키토제닉 다이어트 식단 팁 장점 & 부작용

키토제닉 다이어트 식단 팁 장점 & 부작용

 

키토제닉 다이어트 식단

 

키토제닉 다이어트 또는 키토 다이어트는 건강한 저탄수화물, 고지방 다이어트입니다.

 

많은 연구에 따르면 체중 감량과 건강 개선에 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

또한, 키토제닉 다이어트는 당뇨병, 암, 간질 및 알츠하이머 병에도 도움이 될 수 있습니다.

 

키토제닉 다이어트 식단 장점

 

 

1 체중 감량

키토제닉 다이어트는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 키토제닉 식단은 체중을 줄이고 질병의 위험 요인을 낮추는 효과적인 방법입니다.

 

키토제닉 식단은 엣킨스 및 저탄수화물 식단과 많이 유사한 초저탄수화물, 고지방 식단으로 탄수화물 섭취를 대폭 줄이고 지방으로 대체하기 때문에 신체를 키토시스라고 하는 신진 대사 상태로 만듭니다 (지방 75 %, 단백질 20 %, 탄수화물 5 %). 이 상태가 되면 신체는 에너지로 쓰기 위해 지방을 효율적으로 연소하게 되는데요. 지방을 간에서 케톤으로 ​​전환하여 뇌에 에너지를 공급할 수 있게 됩니다.

 

13 건의 연구를 검토 한 결과, 초저탄수화물을 섭취했을 때 키토제닉 식단이 저지방 식단보다 장기적으로 체중 감소에 약간 더 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다. 34 명의 노인을 대상으로 한 연구에서 8 주 동안 키토제닉 식단을 따르는 사람들이 저지방 식단을 따르는 사람들보다 거의 5 배 더 체지방이 감소했다고 밝혔습니다.

 

키톤제닉 식단은 종종 배고픔이 덜 할 때 저지방 식단보다 약간 더 많은 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

2 혈당과 인슐린 수치 감소 및 케톤 증가

키토제닉 식단은 혈당과 인슐린 수치를 상당히 감소시키고 케톤을 증가시킵니다.

 

다양한 유형의 키토제닉 다이어트가 있는데요. 지방 70 %, 단백질 20 %, 탄수화물 10 %의 매우 낮은 탄수화물, 적정의 단백질, 고지방 식단인 표준 키토제닉 식단 (SKD)만 광범위하게 연구되었습니다. 다른 타입의 키토제닉 식단보다 발전된 방법이며 주로 보디 빌더나 운동 선수에게 적용하는 식단이라고 합니다.

 

일반적으로 탄수화물 섭취량은 하루에 약 20 ~ 50g으로 제한하고 육류, 생선, 계란, 견과류 및 건강한 기름과 같은 지방으로 채웁니다. 단백질 섭취를 조절하는 것도 중요합니다. 단백질을 다량 섭취하면 포도당으로 전환되어 키토시스로의 전환을 늦출 수 있기 때문입니다.

 

식단을 수정하고 간헐적 단식을 연습하면 키토시스에 더 빨리 진입할 수 있습니다. 특정 검사 및 갈증 증가, 구강 건조, 잦은 배뇨, 배고픔 또는 식욕 감소 등 특정 증상은 키토시스에 진입했는지 여부를 확인하는데도 도움이 될 수 있습니다.

또한 이완기 혈압 (diastolic blood pressure)과 중성 지방 수치도 감소했습니다.

 

3 당뇨병 및 당뇨병 전 단계 개선 

당뇨병은 신진 대사 변화, 고혈당 및 인슐린 기능 장애가 특징입니다.

 

키토제닉 식단은 2 형 당뇨병, 당뇨병 전증 및 대사 증후군과 밀접한 관련이 있는 과도한 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

그 외 효과

키토제닉 식단은 실제로 간질과 같은 신경 질환을 치료하기 위해 시작되었습니다. 

연구 결과에 따르면 식단은 다양한 건강 상태에 도움이 될 수 있다는데요.

 

심장 질환. 체지방, HDL (좋은) 콜레스테롤 수치, 혈압 및 혈당과 같은 위험 요인을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

암. 종양 성장을 늦추는 데 도움이 될 수 있기 때문에 현재 암에 대한 추가 치료법으로 연구되고 있습니다.

 

알츠하이머 병. 키토 다이어트는 알츠하이머 병의 증상을 줄이고 진행을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

간질. 연구에 따르면 키톤제닉 식이 요법을 통해 간질 아동의 발작을 현저하게 감소시킬 수 있다고 합니다.

 

파킨슨 병. 더 많은 연구가 필요하지만 한 연구에 따르면 이 식이 요법이 파킨슨 증상을 개선하는 데 도움이된다는 사실이 밝혀졌습니다.

 

다낭성 난소 증후군. 다낭성 난소 증후군에서 핵심적인 역할을 할 수 있는 인슐린 수치를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

뇌 손상. 일부 연구에서는 식단이 외상성 뇌손상 증상을 개선할 수 있다고 했습니다.

 

그러나 이러한 대부분의 연구는 확정적이지 않다는 사실을 유념하시기 바랍니다.

기본적인 키토제닉 다이어트 음식

 

대부분 육류, 생선, 계란, 버터, 견과류, 건강에 좋은 오일, 아보카도 및 다량의 저탄수화물 채소와 같은 음식 위주입니다.

 

한 가지 음식을 기준으로 식단을 구성하는 것이 가장 좋습니다.

 

• 고기: 붉은 고기, 스테이크, 햄, 소시지, 베이컨, 닭고기
• 기름진 생선: 연어, 송어, 참치, 고등어
• 계란: 목초 또는 오메가 -3 전란
• 버터와 크림: 천연 버터와 헤비 크림
• 치즈: 체다, 염소, 크림, 블루 또는 모짜렐라와 같은 가공되지 않은 치즈
• 견과류 및 씨앗: 아몬드, 호두, 아마씨, 호박씨, 치아 시드 등
• 몸에 좋은 오일: 엑스트라 버진 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일
• 아보카도: 신선한 아보카도
• 저탄수화물 채소: 녹색 채소, 토마토, 양파, 고추 등
• 양념: 소금, 후추, 허브, 향신료

 

 

올리브유 및 엑스트라버진 효능 알아보기

 

피해야 할 음식

탄수화물이 많이 들어있는 음식을 제한해야 하는데요. 키톤제닉 식단에서 줄이거나 빼야 하는 음식은 다음과 같습니다.

 

• 단 음식: 과일 주스, 스무디, 케이크, 아이스크림, 사탕 등
• 곡물 또는 전분: 밀 주성분 제품, 쌀, 파스타, 시리얼 등
• 과일: 딸기와 같은 작은 베리를 제외한 모든 과일
• 콩류: 완두콩, 강낭콩, 렌즈 콩, 병아리 콩 등
• 뿌리 채소 및 구근: 감자, 고구마, 당근, 파스닙 등
• 저지방 또는 다이어트 제품: 저지방 마요네즈, 샐러드 드레싱 및 조미료
• 일부 조미료 또는 소스: 바베큐 소스, 허니 머스타드, 데리야끼 소스, 케첩 등
• 해로운 지방: 가공된 식물성 기름, 마요네즈 등
• 주류: 맥주, 와인, 주류, 혼합 음료
• 무설탕 다이어트 식품: 무설탕 사탕, 시럽, 푸딩, 감미료, 디저트 등

 

1 주일 키토제닉 식단 예

 

월요일

아침: 토마토와 야채와 달걀 머핀

점심: 올리브 오일, 페타 치즈, 올리브 및 사이드 샐러드를 곁들인 치킨 샐러드

저녁: 버터로 조리한 연어와 아스파라거스를

 

화요일

아침: 계란, 토마토, 바질, 시금치 오믈렛

점심: 아몬드 우유, 땅콩 버터, 시금치, 코코아 가루, 스테비아 밀크 쉐이크 (여기에 키토 스무디 더 많이 포함)와 슬라이스 딸기

저녁: 살사 치즈 쉘 타코

 

수요일

아침: 코코넛과 블랙 베리를 얹은 너트 밀크 치아 푸딩

점심: 아보카도 새우 샐러드

저녁: 파마산 치즈, 브로콜리, 샐러드를 곁들인 돼지 갈비

 

목요일

아침: 아보카도, 살사, 후추, 양파, 향신료를 곁들인 오믈렛

점심: 과카몰리와 살사를 곁들인 소량의 견과류와 셀러리 줄기

저녁: 페스토와 크림 치즈로 채워진 닭고기와 구운 주키니 한 쪽

 

금요일

아침: 무설탕 그리스, 땅콩 버터, 코코아 가루, 베리를 곁들인 전유 요구르트

점심: 쇠고기 양상추 랩 타코와 슬라이스 피망

저녁: 콜리플라워를 얹은 혼합 야채

 

토요일

아침: 블루베리와 구운 버섯을 곁들인 크림 치즈 팬케이크

점심: 주키니 (호박)와 비트 누들 샐러드

저녁: 코코넛 오일에 케일과 구운 잣과 함께 조리한 흰살 생선

 

일요일

아침: 달걀 프라이와 버섯

점심: 저탄수화물 참깨 치킨과 브로콜리

저녁: 스파게티 스쿼시 볼로냐

 

영양소가 각각 다르므로 항상 야채와 고기를 장기적으로 교체합니다.

 

키토 간식

 

식사 중간에 배가 고프다면 다음과 같은 키토 간식을 추천합니다.

 

• 기름진 고기 또는 생선
• 치즈
• 소수의 견과류 또는 씨앗
• 키토 초밥
• 올리브
• 삶은 달걀 또는 매운 달걀 하나 또는 두 개
• 90 % 다크 초콜릿
• 너트 버터와 코코아 파우더를 섞은 전지 그릭 요거트
• 피망과 과카몰리
• 딸기와 플레인 코티지 치즈
• 살사와 과카몰리를 곁들인 셀러리
• 육포
• 남은 식사 소량

 

 

그릭 요거트 효능 6가지와 영양성분 & 꼭 알아두어야 하는 부작용

 

키토 다이어트 팁

키토 다이어트를 시작하는 것이 어려울 수 있지만 쉽게 할 수 있는 몇 가지 팁과 요령이 있습니다.

 

• 먼저 식품 라벨을 확인하고 지방, 탄수화물 및 섬유질의 양을 확인합니다.
• 미리 식사를 계획하면 시간을 절약하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 나만의 메뉴를 만드는 데 많은 웹 사이트, 음식 블로그, 앱, 요리 책에서도 사용할 수 있는 키토 요리법과 아이디어를 활용합니다.
• 시간이 부족할 때 몸에 좋은 냉동 키토 제품도 살펴봅니다.

부작용을 최소화하는 방법

키톤제닉 식단은 일반적으로 대부분 건강한 사람들에게 안전하지만 초기에 부작용이 나타날 수 있는데요.

키토 독감 (keto flu)라고 하는 영향에 대한 몇 가지 증거가 있습니다.

 

보고된 키토 독감 증상으로는 설사, 변비 및 구토가 있으며, 덜 일반적인 증상은 다음과 같습니다.

 

• 약한 기운과 정신 기능
• 배고픔 증가
• 수면 장애
• 구역질
• 소화 불량
• 운동 기능 저하

이를 최소화하기 위해 처음 몇 주 동안 정기적으로 저탄수화물 식단을 따를 수 있습니다. 이것은 탄수화물을 완전히 제거하기 전에 몸이 더 많은 지방을 태우도록 할 수 있습니다.

 

또한 키토제닉 식단은 신체의 수분과 미네랄 균형을 변화시킬 수 있으므로 식사에 소금을 추가하거나 미네랄 보충제를 복용하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 영양 요구 사항에 대해 의사와 상담하십시오.

 

적어도 처음에는 배가 부를 때까지 먹고 칼로리를 너무 많이 제한하지 않는 것이 중요합니다. 일반적으로 키토제닉 식단은 칼로리 제한없이 체중 감소를 유도하는 것입니다.

 

키토 다이어트 부작용

키토 다이어트를 장기간 유지하면 다음과 같이 부작용이 발생할 수 있습니다.

 

• 혈액 내 낮은 단백질
• 간의 과잉 지방
• 신장 결석
• 미량의 영양소 결핍
• 2 형 당뇨병 억제제라고하는 약물 유형은 혈중 산도를 증가시키는 당뇨병성 케톤산증 (diabetic ketoacidosis)의 위험을 증가시킬 수 있으므로 이 약을 복용하는 사람은 키토제닉 다이어트를 피해야합니다.

키토 식이 요법에 대한 몇 가지 부작용이 있는데, 장기적으로 식단을 유지할 계획이라면 의사와 반드시 상담해야 합니다.