비타민 b 음식 11가지와 효능 부작용

비타민 b 음식 11가지와 효능 부작용

 

비타민 b 효능과 종류

에너지 부족, 뇌 안개, 집중력 장애 및 기분 변화를 겪고 있다면 비타민 B가 부족하기 때문일 수 있습니다.

 

8가지 비타민 B가 있으며 전부 신체 기능에 중요한 역할을 합니다. 그리고 비타민 B가 풍부한 음식은 심장과 뇌 건강을 촉진하고 에너지와 기분을 향상시킵니다.

 

8가지 비타민 B는 다음과 같습니다.

 

• B1(티아민)
• B2(리보플라빈)
• B3(나이아신)
• B5(판토텐산)
• B6(피리독신)
• B7(비오틴)
• B9(엽산)
• B12(코발라민)

비타민 B 식품에는 이러한 비타민 중에서 일부가 들어 있으며, 에너지를 높이고 발달을 촉진하며 눈 및 심혈관 건강과 뇌 기능을 향상시킵니다.

 

매일 비타민 B가 풍부한 음식을 섭취하면 결핍을 피하고 다른 많은 영양소와 미량 영양소도 얻을 수 있습니다.

 

비타민 B가 풍부하게 들어 있는 음식은 다음과 같습니다.

 

 

비타민 B 음식 11가지

여러 가지 비타민 B가 함유된 음식은 뇌 기능, 신진대사, 에너지 수준 및 성장 발달에 도움이 됩니다.

 

1 간

간에는 비타민 B를 포함하여 필수 영양소가 풍부합니다. 간은 특히 적혈구 형성을 하고 세포 기능, 신진대사 및 뇌 건강을 개선하는 비타민 B12가 풍부합니다.

 

닭 간에는 B12이 일일 권장량의 약 79%나 들어 있으면서 엽산, 비타민 B5, 비타민 B2, 비타민 B3 및 비타민 B6도 들어 있습니다.

 

2 아보카도

아보카도에는 엽산, 비타민 B6, 니아신, 리보플라빈 및 판토텐산 등 여러 가지 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 이 슈퍼푸드에는 섬유질, 비타민 K, 칼륨 및 마그네슘도 많이 들어 있습니다.

 

 

3 자연산 연어

자연산 연어는 니아신, 비타민 B12, 비타민 B6, 리보플라빈, 티아민, 판토텐산 및 엽산이 풍부한 공급원입니다. 또한 셀레늄, 칼륨, 마그네슘, 철 및 아연을 함유하고 있으며 심장 건강에 좋은 지방과 단백질이 들어 있습니다.

 

4 풀 먹인 소고기

공액 리놀레산으로 가장 잘 알려진 목초 사육 소고기는 여러 연구에서 밝혀진 바와 같이 심장 질환의 위험을 줄이고 혈당 수치를 개선할 수 있는 것으로 밝혀졌습니다.

 

풀 먹인 소고기는 나이아신과 비타민 B6이 일일 권장량의 70% 이상 들어 있는 비타민 B 음식입니다. 또한 비타민 B12, 비타민 B5, 티아민, 엽산을 함유하고 있습니다.

 

5 유기농 또는 방목 닭

방목 닭의 닭 가슴살 절반에는 대부분의 사람들이 하루에 필요로 하는 단백질의 약 52%가 들어 있습니다 연구에 따르면 단백질 섭취는 성장, 발달 및 건강에 필수적이라고 합니다.

 

닭고기는 또한 니아신이 일일 권장량의 절반 이상이 들어 있으며 비타민 B6, 비타민 B12, 엽산 및 판토텐산도 풍부한 공급원입니다.

 

6 렌틸콩

렌틸콩은 단백질과 필수 영양소가 풍부하여 육류를 대체하는 음식으로 수천 년 동안 사용되어 왔습니다. 최고의 기능성 식품으로 여겨지는 렌틸콩은 미네랄, 폴리페놀, 섬유질 및 기타 생리활성 화합물이 들어 있습니다.

 

익힌 렌틸콩 한 컵에는 일일 엽산 권장량이 90% 이상이 되고 티아민, 비타민 B6, 판토텐산, 니아신 및 리보플라빈도 많이 들어 있습니다.

 

또한 섬유질이 풍부하며 심장 건강을 증진하고 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 됩니다.

 

7 핀토빈 또는 얼룩덜룩한 강낭콩

핀토콩은 폴리페놀이 풍부하여 염증을 줄이고 산화 스트레스를 억제하는 것으로 알려져 있습니다. 또한 일일 엽산 권장량의 200% 이상을 포함하여 단백질, 섬유질 및 대량 영양소와 미량 영양소가 많습니다.

 

핀토빈에 들어 있는 기타 B 비타민으로는 티아민, 비타민 B6, 리보플라빈 및 니아신이 있습니다.

 

 

8 해바라기 씨

해바라기 씨는 티아민, 비타민 B6, 엽산, 니아신 및 리보플라빈 함량이 높습니다. 또한 비타민 E, 망간, 구리 및 셀레늄도 풍부하며 유익한 지방과 식이 섬유를 다량 함유하고 있습니다.

 

해바라기 씨를 먹으면 혈당 수치의 균형을 유지하고, 뼈 손실과 근육 경련을 예방하고, 심장 질환의 위험을 줄이고 갑상선 기능에 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 이러한 효능은 미량 영양소와 및 항산화 성분을 포함하여 해바라기 씨의 영양소와 직접적인 관련이 있다고 합니다.

 

9 아몬드

아몬드는 섬유질, 불포화 지방산 및 보호 항산화 성분이 풍부합니다. 식물성 단백질이 들어 있어서 공복감을 줄여주기 때문에 완벽한 건강 간식이 됩니다.

 

이 외에도 비타민 E, 망간, 마그네슘, 인 및 칼슘, 리보플라빈, 니아신 및 엽산이 풍부한 공급원입니다.

 

여러 연구에 따르면 아몬드를 섭취하면 콜레스테롤 수치를 개선하고 혈당 수치를 조절하며 체중을 줄이고 영양소 흡수율을 높일 수 있다고 합니다.

 

 

10 계란

유기농 계란을 섭취하면 영양소 섭취를 늘리기 쉽습니다. 오메가-3 지방산, 단백질, 비타민 A, 비타민 E, 베타카로틴을 포함하여 유익한 지방이 들어 있습니다.

 

또한 많은 양의 비타민 B12, 엽산 및 리보플라빈을 함유하고 있습니다.

 

여러 연구에서 하루에 최대 1개의 계란을 섭취하면 심혈관 위험을 낮출 수 있는 것으로 밝혀졌습니다. 또한 포만감을 느끼게 하여 체중 감량에 도움이 되고 뇌 기능을 향상시킵니다.

 

11 영양 효모

영양 효모는 발효 과정을 거친 사탕수수와 사탕무 당밀에서 키웁니다. 사용하여 맛과 식감을 높이기 위해 수프와 소스 요리에 사용하는데 약간 치즈 맛이 날 수 있습니다.

 

가장 좋은 점이 섬유질, 단백질 및 비타민 B가 풍부한 영양 프로필입니다.

영양 효모에는 티아민, 리보플라빈, 비타민 B6 및 비타민 B12이 일일 권장량의 100% 이상 들어 있어서 복합 비타민 식품이라고 할 수 있습니다! 

 

식사 중에 영양 효모 1 ~ 2테이블스푼을 섭취하면 비타민 B와 아연, 마그네슘 등을 섭취할 수 있습니다.

 

비타민 B 부작용

일일 권장량을 크게 초과하지 않는 수준에서 비타민 B 수준을 유지해야 합니다. 마찬가지로 너무 많이 섭취하면 위장 장애와 설사 등 부작용이 발생할 수 있습니다.

 

이러한 비타민 B 식품을 섭취할 때는 함량에 주의해야 합니다. 아보카도와 아몬드와 같은 일부 음식은 칼로리와 영양소 함량이 높으므로 소량만 섭취해야 합니다.

 

항상 그렇듯이 뭐든지 처음에는 천천히 드셔서 적응할 시간을 갖는 것이 좋습니다.

 

결론

8가지 비타민 B는 세포 건강, 적혈구 성장, 에너지 수준, 인지 기능, 소화 및 신경 기능을 포함하여 여러 신체 기능에 필요합니다.

 

미량 영양소가 들어 있는 음식을 섭취하여 비타민 B 수준을 유지할 수 있습니다. 여기에는 풀 먹인 소고기, 자연산 연어, 계란, 아몬드, 해바라기 씨, 영양 효모가 포함됩니다.