저탄고지 다이어트 식단과 함께 알아보는 장단점

저탄수화물 다이어트는 체중 감소에 도움이 될 수 있으며 많은 건강상의 이점이 있습니다.

 

탄수화물 섭취를 줄이면 2 형 당뇨병, 심장병, 여드름, PCOS 및 알츠하이머 병을 비롯한 다양한 건강 질환에 긍정적일 수 있다고 하는데요.

 

이에 따라 저탄수화물 다이어트는 건강을 개선하고 체중을 줄이려는 사람들에게 인기가 있습니다.

 

저탄수화물, 고지방 식단 또는 저탄고지 (LCHF) 식단은 건강하고 안전한 체중 감량 방법으로도 알려지고 있는데요.

 

여기에서는 잠재적인 건강상의 저탄고지 식단 다이어트 장점, 피해야 할 음식, 부작용 등에 대해 살펴보겠습니다.

 

저탄고지 다이어트란?

 

 

 

저탄고지 다이어트는 탄수화물을 줄이고 지방을 늘리는 식단 계획을 가리킵니다.

 

저탄고지 다이어트는 탄수화물이 적고 지방이 많으며 단백질은 적당히 들어있는 식단입니다.

 

이 식단 계획에서는 생선, 계란, 저탄수화물 야채 및 견과류와 같은 가공되지 않은 식품이 위주가 되며 가공된 포장 식품은 권장되지 않는데요.

 

또한 설탕, 빵, 파스타, 감자, 쌀과 같은 전분 식품도 제한됩니다.

 

저탄고지 다이어트는 생활 방식 변화에 가깝기 때문에 영양소 비율에 대한 명확한 기준이 없습니다.

 

이 식단에 대한 일일 탄수화물 권장량은 20g 미만에서 최대 100g까지 다양합니다.

 

그러나 개인에 맞게 맞춰나갈 수 있기 때문에 하루에 100g 이상의 탄수화물을 섭취하는 사람들도 원칙에 맞게 이 식단을 따를 수 있습니다.

 

케토제닉 다이어트 또는 앳킨스 다이어트의 관계

 

2021.04.26 - [건강 이야기] - 키토제닉 다이어트 식단 팁 장단점

키토제닉 다이어트 식단 팁 장단점

 

엣킨스 다이어트와 케토제닉 다이어트는 저탄고지 범주에 속하는 저탄수화물 다이어트입니다.

 

일부 유형의 저탄고지 다이어트는 섭취 가능한 탄수화물 양에 제한이 있습니다.

 

예를 들어, 신체가 탄수화물 대신 에너지를 얻기 위해 지방을 연소하는 상태로 전환하는 상태가 되는 케토시스에 도달하기 위해 일반 케토제닉 식단은 지방 75 %, 단백질 20 %, 탄수화물 5 % 만 있습니다.

체중 감량을 시작하기 위해 2 주 초기 엣킨스 다이어트 단계에서는 하루에 20g의 탄수화물 만 허용됩니다. 이 단계가 지난 다음에 천천히 더 많은 탄수화물 양을 늘릴 수 있습니다.

 

이러한 유형의 저탄수화물, 고지방 식단은 더 제한적인 특징이 있지만 특정 지침을 따르지 않고도 누구나 저탄고지 원칙을 적용할 수 있습니다.

 

미리 정해진 지침을 따르지 않고 저탄고지 생활 방식을 따르면 탄수화물 양을 유연하게 조절하고 싶어하는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.

 

예를 들어, 일부 사람들은 탄수화물 섭취량을 하루 50g 미만으로 줄일 때만 성공할 수 있고, 다른 사람들은 하루에 100g을 섭취하여 성공할 수 있습니다.

 

저탄고지 다이어트는 조절할 수 있기 때문에 케토제닉 또는 앳킨스 다이어트와 같이 보다 체계적인 식단 계획보다 따르기가 훨씬 쉬울 수 있습니다.

 

저탄고지 다이어트 장점

많은 연구에서 저탄수화물, 고지방 식단이 체중 감량에 효과적인 방법이라는 사실이 입증되었는데요.

 

식욕을 억제하고, 인슐린 감수성을 개선하고, 단백질 섭취량을 늘리고, 체지방 감소를 촉진하기 때문에 체중 감량에 효과적이라고 합니다.

 

저탄고지 다이어트는 특히 복부에서 체지방 감소를 촉진하는 것으로 밝혀졌습니다.

 

특히 장기 주변에 복부 지방이 많으면 심장병, 당뇨병 및 특정 암과 같은 질병 위험이 높아질 수 있습니다.

 

한 연구에 따르면 16 주 동안 저탄수화물, 고지방 식단을 섭취한 비만인은 저지방 식단을 따르는 사람들에 비해 특히 복부 부위에서 더 많은 체지방 감소를 보여주었다고 합니다.

 

저탄고지 다이어트는 단기적으로 체지방 감소를 촉진 할뿐만 아니라 체중 감량에도 도움이 됩니다.

 

한 재검토 연구에 따르면 하루 50g 미만의 탄수화물이 매우 낮은 식단을 따르는 사람들은 저지방 식단을 따르는 사람들보다 장기적으로 더 많이 체중 감량을 달성했다고 합니다.

 

또 다른 연구에 따르면 케토제닉 다이어트를 한 참가자의 88 %가 초기 체중의 10 % 이상 감소하고 1 년 동안 체중을 유지했다고 합니다.

 

저탄고지 다이어트는 탄수화물 식품에 대한 식욕이 강하여 체중 감량 목표를 잘 이룰 수 없는 사람들에게 특히 유용할 수 있습니다.

 

한 연구에 따르면 저탄수화물, 고지방 식단을 따르는 참가자는 저지방 식단을 따르는 참가자에 비해 탄수화물과 밀가루에 대한 식욕이 훨씬 적었다고 합니다.

 

또한 초저탄수화물, 고지방 식단을 따른 참가자는 배고픈 증상이 훨씬 더 감소했다고 보고되었습니다.

 

질병에 대한 저탄고지 다이어트 장점

 

탄수화물을 줄이고 식이 지방을 늘리면 체중 감량 및 체지방 감소 등 건강을 개선할 수 있습니다.

 

연구에 따르면 저탄고지 식단은 당뇨병, 심장병 및 알츠하이머 병과 같은 신경학적 상태를 포함한 많은 건강 상태에 도움이 된다고 합니다.

 

당뇨병

 

2 형 당뇨병을 가진 비만 참가자를 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 24 주 동안 케토제닉 식이 요법을 수행한 결과 혈당 수치가 현저히 감소하고 혈당 약물에 대한 외존도가 감소했습니다.

 

또한 케토제닉 식단에 배정된 일부 참가자는 당뇨병 치료제를 완전히 중단할 수 있었다고 합니다.

 

신경계 질환

 

케토제닉 식이 요법은 재발성 발작 (recurrent seizure)이 특징인 신경 장애 간질에 대한 자연 치료법으로 오랫동안 사용되어 왔습니다.

연구에 따르면 저탄고지 식단은 알츠하이머 병 등 다른 신경 질환에서 치료 효과를 보였다고 합니다.

 

예를 들어, 한 연구에서는 케토제닉 식단이 알츠하이머 환자의 인지 기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다.

 

또한 가공 탄수화물과 설탕이 많이 함유된 식단은 인지 기능 저하의 위험을 증가시키는 반면, 저탄수화물, 고지방 식단은 인지 기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다.

 

심장 질환

 

저탄고지 다이어트는 체지방을 줄이고 염증을 낮추며 심장 질환과 관련한 혈액 마커를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

  

또한 저탄고지 식단은 또한 혈압과 혈당을 낮추고, LDL 콜레스테롤을 낮추고, 체중 감소를 촉진하는 것으로 나타났으며, 이에 따라 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

저탄고지 다이어트 음식

• 계란: 계란은 건강에 좋은 지방이 많고 탄수화물이 없는 식품입니다.
• 오일: 올리브 오일, 코코넛 오일 및 아보카도 오일은 건강에 좋습니다.
• 생선: 모든 생선, 특히 연어, 정어리 및 송어와 같은 지방이 많은 생선.
• 육류 및 가금류: 붉은 육류, 닭고기, 칠면조 등
• 전지 유제품: 크림, 전 지방 플레인 요거트, 버터, 치즈 등
• 비전분성 채소: 채소, 브로콜리, 콜리 플라워, 고추, 버섯 등
• 아보카도: 고지방 과일
• 열매: 블루 베리, 블랙 베리, 라즈베리 및 딸기와 같은 열매
• 견과류 및 씨앗: 아몬드, 호두, 마카다미아 견과류, 호박씨 등
• 양념: 신선한 허브, 후추, 향신료 등

대부분의 식사와 간식에 비전분성 채소를 추가하면 항산화와 섬유질 섭취량을 늘리면 아삭한 식감을 더할 수 있습니다.

 

신선한 재료를 위주로 새로운 식단을 미리 계획하면 지루하지 않으면서 성공할 수 있습니다.

 

저탄고지 다이어트를 위해 피해야 할 음식

저탄고지 식단을 유지할 때는 탄수화물이 많은 음식 섭취를 줄여야 하는데요.

  

• 곡물 및 전분: 빵, 구운 식품, 쌀, 파스타, 시리얼 등
• 단 음료: 소다, 주스, 달콤한 차, 스무디, 스포츠 음료, 초콜릿 우유 등
• 감미료: 설탕, 꿀, 아가베, 메이플 시럽 등
• 전분성 채소: 감자, 고구마, 겨울 호박, 사탕무, 완두콩 등
• 과일: 과일을 제한해야 하지만 소량의 열매는 좋습니다.
• 알코올성 음료: 맥주, 설탕이 가미된 칵테일 및 와인은 탄수화물 함량이 높습니다.
• 가공 식품: 포장 식품을 제한하고 가공되지 않은 식품을 늘리는 것이 좋습니다.

하루에 섭취하는 탄수화물 양은 따르는 식단 타입에 따라 다릅니다.

 

예를 들어, 케토제닉 식단을 따르는 사람은 케토시스에 도달하기 위해 탄수화물 식품을 엄격히 제한해야 하며. 보통의 저탄고지 식단을 따르는 사람은 탄수화물 양을 조절할 수 있습니다.

 

일주일 저탄고지 식단 계획 예

 월요일

 

• 아침: 코코넛 오일에 볶은 시금치와 브로콜리를 곁들인 달걀 2 개.
• 점심: 비전분성 야채 위에 으깬 아보카도를 얹은 참치 샐러드.
• 저녁: 구운 방울 양배추와 함께 버터로 조리한 연어.

 

화요일

 

• 아침: 얇게 썬 딸기, 무가당 코코넛, 호박씨를 얹은 전지 플레인 요구르트.
• 점심: 비전분성 야채를 썰어 넣은 체다 치즈를 얹은 버거.
• 저녁: 볶은 고추를 곁들인 스테이크.

 

수요일

 

• 아침: 무가당 코코넛 밀크, 열매, 땅콩 버터 및 무가당 단백질 파우더로 만든 쉐이크.
• 점심: 구운 새우에 토마토와 모짜렐라 꼬치.
• 저녁: 페스토 (이태리 소스)를 넣고 치킨 미트볼을 곁들인 호박 국수 (zucchini noodle).

 

목요일

 

• 아침: 채를 썬 아보카도와 코코넛 오일에 튀긴 계란 2 개.
• 점심: 크림과 비전분성 야채로 만든 치킨 카레.
• 저녁: 비전분성 야채와 치즈를 얹은 콜리플라워 크러스트 피자.

 

금요일

 

• 아침: 시금치, 양파, 체다 프리타타.
• 점심: 닭고기와 야채 수프.
• 저녁: 가지 라자냐.

 

토요일

 

• 아침: 블랙 베리, 캐슈 버터, 코코넛 단백질 스무디.
• 점심: 아마 크래커와 함께 육류, 아보카도 및 치즈 롤업.
• 저녁: 콜리플라워를 곁들인 송어 요리.

 

일요일

 

• 아침: 버섯, 페타 및 케일 오믈렛.
• 점심: 치즈와 노릇 노릇하게 익힌 양파를 곁들인 닭 가슴살.
• 저녁: 채를 썬 아보카도, 새우, 호박씨를 얹은 그린 샐러드.

 

건강 상태와 체중 감량 목표에 따라 탄수화물 양을 줄이거나 늘릴 수 있습니다.

 

저탄고지 식단 다이어트 부작용

저탄고지 식단이 건강상의 이점이 많다는 증거가 있지만 몇 가지 단점이 있습니다.

 

케토제닉 식단과 같이 더 제한적인 타입은 질병을 치료하기 위해 사용되지 않는 한 임신 중이거나 모유 수유중인 여성, 어린이, 청소년에게 적합하지 않습니다.

 

당뇨병이나 신장, 간 또는 췌장 질환과 같은 질환이 있는 사람들은 저탄고지 식단을 시작하기 전에 의사와 상의해야 합니다.

 

일부 연구에 따르면 저탄고지 다이어트는 경우에 따라 운동 능력을 향상시킬 수 있지만 뛰어난 운동 실력을 저하시킬 수 있기 때문에 우수한 운동 선수에게는 적합하지 않을 수 있다고 합니다.

 

또한 저탄고지 식이 요법은 종종 식이 콜레스테롤에 과민한 개인에게는 적합하지 않을 수 있습니다.

 

저탄고지 식단은 일반적으로 대부분 잘 견딜 수 있지만 특히 케토제닉 식단과 같은 초저탄수화물 식단의 경우 다음과 같은 부작용을 유발할 수 있습니다.

 

• 구역질
• 변비
• 설사
• 쇠약 증세
• 두통
• 피로
• 근육 경련
• 현기증
• 불면증
• 변비

변비는 저탄고지 식단을 처음 시작할 때 일반적으로 나타나며 섬유질 부족으로 인해 발생합니다.

 

변비를 예방하려면 채소, 브로콜리, 콜리플라워, 방울 양배추, 고추, 아스파라거스, 셀러리 등 비전문성 채소를 식단에 많이 추가합니다.

 

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