폐경기 여성 체중 증가 원인과 예방법 – 건강을 유지하는 전략

폐경기 여성 체중 증가 원인과 예방법 – 건강을 유지하는 전략

 

 

 

나이가 들면서 신체 변화는 자연스러운 과정이지만, 폐경을 겪으면 유독 체중이 쉽게 증가하는 느낌이 들죠. 살이 찌는 것 자체가 나쁜 건 아니지만, 건강에도 영향을 미칠 수 있기 때문에 잘 관리하는 것이 좋습니다.

 

 

폐경기 체중 증가, 왜 일어날까?

 

 

호르몬 변화

호르몬 변화로 인한 체지방 증가폐경이 되면 여성호르몬인 에스트로겐이 줄어드는데, 이게 지방 분포와 신진대사에 큰 영향을 줍니다. 그 결과, 지방이 주로 복부에 쌓이면서 배가 나오기 쉬운 체형으로 변할 수 있어요. 게다가 에스트로겐이 부족하면 인슐린 저항성이 높아져, 같은 양을 먹어도 살이 더 쉽게 찔 수 있습니다.

 

신진대사 저하

또한 나이가 들면 근육량이 줄어들면서 신진대사도 떨어집니다. 예전과 똑같이 먹어도 체중이 증가하는 이유죠. 근육이 줄어들면 기본적으로 소모되는 에너지가 줄어들기 때문에 조금만 과식해도 살이 붙기 쉽습니다.

 

운동 부족과 생활습관 변화

폐경이 되면서 피곤함이 늘고, 예전처럼 활발하게 움직이기가 쉽지 않죠. 자연스럽게 활동량이 줄어들면서 소비되는 에너지도 적어집니다. 여기에 가공식품이나 단 음식을 많이 먹는 식습관이 더해지면 체중이 당연히 늘어나게 됩니다.

 

감정 기복과 스트레스

폐경기에는 감정 기복이 심해지고 우울감이나 불안감을 느끼는 경우도 많아요. 그러다 보면 무의식적으로 간식이나 고칼로리 음식을 찾게 됩니다. 게다가 스트레스가 쌓이면 코르티솔이라는 호르몬이 증가하면서 복부 지방이 더 쌓이는 악순환이 발생할 수 있습니다.

 

수면 부족

폐경기 여성의 상당수가 불면증을 경험하는데, 수면 부족은 식욕 조절을 담당하는 호르몬(그렐린, 렙틴) 불균형을 가져옵니다. 이 때문에 배고픔을 더 느끼고, 특히 단 음식이나 탄수화물이 당기는 경우가 많습니다.

 

폐경기 체중 증가 예방법

 

 

 

 

체중 증가, 이렇게 관리해보세요!

 

호르몬 균형 유지하기

대두, 아마씨 같은 식물성 에스트로겐이 풍부한 음식 또는 대두 이소플라본 보충제를 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.

 

건강한 식습관 유지하기

• 근육량 유지를 위해 닭가슴살, 생선, 두부, 콩류 등 단백질을 충분히 섭취하세요.
• 채소와 통곡물을 많이 먹어 포만감을 유지하고 소화를 돕습니다.
• 당분과 정제 탄수화물 섭취를 줄이고, 혈당을 천천히 올리는 음식(혈당 지수가 낮은 식품)을 섭취하세요.

 

규칙적인 운동 습관 만들기

• 근력 운동을 통해 근육량을 유지하면 신진대사도 높아져요.
• 걷기, 수영, 자전거 타기 같은 유산소 운동으로 지방 연소를 높이세요.
• 요가나 필라테스를 통해 유연성과 균형 감각을 키우는 것도 좋습니다.

 

스트레스와 감정 관리하기

• 명상이나 가벼운 스트레칭, 심호흡을 통해 긴장을 풀어보세요.
• 취미 활동을 가지거나 가족, 친구들과 시간을 보내면서 기분을 전환하는 것도 좋습니다.
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충분한 수면과 수분 섭취

• 규칙적인 수면 패턴을 유지하고, 자기 전 전자기기 사용을 줄이면 숙면에 도움이 됩니다.
• 하루 2L 이상의 물을 마셔 신진대사를 원활하게 하세요.
• 식사를 천천히 하면서 배고픔 신호를 잘 인식하면 과식을 줄일 수 있습니다.

 

참고문헌

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