귀리 효능 부작용 영양성분 그리고 탄수화물 함량 혈당 지수

귀리 효능 부작용 영양성분 그리고 탄수화물 함량 혈당 지수

귀리

 

귀리 (학명: Avena sativa)는 통곡물에 속하며, 순수 귀리는 글루텐을 함유하지 않는다고 합니다.

 

시카고 대학교 셀리악병 센터(University of Chicago Celiac Disease Center)에 따르면 귀리는 밀, 보리 또는 호밀과 다르게 글루텐 프리 음식이라고 합니다. 인증된 글루텐 프리 귀리는 셀리악 병이 있는 글루텐에 알레르기를 일으키는 대부분의 사람들에게 안전하다고 합니다.

 

또한 일반적으로 대부분 소화하기 쉽고 다른 특정 곡물보다 부작용을 일으킬 가능성이 적기 때문에 귀리 제조 방법에 주의하는 한 글루텐 불내증 증상이 있는 사람들에게도 괜찮은 편입니다.

 

그리고 1퍼센트 미만의 셀리악병 환자가 다량의 귀리를 섭취했을 때 반응이 나타난다는 보고가 있습니다.

 

귀리 영양성분

귀리에는 섬유질, 미량 미네랄 및 식물성 단백질이 풍부하며, 규칙적으로 섭취했을 때 비타민 B, 철, 마그네슘 및 셀레늄을 충분히 얻을 수 있습니다. 따라서 미국 심장 협회(American Heart Association에서 오트밀을 심장에 좋은 음식으로 인정하였습니다.

 

오트밀에는 배아, 배유 및 밀기울이 그대로 남아 있어서 몸에 좋은 지방산도 함유되어 있습니다.

 

건조시킨 압연 귀리 반 컵 (약 40g) (조리된 오트밀 약 1컵 분량)에 들어 있는 영양소는 대략 다음과 같습니다.

 

귀리

 

154 칼로리

• 탄수화물 28 g
• 단백질 5 ~ 6 g
• 지방 1 ~ 2 g
• 섬유질 4 ~ 5 g
• 망간 5 mg (73 % DV(하루 섭취량))
• 인 166 mg (16 % DV)
• 셀레늄 7 mg (16 % DV)
• 마그네슘 56 mg (14 % DV)
• 티아민 0.19 mg (12 % DV)
• 철 7 mg (10 % DV)
• 아연 5 mg (10 % DV)
• 구리 0.16 mg (8 % DV)
• 판토텐산 (비타민 B5) 0.45 mg (5 % DV)

 

귀리 효능

 

 

1 콜레스테롤 감소

오트밀에는 특히 베타글루칸(beta-glucans)과 같은 수용성 섬유질이 들어 있어서 일주일에 여러 번 섭취하면 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

귀리의 배유에서 발견되는 B-글루칸은 콜레스테롤을 낮추고 인슐린을 조절하는 수용성 식이 섬유입니다. 귀리는 실제로 다른 곡물보다 수용성 섬유소가 더 많이 들어 있기 때문에 나쁜 LDL 콜레스테롤, 총 콜레스테롤 수치 및 심장병 위험을 줄이는 데 가장 권장되는 곡물 중 하나입니다.

 

미국 식품의약국(FDA)에 따르면 고섬유질 음식 (매일 3g의 수용성 섬유질 섭취)이 심장병 위험을 낮출 수 있다고 합니다. 또한 여러 연구에 따르면 귀리와 같은 통곡물을 섭취하고 자연 식품에서 섬유질을 많이 섭취하는 사람들이 체중을 더 잘 유지할 뿐만 아니라 심혈관 건강이 더 잘 유지할 가능성이 더 높다고 합니다.

 

한 가지 이유는 섬유질뿐만 아니라 염증 및 고혈압 수치를 낮추고 질병을 예방하고 심장 건강에 좋은 미량 미네랄과 페놀 화합물이 들어 있기 때문입니다. 섬유질은 소화관에서 물을 흡수하고 노폐물과 콜레스테롤을 배출시킵니다.

 

2 체중 개선

수용성 섬유소는 맨 바깥의 밀기울에 들어 있으며, 약 55%의 수용성 섬유질과 45%의 불용성 섬유질을 함유하고 있습니다.

 

고섬유질 식품은 또한 물을 흡수하는 동안 위장에서 많은 공간을 차지하기 때문에 칼로리가 낮음에도 불구하고 포만감을 느끼게 해서 체중 감량에 도움이 됩니다.

 

그러나 아침 식사로 오트밀을 규칙적으로 섭취할 경우 포만감을 더 오래 유지하기 위해 단백질과 지방을 추가해야 합니다.

 

 

 

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3 소화 개선

섬유질은 규칙적인 배변을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 식이 섬유는 소화되지 않기 때문에 소화관을 지나가면서 독소와 노폐물과 함께 몸 밖으로 배출됩니다.

 

이러한 이유로 장 건강을 개선하고 변비를 완화하며 과민성 사발 증후군 관련 증상을 줄일 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 대신에 섬유질이 제 기능을 하려면 물 섭취량을 늘려야 합니다.

 

4 면역력 증가

귀리와 버섯과 같은 기타 건강 식품에서 발견되는 베타 글루칸은 박테리아 감염을 억제하고 염증을 감소시켜 면역 기능을 향상시키는 것으로 알려져 있습니다.

 

이 물질은 특정 면역 반응, 특히 곰팡이, 박테리아 및 독소를 억제하는 백혈구 대식세포를 활성화합니다.

 

또한 암 예방을 할 수 있는 것으로 나타났으며 암 종양 성장을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

5 낮은 탄수화물 혈당 지수

인간 및 동물 연구에서 입증된 바와 같이 스틸컷 또는 압연 귀리는 특히 강화되거나 정제된 곡물에 비해 귀리의 탄수화물은 혈당 지수 점수가 낮기 때문에 에너지가 빠르게 증가하다가 바로 감소하는 에너지 스파이크를 방지할 수 있다고 합니다.

 

오트밀은 천천히 배출되는 탄수화물이 들어 있어서 혈당을 억제하고 에너지를 높이며 또한 인슐린 감수성을 향상시킬 수 있습니다.

 

2018년 연구에 따르면 2일 동안 오트밀을 섭취한 제2형 당뇨병 환자의 일일 인슐린 투여량이 상당히 감소하면서 당뇨병 식이요법에 적합한 것으로 나타났습니다.

 

 

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6 풍부한 미량 미네랄

오트밀 반 컵에는 일일 망간 권장량의 약 73%와 일일 인 권장량의 16%가 들어 있습니다.

 

망간은 뼈를 만드는 데 필수적인 효소를 생성하기 때문에 뼈 건강을 유지하는 데 중요하며 또한 신진대사, 에너지 수준, 뇌 및 호르몬 균형 유지에 도움이 됩니다.

 

인은 치아와 잇몸 외에도 뼈 건강에 중요하고, 성장과 발달에 도움이 되며, 아울러 뼈, 신장, 근육, 심장 및 신경 기능에 도움이 됩니다.

 

또한 셀레늄, 마그네슘, 철, 구리 및 비타민 B가 풍부해서 신진대사, 빈혈, 에너지 부족, 뇌 안개, 기분 변화, 통증을 예방합니다.

 

7 풍부한 단백질

오트밀에는 거의 모든 곡물에서 발견되는 식물성 단백질이 더 많습니다. 과일, 생우유 또는 요거트에 곁들여서 든든한 아침 식사로 먹을 수 있습니다.

 

 

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귀리 고르는 법

인증된 글루텐 프리 귀리이면서 감미료나 향료, 방부제가 첨가되지 않은 스틸 컷 또는 압연 귀리를 찾습니다.

 

이러한 타입의 귀리는 요리하는 데 시간이 약간 더 걸리지만 덜 가공되고 식감을 유지하기 때문에 요리에 다양하게 쓸 수 있습니다.

 

귀리 가루는 혈당을 더 빨리 올릴 수 있으며, 귀리 밀기울은 껍질이 있어서 섬유질 함량이 매우 높으며 일반적으로 소량으로 먹으며, 다른 유형의 오트밀과 마찬가지로 글루텐이 함유되어 있지 않지만 제조 과정에서 밀, 호밀 또는 보리가 섞일 위험이 있습니다.

 

귀리 부작용

귀리가 일으킬 수 있는 부작용으로는 팽창, 경련 또는 설사 등의 위장 장애가 있을 수 있습니다.

 

이러한 증상은 고섬유질 음식으로 인해 발생할 수 있는데 자주 먹지 않는 사람들에게 문제를 일으킬 가능성이 더 크지만 보통 시간이 지나면 증상이 사라집니다.

 

밤새 귀리를 담근 후 사용하고 물을 많이 마시는 것이 도움이 될 수 있습니다. 귀리를 담그면 영양소 흡수와 소화를 개선하는 데 도움이 됩니다.