콜레스테롤 낮추는 방법과 음식

콜레스테롤 낮추는 방법과 음식

올리브 오일

 

콜레스테롤은 간에서 생성되며 세포, 신경. 호르몬이 잘 기능하는 데 필요한 물질입니다.

 

몸에 콜레스테롤이 필요하지만 과도한 콜레스테롤은 동맥벽에 쌓이게 되고 점점 두꺼워져 주요 부위로 혈액이 원활하게 흐르지 못하게 됩니다. 지방이 장기간 계속 쌓이면 심장마비나 뇌졸중 위험이 크게 높아질 수 있습니다.

 

고콜레스테롤의 원인

콜레스테롤은 일반적으로 균형을 유지하지만 트랜스 지방 (또는 수소 첨가 지방)과 정제된 탄수화물이 많은 식단은 균형을 깨트리고 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 나쁜 LDL 콜레스테롤이 많고 좋은 HDL 콜레스테롤이 적으면 심장마비나 뇌졸중 위험이 증가합니다.

 

다른 원인으로는 운동 부족, 당뇨병, 스트레스 갑상선 기능 저하증이 있을 수 있습니다.

 

나쁜 콜레스테롤이라고 하는 LDL 콜레스테롤은 동맥벽에 쌓여 심장병 위험을 높일 수 있는 반면에 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤은 혈류를 통해 이동하여 동맥에서 나쁜 콜레스테롤을 제거하면서 심장 건강을 향상시킵니다.

 

그렇다면 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높여 최상의 건강 상태를 유지할 수 있는 간단한 방법 몇 가지를 알아보겠습니다.

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법

좋은 LDL 콜레스테롤 수치를 유지하기 위해 저콜레스테롤 식단을 따를 필요는 없는데요. 매일 식단에 콜레스테롤을 낮추는 음식을 포함시키는 것만으로도 콜레스테롤 수치와 중성지방을 감소시킬 수 있습니다.

 

1 콜레스테롤 낮추는 음식

올리브 오일

심장에 좋은 불포화 지방이 풍부한 엑스트라 버진 올리브 오일은 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추어 심혈관 질환과 심장 질환의 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다.

 

 

야채

영양 밀도가 높은 야채는 비타민, 미네랄, 섬유질이 많아 심장 건강에 도움이 되면서 칼로리는 낮은데요.

연구에 따르면 채소를 더 많이 섭취한 남성과 여성 모두 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치가 감소했다고 합니다.

 

 

견과류

견과류는 섬유질과 유익한 지방이 풍부하여 콜레스테롤을 낮추는 식이 섬유 음식인데요.

 

여러 연구 자료를 검토한 연구에 따르면 견과류를 더 많이 섭취했을 때 총 콜레스테롤 및 LDL 콜레스테롤 수치가 낮아지고 중성 지방인 트리글리세리드 (triglycerides) 수치도 감소하는 것으로 밝혀졌습니다.

 

 

아마씨

아마씨와 같은 영양가 있는 종자는 총 콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시켜 심장건강에 좋은 것으로 나타났습니다.

 

지방이 많은 생선

연어, 정어리, 고등어 등 지방이 많은 생선에는 콜레스테롤 수치를 낮추고 염증을 완화하여 심장 건강을 향상시키는 몸에 좋은 오메가-3 지방산이 들어 있습니다.

 

 

강황

항산화 및 항염 성분인 커큐민이라는 강력한 화합물 덕분에 혈중 총 콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다.

 

마늘

연구에 따르면 건강에 좋다고 잘 알려진 마늘은 콜레스테롤 수치에도 도움이 될 수 있습니다.

여러 연구를 검토한 연구에 따르면 적어도 2개월 동안 정기적으로 마늘을 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장병 위험을 줄일 수 있다고 합니다.

 

콩류

식단에 렌틸콩, 검은콩 강낭콩 등 콩류 식품을 추가하면 심장 건강에 상당히 좋을 수 있습니다. 연구에 따르면 렌틸콩, 콩, 완두콩과 같은 콩류 식품을 많이 섭취했을 때 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춘다고 합니다.

 

 

고구마

섬유질이 풍부하고 소량의 단백질이 들어 있는 고구마는 LDL 콜레스테롤을 낮추는 것으로 나타났습니다.

 

녹차

항산화 물질과 카테킨 (catechin)이 풍부한 녹차는 일상적으로 섭취할 수 있는 가장 좋은 차 중 하나인데요. 연구에 따르면 녹차를 마시면 총 콜레스테롤 수치와 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치가 감소할 수 있다고 합니다.

 

감귤류

비타민 C가 많이 들어 있는 감, 오렌지, 자몽 등 감귤류 과일을 매일 섭취하면 심장 건강에 상당히 좋을 수 있습니다. 한 연구에서 감 열매에서 추출한 섬유질이 성인의 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다.

 

 

아보카도

아보카도는 섬유질, 칼륨 및 유익한 지방이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 또한 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시킬 뿐만 아니라 총 콜레스테롤 및 나쁜 LDL 콜레스테롤도 낮출 수 있다고 합니다.

 

글루텐 프리 통곡물

통곡물은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강을 개선한다고 합니다. 그러나 글루텐은 염증을 심하게 일으킬 수 있으므로 대신에 메밀 퀴노아, 현미와 같은 글루텐이 안 들어 있는 통곡물을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

퀴노아

 

오크라

이 식물은 섬유질, 칼륨 및 항산화 물질이 풍부하여 심장 건강을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 동물을 대상으로 한 연구에 따르면 오크라 추출물이 비만 쥐의 콜레스테롤과 혈당 수치를 효과적으로 감소시킬 수 있다고 합니다.

 

2 보충제

식단을 바꾸는 것이 콜레스테롤 수치를 줄이는 효과적인 방법이지만 오메가 3, 나아아신, 코엔자임과 같은콜레스테롤 수치를 낮추는 보조제를 복용하면 효과를 더 높일 수 있습니다.

 

3 운동

콜레스테롤 수치를 낮추려면 식단을 변경하는 것만큼 운동을 많이 하는 것이 중요합니다. 심장 건강에 크게 도움이 될 수 있는 두 가지 운동이 있습니다.

 

유산소 운동

유산소 운동은 심장과 폐를 강화하는 데 도움이 되는 운동입니다. 여러 연구에 따르면 유산소 운동이 날씬한 몸매를 유지하는 것 외에도 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다고 합니다. 유산소 운동을 하는 가장 쉬운 방법으로는 걷기, 달리기, 자전거 타기가 있습니다.

 

 

저항 운동

저항 운동은 근육을 수축시켜 힘과 지구력을 강화하는 운동입니다. 일부 연구에서는 저항 운동이 심장 건강에도 유익하며 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 감소시킬 수 있는 것으로 나타났습니다. 운동 일정에 넣을 수 있는 저항 운동의 예로는 대표적인 하체 운동으로 하체 근력 강화에 좋은 스쿼트와 런지가 있습니다.

 

런지

주의사항

위에 언급한 방법은 모두 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과적인 방법이지만 효과를 극대화하려면 건강한 생활 습관도 반드시 병행해야 합니다. 예를 들어, 음식으로부터 콜레스테롤 수치 감소 효과를 보더라도 운동과 잠자는 시간이 규칙적일 때 증폭될 수 있습니다.

 

특히 기저 질환이 있거나 약을 복용 중인 경우, 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하세요.