복식호흡 효과 4가지와 부작용

복식호흡 효과 4가지와 부작용

 

복식호흡

 

장비, 보조제 또는 앱이 필요하지 않고 간단히 진정시키는 데 도움이 될 수 있는 복식호흡 또는횡격막 호흡은 구강 호흡에 비해 이완 효과가 더 큰 것으로 나타났습니다.

 

횡격막 근육의 도움으로 더 깊게 들이마시고 더 많은 공기를 폐로 끌어들이고 더 천천히 완전히 내쉴 수 ​​있어서 호흡기 기능 향상, 근육 긴장 감소, 지구력 증가 및 불안 관리에 도움이 될 수 있습니다.

 

복식호흡이란?

횡격막 호흡은 호흡을 조절하는 가슴과 폐를 구분 짓는 근육인 횡격막을 사용하는 심호흡 기법입니다 .

 

공기가 폐 안팎으로 이동할 때 몸통 아랫 부분이 팽창된 다음에 이완하며 호흡 중에 배가 움직이는 동안 가슴은 올라가지 않으며, 입이 아닌 코로 숨을 들이마십니다.

 

복부/코어 근육은 횡격막을 움직이는 데 도움이 되므로 요가에서 강조하는 이러한 코어 운동은 횡경막을 강화하고 완전히 숨을 들이마신 다음에 폐를 비울 수 있게 해줍니다.

 

복식호흡 효과 4가지

 

 

연구에 따르면 다음의 효과가 있을 수 있다고 합니다.

 

1 호흡 속도를 늦추고 에너지를 덜 사용

호흡하는 동안 횡격막을 사용하고 강화하지만 실제로는 에너지를 덜 사용하고 더 느리게 호흡하는 경향이 있습니다. 따라서 평상시 얕은 목, 가슴 호흡에 의존할 때와 비교할 때 산소 요구량이 더 적고 스태미너가 더 증가할 수 있습니다.

 

가슴 또는 입으로 숨을 쉬면 호흡 속도가 증가하면서 더 빨리 피로를 느낄 수 있다는 것입니다.

 

흥미롭게도 운동 선수와 활동적인 사람들의 몸의 균형과 유연성을 향상시키고 순환, 집중력 및 동기 부여를 높일 수 있습니다. 또한 산화 스트레스를 줄이고 운동 후 항산화 효과를 높일 수 있습니다.

 

2 스트레스와 불안을 조절할 가능성

심호흡 운동은 스트레스를 받거나 두려울 때 시작되는 투쟁 또는 도피 반응을 억제하기 때문에 불안 감소 효과가 있는 것으로 여러 연구에서 밝혀졌습니다.

 

일부 연구에 따르면 근육 긴장 및 만성 통증, 수면 장애, 고혈압, 소화 불량, 두통, 분노 및 집중 장애와 같은 만성 스트레스 및 불안과 관련된 증상을 완화할 수 있다고 합니다.

 

이 복식호흡은 심장 박동, 얕고 빠른 호흡과 같은 두려움과 관련된 생리적 증상을 감소시킬 수 있으므로 공황 발작 및 외상 후 스트레스 장애 증상이 있는 사람들에게도 권장됩니다.

 

2017년 연구에 따르면 규칙적으로 복식호흡을 하면 코티솔 호르몬이 감소하고 주의력이 향상되며 피로가 감소하고 정서적 균형과 사회적 적응에 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

 

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3 호흡 기능 및 만성 폐색성 폐질환(COPD) 개선 가능성

만성 폐쇄성 폐질환은 횡격막 기능을 방해하기 때문에 심호흡을 하는 데 어려움을 겪는 경향이 있습니다. 따라서 복식 호흠이 호흡과 폐 기능을 조절하는 다양한 요인을 개선할 수 있다는 연구 결과 때문에 전문가들은 이 질환이 있는 환자들에게 권장하고 있습니다.

 

또한 심폐 건강과 체력을 향상시키고 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 호흡 근육을 강화하고 폐를 제어하는 ​​조직이 더 유연해지고 가슴이 더 팽창될 수 있기 때문입니다.

 

또한 환기 효율을 높이고 호흡을 늦추며 호흡기 정화로 인해 기침을 감소시킵니다. 천식 증상 및 기타 호흡기 질환도 완화할 수 있습니다.

 

4 소화 개선 가능성

미시간 의과대학은 "호흡에 신중하게 주의를 기울이면 마음을 고요하게 하는 데 도움이 된다고 합니다. 자기 생각과 느낌을 기록하는 저널링, 명상, 운동과 함께 이 호흡을 병행하면 내장과 위와 같은 내부 장기에 마사지 효과가 있어서 장-뇌 기능을 개선하고 스트레스에 대한 신체적 반응을 낮출 수 있어서 복통, 팽만감 및 변비 등 위장 질환 환자에게 권장됩니다.

 

 

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복식호흡 부작용

이 호흡 운동은 일반적으로 매우 안전하지만 익숙해지는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. 격렬한 운동을 할 때보다는 편안한 분위기에서 천천히 호흡 운동을 시작하세요.

 

천식이나 저혈압과 같이 심장과 폐와 관련되는 건강 상태인 경우 처음에는 천천히 합니다.

 

심각한 불안 증상을 겪고 있다면 전문 치료사와 함께 인지 행동 치료 또는 노출 치료와 같은 다른 치료 요법과 병행하는 것이 가장 좋습니다.