아마씨 효능 부작용 – 콜레스테롤 감소 소화 개선

아마씨 효능 부작용 – 콜레스테롤 감소 소화 개선

아마씨 효능

 

아마씨는 식이섬유 음식으로 망간, 티아민 및 마그네슘과 같은 미네랄과 식물성 단백질이 풍부합니다.

 

아마는 알파 리놀렌산 (alpha-linolenic acid) (또는 ALA)이라고 하는 식물성 오메가-3 지방산이 매우 풍부합니다. 또한 리그난 (lignans)이 가장 많이 함유되었으며 두 번째로 풍부한 참깨보다 약 7배 많이 함유되어 있습니다.

 

아마씨 가루가 권장되는데요. 갈아서 만드는 아마씨 가루가 훨씬 더 유익합니다. 아마씨 자체는 소화되지 않고 바로 통과하기 때문에 아마씨를 갈면 아마씨에 들어 있는 두 가지 섬유를 전부 흡수할 수 있으므로 효능이 더 높아질 수 있습니다. 

 

또한, 아마씨는 쉽게 소화되는 유익한 지방이 농축된 아마씨 오일을 만드는 데 사용됩니다.

 

아마씨에서 짜낸 아마인유 (또는 린시드유)는 유성 페인트, 창문용 유리 퍼티 및 나뭇결 보호제 또는 개선제로 사용되기도 합니다. 끓인 아마인유는 절대로 섭취해서는 안 됩니다.

 

그러면 아래에서 아마씨 및 아마씨유 효능에 대해 알아보겠습니다.

 

 

아마씨 및 아마씨유 효능

1 글루텐 프리 고섬유 저탄수화물 음식

아마씨에 함유된 수용성 섬유질은 소화되지 않고 위장관을 통해 이동하는 겔 형성 섬유인데요. 이 점액질은 위장에 있는 음식이 소장으로 너무 빨리 내려가는 것을 막아 영양소 흡수율을 높이고 포만감을 느끼게 합니다. 이러한 섬유질은 소화관에서 분해될 수 없기 때문에 일부 칼로리 조차 흡수되지 않을 수 있습니다.

 

또한 탄수화물 양이 적고 용해성 및 불용성 섬유질 양이 매우 많기 때문에 결장을 깨끗이 해독하고 체중 감소에 도움이 되고 설탕 식욕 억제가 줄어들 수 있습니다. 성인은 매일 고섬유질 식품에서 25 - 40g의 섬유질을 섭취해야 하는데요. 하루에 아마씨 가루 2 테이블스푼만 섭취해도 필요한 섬유질 양의 약 20 ~ 25%를 얻을 수 있습니다.

 

 

2 오메가-3 지방산이 풍부

어유에는 건강에 중요한 동물성 식품에서만 볼 수 있는 두 가지 오메가 3 지방인 EPA와 DHA가 들어 있는데요. 아마씨에는 EPA 또는 DHA가 들어 있지 않지만 리놀렌산 (ALA)이라고 하는 식물성 오메가 3이 들어 있으며 EPA 및 DHA와 비교하여 체내에서 약간 다르게 작용합니다.

 

알파-리놀렌산 (ALA: Alpha-linolenic acid)은 n-3 다가불포화 지방산 (n-3 polyunsaturated fatty acid) 으로 관상동맥 심장 질환 및 고혈압의 위험을 줄이고 혈소판 기능을 개선하며 염증을 감소시키며 내피 세포 기능을 촉진하고 동맥 기능을 보호하고 심장 부정맥을 줄입니다.

 

Nutrition Reviews에 발표된 연구에 따르면 리놀렌산의 약 20 %가 EPA로 전환될 수 있지만 0.5 %만 DHA로 전환된다고 합니다.

 

 

3 콜레스테롤 감소와 고지혈증 완화

Nutrition and Metabolism 저널에 발표된 연구에 따르면 매일 아마씨를 섭취하면 배변을 통해 배출되는 지방의 양을 증가시켜 자연스럽게 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다고 합니다. 아마씨의 가용성 섬유질은 지방과 콜레스테롤 흡수를 방해하여 콜레스테롤을 감소시킵니다.

 

고지혈증은 혈액에 지방이나 지질의 농도가 비정상적으로 높은 상태를 말하며, 허혈성 심장질환의 가장 중요한 위험인자 중 하나입니다. 고지혈증 환자를 대상으로 매일 아마씨 가루 30g을 투여하고 혈청 지질을 측정한 2015년 한 연구에 따르면 아마씨가 혈중 지질을 현저히 낮출 수 있다고 합니다.

 

4 혈압 조절

2016년 Clinical Nutrition에 발표된 보고서에 따르면 아마씨는 수축기 및 이완기 혈압을 크게 감소시킬 수 있다고 합니다. 그러나 아마씨유는 이완기 혈압에 대해 바라던 효과를 보일 수 있지만 수축기 혈압에는 그렇지 않다고 합니다.

 

5 당뇨병

아마씨는 혈당 스파이크를 줄이는 효과로 잘 알려져 있는데요. 당뇨병 환자가 한 달 동안 매일 한 스푼의 아마씨 가루를 섭취했을 때 공복 혈당, 중성지방, 콜레스테롤 및 A1C 수치가 크게 떨어졌다고 합니다.

 

또한 포도당 불내증 환자의 인슐린 감수성을 개선할 수 있습니다. 한 연구에서 12주 후 인슐린 저항성이 적지만 유의하게 감소한다는 결과를 보여주었습니다.

 

 

6 갱년기 및 호르몬 불균형 증상 완화

식물에서 볼 수 있는 폴리페놀 화합물인 리그난 (llignan)이 아마씨에 많이 들어있는데요. 리그난은 자유 라디칼에 의한 손상을 줄이는 항산화 물질이며 노화 방지, 호르몬 균형 및 세포 재생 효과가 있습니다.

 

이 물질은 씨앗, 통곡물, 콩, 딸기 및 견과류 등 가공되지 않은 식물성 음식에서 발견됩니다. 좋지않은 장 건강, 흡연, 항생제 및 비만과 같은 건강에 해로운 생활 습관은 리그난 수치에 영향을 미치므로 영양 밀도가 높은 식단 섭취가 이 수치를 회복하는 데 중요합니다.

 

또한 리그난은 천연 식물성 에스트로겐 또는 에스트로겐 호르몬과 다소 유사하게 작용하는 식물 영양소로 여겨지는데요. 아마씨에 함유된 식물성 에스트로겐은 에스트로겐 대사를 변화시켜 호르몬 상태에 따라 에스트로겐 활성을 증가 또는 감소시킬 수 있습니다.

 

예를 들어, 폐경 후 여성의 경우 에스트로겐을 생성하도록 할 수 있으며, 이는 종양 성장 방지와 관련이 있습니다.

또한 에스트로겐 균형을 유지하기 때문에 골다공증 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

리그난은 또한 항바이러스 및 항균 특성으로 알려져 있으며, 정기적으로 섭취하면 감기와 독감에걸리는 횟수 또는 중증도를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 폴리페놀은 장내 프로바이오틱스의 성장을 돕고 체내의 효모와 칸디다균을 제거하는 데도 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

7 소화기 건강

가장 많이 연구되었던 아마씨의 효능 중 하나는 소화기 건강인데요. 알파 리놀렌산 (ALA)은 염증을 줄이고 위장관 내막을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 크론병 및 기타 소화기 질환을 겪는 사람들뿐만 아니라 정상적인 소화 시스템을 가진 사람들에게도 도움이 되며 유익한 장내 세균총 증식을 촉진합니다.

 

아마씨에서 발견되는 섬유질은 결장에 있는 유익균의 먹이가 되며 체내 시스템을 정화하는 데 도움이 됩니다.

 

또한 용해성 및 불용성 섬유질 함량이 매우 높기 때문에 정상적인 배변을 유지하는 데 매우 도움이 됩니다. 변비를 예방하고 노폐물을 배출하는 데 도움이 됩니다.

 

 

8 체중 감소

Nutrition 저널에 발표된 연구에 따르면 아마씨와 호두가 비만을 개선하고 체중 감소에 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

게다가, 몸에 좋은 지방과 섬유질이 풍부하기 때문에 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다. 칼로리도 적지만 알파 리놀렌산 오메가 3 지방산은 염증을 줄이고 체중 감량과 관련이 있는 호르몬 균형에 도움이 될 수 있습니다. 염증은 과체중을 유발하는 경향이 있으며, 건강에 해로운 식단을 섭취하면 변비 및 팽만감과 같은 소화 문제로 고생하는 것이 일반적입니다.

 

 

아마씨 영양 성분

미국 농무부 (USDA)의 국립 영양 데이터베이스(National Nutrient Database)에 따르면 분말이 아닌 아마씨 2 테이블스푼 (약 1인분)에 들어있는 영양소는 다음과 같습니다.

 

110 칼로리

• 탄수화물 6 g
• 단백질 4 g
• 지방 8.5 g
• 섬유 6 g
• 망간 0.6 mg (DV (하루 섭취량) 26 %)
• 티아민/비타민 B1 0.4 mg (DV 22 %)
• 마그네슘 80 mg (DV 20 %)
• 인 132 mg (DV 14 %)
• 구리 0.2 mg (DV 12 %)
• 셀레늄 5 mg (DV 8 %)

 

또한 아마씨에는 비타민 B6, 엽산 (또는 비타민 B9), 철, 칼륨, 아연이 다량 함유되어 있습니다.

 

아마씨 부작용

아마씨에 들어있는 섬유질을 많이 섭취할 때 일시적으로 다음과 같은 부작용을 경험할 수 있습니다.

 

• 복부 팽만
• 복부 통증
• 설사
• 식욕 감소
• 호르몬 변화

 

아마씨에 들어있는 섬유질은 일부 약물의 흡수를 방해할 수 있습니다. 또한 혈액 희석 작용을 하므로 혈액 희석제를 복용하는 경우 아마씨 섭취를 피해야 합니다.

 

또한 호르몬에 민감한 유방암이나 자궁암이 있는 경우 아마씨를 피해야 하고, 콜레스테롤 수치가 높거나 콜레스테롤 저하제를 복용 중인 경우 주의해서 사용하셔야 합니다.