니다.

 

뇌 기능에 좋은 이유 한 가지는 호모시스테인 수치를 조절하기 때문입니다. 호모시스테인 화합물은 관상 동맥 심장 질환의 위험 요인이면서 중추 신경계의 뉴런을 손상시킬 수 있습니다.

 

비타민 B6는 또한 기분, 에너지 및 집중력과 같은 요인을 조절하는 세로토닌 및 노르에피네프린 호르몬 생성에 중요한 역할을 합니다.

 

3 기분 개선

비타민 B6는 세로토닌 수치를 높입니다. 연구에 따르면 뇌에서 세로토닌과 가바(GABA) 신경 전달 물질이 분비되는 데 중요합니다. 이 화합물들은 기분을 조절하고 우울증, 통증, 피로 및 불안을 예방하는 데 필요한 중요합니다.

 

4 빈혈 치료

비타민 B6는 혈액에서 헤모글로빈을 생성하는 데 필요합니다. 헤모글로빈은 적혈구에 의해 전신으로 운반되어 세포에 산소를 공급하고 또한 헤모글로빈 생성에 가장 중요한 철분을 동원하는 데 도움이 됩니다.

 

적혈구를 충분히 생성하지 못하면 피로, 쇠약, 통증 등과 같은 빈혈 증상을 초래할 수 있습니다.

 

 

5 안구 질환 예방

대부분 잘못된 식단 및/또는 영양 결핍이 특정 안과 질환의 원인이 되는데요. 특히, 비타민 B6는 전 세계적으로 시력 상실의 주요 원인 중 하나인 연령과 관련이 있는 황반 변성 등 특정 안구 질환의 발병을 늦추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

6 류마티스 관절염 증상 완화

비타민 B6이 부족하면 심한 통증을 포함하여 류마티스 관절염 증상이 증가한다고 합니다. 염증을 억제하여 부기를 예방하고 류마티스 관절염 증상을 감소시키는 데 도움이 됩니다.

 

7 혈압을 낮출 수 있음

여러 동물과 인간을 대상으로 한 연구에서 비타민 B6가 높은 혈압 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다.

 

8 월경전증후군(PMS) 증상 완화

이 비타민은 뇌의 통증을 완화하고 혈류를 증가시키고 호르몬을 조절하는 역할을 하는 특정 신경 전달 물질에 긍정적인 영향을 미치기 때문에 이 증상에 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

PMS 증상을 자주 경험하는 여성은 특히 생리 전 10일 동안 종합 비타민을 정기적으로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

9 입덧과 메스꺼움 감소

연구에 따르면 임신 중에 자주 발생하는 메스꺼움과 입덧 증상을 완화시켜 준다고 합니다. 이러한 이유로 비타민 B6은 메스꺼움 증상 치료에 일반적으로 사용되는 Bendectin 약물의 활성 성분 중 하나로 쓰입니다.

 

 

10 수면 주기 조절

또한 우리가 잠드는데 중요한 멜라토닌 호르몬을 체내에서 생성하는 데 도움이 됩니다. 멜라토닌은 생체 리듬을 조절하는 역할을 하여 일어날 시간과 밤에 잠을 잘 시간을 알도록 해줍니다.

 

11 신장 결석 예방

일부 연구 증거에 따르면 마그네슘 등 다른 미네랄과 함께 비타민 B6을 복용하면 신장 결석을 예방하거나 치료할 수 있는 것으로 나타났습니다. 일반적으로 다른 질병으로 인해 신장 결석 위험이 증가한 환자에게 도움이 됩니다.

 

비타민 B6 음식 9가지

다음은 도움이 되는 비타민 B6가 매우 풍부한 음식입니다.

 

• 풀 먹인 소고기 — 3온스 쇠고기 안심: 0.5mg (38% DV(일일 권장량))
• 피스타치오 — 1/4컵: 0.55mg (38% DV)
• 참치 — 3온스 캔 1개: 0.45mg (30% DV)
• 조리된 강낭콩 (핀토빈) — 1컵: 0.45mg (30% DV)
• 생 아보카도 —1개: 0.45mg (30% DV)
• 닭 가슴살 — 절반: 0.35mg (23% DV)
• 당밀 — 2테이블스푼: 0.26mg (20% DV)
• 해바라기 씨 — 1/4컵: 0.255mg (19% DV)
• 참깨 — 1/4컵: 0.255mg (19% DV)

 

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비타민 B6 권장량

비타민 B6는 수용성 비타민으로 남은 양이 체내에 저장되지 않고 소변을 통해 배출됩니다. 따라서 비타민 B가 많이 함유된 음식을 정기적으로 섭취하거나 하루 권장량대로 보충제를 복용해야 합니다.

 

비타민은 상호 작용하고 서로 의존하는 복잡한 분자들로 활용되므로 복합 비타민 보충제가 가장 좋습니다.

복합 비타민 b 보충제에 니아신, 엽산 및 비타민 B6와 함께 작용하는 다양한 영양소가 들어 있는 것이 좋습니다.

 

19세 이상의 대부분의 성인은 매일 최소 1.3mg의 비타민 B6가 필요합니다. 그러나 노인과 임산부 또는 모유 수유 중인 여성은 비타민 B6 권장량이 더 높습니다. 부작용을 피하려면 특정 보충제의 권장 복용량을 따르시기 바랍니다.

 

비타민 b6 부작용

리보플라빈(비타민 B2) 및 티아민과 같은 다른 비타민 B와 마찬가지로 비타민 B6도 수용성 비타민이므로 너무 많이 섭취하면 소변을 통해 배출되기 때문에 독성 위험이 최소화됩니다.

 

그러나 보충제로 과다 복용을 할 경우 가장 흔하게는 메스꺼움, 구토, 심한 갈증, 배뇨 증가 및 피부 홍조 등의 부작용을 보일 수 있습니다. 또한 신경 손상과 같은 더 심각한 부작용을 일으킬 수도 있습니다.

 

또한 다량 섭취하게 되면 다른 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 다음의 조건에 해당하는 경우 B6을 포함하여 보충제를 복용하기 전에 항상 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

 

비타민 B6와 상호 작용하는 일부 약물은 다음과 같습니다.

 

• 파킨슨병 및 알츠하이머병, 빈혈, 발작 또는 심장병 치료에 사용되는 약물
• 화학 요법에 사용되는 모든 약물
• 결핵 치료를 위한 Cycloserine 또는 Isoniazid
• 고혈압 치료를 위한 Hydralazine
• 류마티스 관절염 치료에 사용되는 Penicillamine
• 천식 치료에 사용되는 Theophylline
• Tetracycline이 들어 있는 항생제
• Pamelor, Elavil, desipramine, Norpramin 및 Tofranil이 들어 있는 항우울제

모노아민 산화효소 억제제(MAOI: monoamine oxidase inhibitor)라고 하는 일부 항우울제는 비타민 B6의 혈중 농도를 낮출 수 있습니다.

 

결론

• 피리독신 비타민으로도 알려진 비타민 B6는 다양하게 신체적으로 심리적으로 도움을 주는 수용성 비타민입니다.
• 활성 pyridoxal phosphate로 전환되는 pyridoxine hydrochloride와 같은 여러 다른 B6 유도체가 있습니다.
• 비타민 B6는 신진대사, 신경 기능, 간 건강, 적혈구 생성 등 여러 건강 측면에서 효능이 있습니다.
• 음식을 통해 충분히 섭취하면 심장 건강을 증진하고, 뇌 기능을 돕고, 기분을 개선하고, 빈혈을 치료하고, 류마티스 관절염 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 눈 건강뿐만 아니라 월경전증후군 증상을 완화하며 임산부의 입덧을 줄이고 신장 결석을 예방하고 수면 주기를 조절할 수 있습니다.
• B6을 충분히 섭취하는 것은 건강을 위해 필수적입니다.