혈당 낮추는 법과 공복혈당수치

혈당 낮추는 법과 공복혈당수치

혈당 낮추는 법

당뇨병

당뇨병은 신체의 인슐린을 잘 사용하는 능력이 손상되었거나 포도당을 혈류로 이동시켜 세포가 에너지로 사용할 수 있는 인슐린이 충분하지 않아 혈당 수치가 정상보다 높게 유지될 때 발생합니다.

 

즉, 췌장에서 인슐린을 충분히 분비하지 않거나 분비된 인슐린이 제대로 작용하지 않아 세포는 필요한 포도당을 얻을 수 없으며 그 대신 포도당이 혈류에 쌓이게 되어 혈류 내 포도당 수치가 높아지는 만성 질환입니다.

 

혈당 수치가 높아지게 되면 포도당과 칼로리를 소변을 통해 몸 밖으로 배출하게 되면서 다음과 같은 증상들이 하나 둘 나타나게 됩니다.

 

당뇨병으로는 제1형, 제2형, 당뇨병 전증, 임신성 당뇨병이 있습니다.

 

제1형 당뇨병은 자가면역 질환으로 면역계가 췌장에서 인슐린을 생성하는 세포를 파괴하여 신체가 인슐린을 거의 또는 전혀 생성하지 못합니다.

 

제2형 당뇨병의 경우 췌장은 인슐린을 만들지만 충분하지 않거나 몸에서 인슐린을 잘 사용하지 못합니다. 인슐린에 대한 반응이 정상 기준보다 낮은 인슐린 저항성은 일반적으로 지방, 간 및 근육 세포에서 발생합니다.

 

당뇨병 전증은 혈당 수치가 정상보다 높지만 제2형 당뇨병으로 진단될 만큼 높지 않은 상태를 말하는데 제2형 당뇨병으로 진행될 위험이 높아진 상태입니다. 그러나 생활 습관을 바꾸면 회복될 수 있다고 합니다.

 

임신성 당뇨병은 임신 중에 발생하는 당뇨병으로 인슐린 생성에 관여하는 호르몬 변화로 생길 수 있는 질환입니다.

 

당뇨병은 매우 흔하며 65세 이상 인구에서 비율이 2배 정도 높아지며 65세 이상의 성인의 약 10명 중 3명에게서 나타납니다. 이 만성 질환은 약물 복용, 운동, 영양 섭취를 병행한 건강한 생활 습관으로 효과적으로 관리할 수 있습니다.

 

정상 혈당 수치

혈중 포도당 평균 수치를 검사하는 A1C 검사에서 정상 혈당 수치는 5.7%입니다. A1C가 5.7%에서 6.4% 사이이면 당뇨병 전단계로 진단되고 6.5% 이상이면 당뇨병으로 진단됩니다.

 

무작위 혈당 검사의 경우 혈당 수치가 데시리터 당 200밀리그램 (mg/dL) 이상이면 당뇨병으로 진단됩니다.

 

따라서 정상적인 공복 혈당 수치는 200mg/dL 미만이어야 합니다.

 

공복시 정상 혈당 수치는 100mg/dL 미만입니다. 수치가 100~125mg/dL이면 당뇨병 전단계로 진단되고, 126mg/dL 이상이면 당뇨병으로 진단될 수 있습니다.

 

경구 포도당 부하 검사를 받는 경우 정상 수치는 140mg/dL 미만입니다. 140 ~ 199mg/dL는 당뇨병 전증, 200mg/dL 이상은 당뇨병으로 진단됩니다.

 

스트레스

고혈당 원인

고혈당은 다양한 요인에 의해 발생할 수 있는데요. 가장 일반적인 요인은 다음과 같습니다.

 

• 과식
• 당, 탄수화물 및 지방이 많은 건강에 해로운 음식 섭취
• 적은 신체 활동 (앉아 있는 생활 방식)
• 항정신병약, 스테로이드 등 특정 약물의 부작용
• 만성 스트레스
• 단기 스트레스
• 독감과 감기
• 부상이나 일광 화상으로 인한 단기 통증
• 요통과 같은 만성 통증
• 월경
• 탈수
• 잘못된 당뇨병 약물 관리
• 기한이 지난 오래된 인슐린 사용
• 잘못된 인슐린 주사

 

고혈압 환자 대부분은 원인을 알 수 없는데 다른 질병의 영향 없이 혈압이 높아지면 본태성 고혈압 또는 원발성 고혈압이라고 합니다.

 

그러면 아래에서 혈당 낮추는 법을 알아보겠습니다.

 

 

혈당 낮추는 법

건강한 식단으로 바꾸기

섭취하는 음식은 인슐린을 사용하는 방식에 큰 영향을 미치는데요. 야채와 통곡물과 같은 건강에 좋은 음식을 먹고 설탕과 탄수화물이 많은 음식을 끊으면 인슐린을 조절하고 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

정제된 탄수화물 섭취를 줄이세요. 탄수화물이 많으면 췌장에서 더 많은 양의 인슐린이 분비되어 세포 수용체의 인슐린 감수성이 감소할 수 있기 때문입니다.

 

피해야 할 정제 탄수화물의 예로는 흰 빵, 도넛, 과자, 쿠키, 케이크, 탄산음료 및 기타 여러 가공 식품이 있습니다. 대신에 탄수화물 섭취를 섬유질이 많고 영양이 풍부한 현미, 귀리, 퀴노아, 통밀, 보리, 콩, 고구마 등 복합 탄수화물로 제한하세요.

 

당뇨 식사 요법

 

• 매일 규칙적으로 식사
• 식이 섬유소 섭취
• 적정량의 지방은 섭취하되 콜레스테롤 섭취는 제한
• 탄수화물 섭취 줄이기
• 소금 섭취 줄이기
• 설탕, 꿀 등 당 섭취 제한
• 알코올 제한

섬유질 섭취량 늘리기

섬유질은 탄수화물의 소화를 느리게 하므로 식단에 반드시 포함시켜야 할 영양소입니다. 고섬유질 음식으로는 과일, 야채, 콩, 견과류, 현미, 보리, 귀리, 통밀 빵이 있습니다.

 

 

설탕 피하기

설탕을 많이 섭취하면 신장에 과부하가 걸리게 되고 혈당 수치가 높아질 수 있습니다. 사탕, 말린 과일, 빵, 조미료 등 가공 식품은 고혈당과 당뇨병의 원인이 되는 과당 식품입니다. 당을 섭취하는 경우 혈당 수치에 심각한 영향을 미치지 않는 꿀 및 스테비아와 같은 천연 감미료로 당 섭취를 제한합니다.

 

수분 유지

물은 탈수 위험을 줄이고 신장에 과부하를 줄 수 있는 과도한 설탕과 독소를 배출하는 데 도움이 됩니다.

 

또한 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 탄산음료나 과일 주스와 같은 단 음료 대신 매일 물을 많이 마십니다.

 

 

간헐적 단식

간헐적 단식은 규칙적으로 단식하는 식사 방법입니다. 체중을 관리하고 일부 질병을 예방하거나 회복하는 데 도움이 된다고 합니다.

 

 

2021.05.10 - [다이어트 식단 이야기] - 간헐적 단식 16:8 방법 식단 효과 및 부작용

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스트레스 조절

스트레스를 받으면 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 증가하여 혈당 및 여러 호르몬 불균형을 유발할 수 있습니다. 가끔 스트레스를 받는 것은 정상적이지만 만성 스트레스는 건강에 심각한 영향을 미치고 혈당 수치를 높일 수 있습니다.

 

과학적으로 증명된 스트레스를 줄이는 방법으로는 규칙적인 운동, 스트레칭, 명상, 요가, 심호흡, 마음챙김, 음악 듣기, 가족과 보내는 시간 만들기, 자기 관리 시간 가지기, 취미 활동이 있습니다. 하루에 10분에서 30분 동안 위의 사항 중 하나 이상을 꾸준히 실천하면 큰 변화가 생길 수 있습니다.

 

규칙적인 수면 습관을 들이고, 휴대폰, PC, TV 등 화면을 응시하는 시간을 피하고, 취미 등 자기 관리를 할 수 있는 일정을 조정하는 것도 중요합니다. 이러한 활동을 하게 되면서 기쁨을 느끼고 건강이 좋아지게 됩니다.

 

규칙적인 운동

운동은 과체중을 줄이고 호르몬을 조절하며 우리 몸이 인슐린을 사용하는 방식을 개선하는 데 도움이 됩니다. 주 5일, 최소 30분 운동을 해야 하는데요. 천천히 시작하되 규칙적으로 운동해야 합니다.

 

에너지와 체력 수준이 증가함에 따라 운동 강도를 늘립니다. 근력 운동, 빠르게 걷기, 달리기, 수영, 댄스, 하이킹은 혈당 수치를 낮추고 체중을 유지하는 데 이상적인 방법입니다.

 

 

혈당을 낮출 수 없는 경우

건강한 생활 습관을 실천하였는데도 혈당을 성공적으로 줄일 수 없는 경우 의사에게 문의해서 자세히 들어보고 추가적으로 개선할 수 있는 부분을 알아내시기 바랍니다.

 

진단을 내리기 위해 생활 습관을 바꾸면서 몇 주에 걸쳐 혈압을 확인하고 정기적으로 모니터링할 수 있습니다. 혈당이 조절되지 않으면 그 다음 단계로 약물 치료가 이어질 수 있습니다.