간헐적 단식과 당뇨병 위험 및 검증된 전략

간헐적 단식과 당뇨병 위험 및 검증된 전략 

 

 

 

간헐적 단식은 체중 감량과 대사 건강 개선에 도움이 되는 식습관으로 주목받고 있습니다. 특히 인슐린 감수성을 향상시키고 혈당을 조절하는 효과가 있어 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있습니다. 

 

하지만 단식 방식과 개인의 건강 상태에 따라 오히려 당뇨병 위험을 증가시킬 가능성도 있습니다. 

 

아래에서 이  단식이 혈당 조절에 미치는 영향을 과학적 근거를 바탕으로 살펴보겠습니다.

 

 

간헐적 단식이 혈당 조절에 미치는 영향

 

 

이 단식은 인슐린 감수성을 높이고 혈당 변동성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 식사를 하지 않는 동안 몸은 저장된 글리코겐을 먼저 사용한 후, 지방을 에너지원으로 활용하는 대사 전환을 경험하게 됩니다. 이 때문에 인슐린 의존도를 낮추고 혈당을 보다 안정적으로 유지할 수 있습니다.

 

또한, 연구에서 간헐적 단식을 하는 사람들이 공복 혈당과 당화혈색소(HbA1c) 수치가 낮아지는 경향을 보였습니다. 2020년 Diabetes Care 연구에서는 16:8 방식의 제한 식단을 12주 동안 유지한 참가자들이 공복 혈당 감소와 함께 인슐린 저항성이 개선되는 결과를 보였습니다. 이 효과는 주로 인슐린 민감도가 낮은 비만 성인에게서 두드러졌습니다.

 

하지만 이러한 혈당 조절 효과는 단식 패턴과 식사 구성에 따라 달라질 수 있습니다. 규칙적인 단식과 균형 잡힌 영양 섭취가 병행되지 않으면 혈당이 급격히 오르내리는 반응이 나타날 수도 있습니다.

 

간헐적 단식과 당뇨병 위험 증가 요인

모든 사람이 똑같이 효과를 보는 것은 아닙니다. 특히 혈당 조절이 잘 안되는 경우 단식이 오히려 대사 불균형을 초래할 수 있습니다.

 

장시간 공복 상태가 지속되면 혈당이 지나치게 낮아질 위험이 있습니다. 특히 인슐린을 복용하는 제1형 또는 진행된 제2형 당뇨병 환자들은 단식하는 동안 저혈당을 경험할 가능성이 높습니다. 저혈당은 어지러움, 피로, 집중력 저하 등의 증상을 보이며, 심한 경우에는 의식이 떨어질 수도 있습니다.

 

또한, 단식 후 갑작스럽게 많은 양의 음식을 먹으면 혈당이 급격하게 상승할 수 있습니다. 2021년 JAMA Internal Medicine 연구에서는 일부 간헐적 단식을 하는 사람들이 단식 후 폭식을 하면서 오히려 식후 혈당이 급격히 상승하기도 했습니다. 이는 장기적으로 인슐린 저항성을 악화시키고 당뇨병 위험을 높일 수 있습니다.

 

식사 시간과 단식 시간이 생체 리듬과 맞지 않을 경우 혈당 조절에 좋지 않을 수도 있습니다. 늦은 저녁이나 밤늦게 식사하는 경우 인슐린 분비가 원활하지 않아 혈당이 정상적으로 조절되지 않을 가능성이 큽니다. 2022년 The Lancet Diabetes & Endocrinology 연구에서는 불규칙한 단식 패턴이 생체 리듬을 교란시켜 인슐린 저항성을 증가시킬 수 있다고 강조했습니다.

 

간헐적 단식과 당뇨병 위험에 대한 연구 결과

여러 연구에서 간헐적 단식이 당뇨병 예방에 긍정적일 수 있다는 결과가 보고되었습니다. 2020년 Diabetes Care 연구에서는 16:8 시간 제한 식사를 한 사람들이 12주 후 공복 혈당과 HbA1c 수치가 감소하는 경향을 보였습니다.

 

2021년 JAMA Internal Medicine 연구에서는 격일 단식과 지속적인 칼로리 제한을 비교한 결과, 두 그룹 모두 인슐린 감수성이 개선되었지만 격일로 단식한 그룹이 더 크게 개선되었습니다.

 

반면에, 2022년 The Lancet Diabetes & Endocrinology 연구에서는 무분별한 단식이 혈당 조절에 좋지 않을 수 있다고 경고했습니다. 특히 불규칙한 단식 패턴과 영양 불균형이 동반될 경우, 오히려 인슐린 저항성이 증가할 가능성이 높다고 강조했습니다.

 

 

 

 

 

과학적으로 검증된 ‘내 몸에 맞는’ 간헐적 단식 전략

1. 혈당 변화를 모니터링하라

2021년 하버드 의과대학 연구에 따르면 단식 중 혈당이 급격히 변동하면 적절하지 않을 수 있다고 합니다. 스마트 혈당 측정기를 활용해 공복 혈당과 식후 혈당 변화를 체크하고, 혈당이 지나치게 낮거나 높아진다면 단식 패턴을 조정해야 합니다.

 

2. 단식 후 첫 식사는 혈당을 안정적으로 유지하는 음식을 섭취하라

2022년 미국 당뇨병 협회 연구에 따르면 단식 후 탄수화물 위주의 식사는 혈당을 급격히 올릴 수 있으므로, 단백질, 건강한 지방, 식이섬유가 풍부한 음식 위주로 식사하면 혈당을 천천히 안정적으로 유지할 수 있다고 합니다.

 

3. 나에게 맞는 단식 시간을 설정하라

2019년 솔크 연구소에서 발표한 연구에서는 같은 시간 동안 단식을 하더라도 아침-낮에 식사하는 그룹이 늦은 오후-저녁에 식사하는 그룹보다 인슐린 감수성이 더 높아지는 결과를 보였습니다. 따라서 12:12, 14:10, 16:8 등의 단식을 하되, 늦은 저녁 식사는 피하는 것이 좋다고 합니다.

 

4. 지나치게 긴 단식은 피하라

2023년 스탠퍼드 대학 연구에 따르면 18시간 이상의 장시간 단식이 지속되면 대사 스트레스가 증가하여 오히려 인슐린 저항성이 높아질 수 있다고 합니다. 무리한 단식보다는 12~16시간 내에서 조절하는 것이 건강에 더 좋다고 합니다.

 

5. 여성과 당뇨병 위험군은 신중하게 접근하라

2022년 시카고 대학 연구에서는 여성의 경우 간헐적 단식이 호르몬 변화에 영향을 미칠 수 있으며, 생리 주기에 따라 혈당 반응이 다르게 나타날 수 있다고 밝혔습니다. 또한, 당뇨병 위험군은 12:12 또는 14:10과 같은 완화된 단식 방식이 적합할 수 있다고 합니다.

 

결론: ‘내 몸에 맞는’ 단식을 하라!

과학적으로 검증된 연구들을 살펴보았듯이 내 몸의 신호를 잘 살피며, 가장 적합한 단식 방식을 찾는 것이 건강한 실천 방법입니다.

 

 

 

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