키토 / 키토제닉 식단 및 제한하는 음식 목록

키토 / 키토제닉 식단 및 제한하는 음식 목록

 

키토제닉 또는 키토 다이어트는 최근에 많은 주목을 받는 고지방, 저탄수화물 다이어트입니다. 키토 다이어트의 목표는 탄수화물이 아닌 지방을 에너지로 사용하는 대사 상태 즉, 키토시스를 유지하는 것입니다.

 

체내에서 탄수화물이 포도당으로 변하여 연료로 쓰이지만 탄수화물이 더 이상 들어오지 않고 포도당 수치가 떨어지면 지방이 연료로 쓰일 수 있습니다.

 

키토 다이어트를 한 지 며칠 후에 체내에 저장된 포도당이 전부 소진되면 저장된 체지방과 체내 지방에서 케톤 화합물을 생성합니다. 연구에 따르면 이 케톤이 지방 감소, 식욕 억제, 정신 명료도 향상 및 여러 만성 질환의 위험 감소와 같은 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다.

 

키토 다이어트 규칙

키토제닉 다이어트를 시작하기 전에 적합한 키토 다이어트 식품을 알고 얼마나 섭취할지 알아 두어야 합니다.

 

탄수화물 섭취를 하루 20~30g으로 제한하는 것으로 시작합니다.

 

일반 키토 다이어트에서 지방은 총 일일 칼로리의 약 70~80%, 단백질은 약 15~20%, 탄수화물은 약 5% 차지합니다.

 

 

키토제닉 다이어트 식단 팁 장단점

 

다음은 키토제닉 식단의 예입니다.

 

 

키토 제닉 식단

다음은 고지방, 저탄수화물 음식의 예입니다.

 

키토 다이어트 식단에 올리브 오일, 코코넛 오일, 유기농 버터, 팜유, 견과류와 씨앗과 같은 좋은 지방을 많이 포함시켜야 합니다 (총 칼로리의 최대 80%).

 

비전분성 채소: 가장 일반적인 키토 채소로는 브로콜리와 십자화과 채소, 잎이 많은 채소, 아스파라거스, 오이, 주키니가 있습니다.

 

단백질은 높지만 탄수화물이 적거나 없는 음식: 풀 먹인 고기, 방목 가금류, 방목 계란, 뼈 국물, 자연산 생선, 내장 고기 및 일부 전지방 유제품

 

과일: 키토 과일은 찾기 힘들기 때문에 일반 과일을 줄여야 합니다.

 

가장 적합한 키토 음식

아래에서 음식 종류에 따라 초보자를 위한 전체 키토 다이어트 식단을 볼 수 있습니다.

 

유익한 지방

몸에 좋은 키토 지방으로는 포화 지방, 단일불포화 지방 및 특정 유형의 다가불포화 지방(PUFA), 특히 오메가-3 지방산이 있습니다..

• MCT 오일, 냉압착 코코넛, 야자 열매, 올리브 오일, 아마씨, 마카다미아 및 아보카도 오일 — 테이블스푼당 순 탄수화물 0
• 버터와 버터 기름 - 테이블스푼당 순 탄수화물 0
• 라드, 닭고기 지방 또는 오리 지방 — 테이블스푼당 순 탄수화물 0
• 유기농 코코아 버터 — 테이블스푼당 순 탄수화물 0

단백질

• 고기, 생선 등 동물성 단백질에는 탄수화물이 거의 없습니다. 공복감을 조절하기 위해 필요에 따라 적당량을 섭취할 수 있습니다.
• 지방이 적은 고기보다는 지방이 많은 고기가 더 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 닭 허벅지와 다리는 훨씬 더 많이 지방을 함유하고 있어서 닭 가슴살보다 선호됩니다.
• 풀 먹인 쇠고기 및 기타 고기 (지방이 많은 고기는 오메가-3 지방 함량이 더 높음) - 5온스 당 순 탄수화물 0g
• 간을 포함한 내장육 — 5온스 당 순 탄수화물 약 3g
• 칠면조, 닭고기, 메추라기, 꿩, 거위, 오리를 포함한 가금류 — 5온스당 순 탄수화물 0g
• 방목 계란과 달걀 노른자 — 각각 순 탄수화물 1g
• 멸치, 농어, 넙치, 고등어, 연어, 정어리, 참치, 송어 등의 생선 (특히 지방이 많은 생선) — 5온스 당 순 탄수화물 0g

비전분성 채소

• 민들레 또는 비트 채소, 콜라드, 겨자, 순무, 아루굴라, 치커리, 꽃상추, 에스카롤, 회향, 라디치오, 로메인, 시금치, 케일, 근대, 청경채 등 잎이 많은 채소 — 1컵 당 0.5 – 5 순 탄수화물
• 브로콜리, 양배추, 방울양배추, 콜리플라워와 같은 십자화과 채소 — 1컵 당 순 탄수화물 3 -6g
• 셀러리, 오이, 호박, 쪽파, 리크 — 1컵 당 순 탄수화물 2 - 4g
• 소금에 절인 양배추, 김치, 유제품 또는 코코넛 케피어와 같은 발효 식품 — 1/2컵 당 순 탄수화물 1-2g
• 신선한 허브 — 1 - 2 테이블스푼 당 순 탄수화물 0g
• 아스파라거스, 버섯, 죽순, 콩나물, 피망, 슈거 스냅 완두콩, 마름, 무, 히카마, 녹두, 까치콩, 토마토 등 탄수화물 함량이 약간 높지만 적은 채소 — 생으로 1컵 당 순 탄수화물 3 - 7g

과일

최고의 과일은 아보카도여야 합니다. 소량의 열매도 섭취할 수 있습니다.

 

• 아보카도 — 반개 당 순 탄수화물 3.7g

간식

• 뼈 국물 (또는 단백질 분말) — 1인분 당 순 탄수화물 0g
• 쇠고기 또는 칠면조 육포 — 순 탄수화물 0g
• 삶은 달걀 — 순 탄수화물 1g
• 홈메이드 드레싱을 곁들인 야채 (생 또는 익힌) — 순 탄수화물 0–5g
• 얇게 썬 연어를 곁들인 아보카도 반 개 — 순 탄수화물 3-4g
• 양상추로 싼 다진 고기 — 순 탄수화물 0-1g
• 곤약면 (97% 수분) — 순 탄수화물 0-1g
• 다크 초콜릿 몇 조각 (코코아 함랴ㅇ이 높을수록 좋음) — 순 탄수화물 3-4g

양념

• 향신료와 허브 — 순 탄수화물 0g
• 핫 소스(감미료 없음) — 순 탄수화물 0g
• 사과 식초 — 순 탄수화물 0-1g
• 무가당 겨자 — 순 탄수화물 0-1g

 

음료수

• 물 — 순 탄수화물 0g
• 무가당 커피 및 차; 많은 양은 혈당에 영향을 줄 수 있으므로 적당히 마셔야 합니다. - 순 탄수화물 0g
• 뼈 국물 — 순 탄수화물 0g

제한하는 음식

키토시스 상태를 유지하기 위해 가끔씩만 먹어야 하는 키토 음식은 다음과 같습니다.

 

전지방 유제품

유제품도 천연 당이 들어 있기 때문에 제한해야 합니다. 고지방의 단단한 치즈는 탄수화물이 가장 적고, 저지방 우유와 부드러운 치즈는 탄수화물이 훨씬 더 많습니다.

 

• 가열하지 않은 유기농 전지방 젖소 및 염소 우유 — 1컵 당 순 탄수화물 11 - 12g
• 크림 치즈, 체다 치즈, 파마, 모짜렐라 등 전지방 치즈 — 1온스 또는 약 1/4컵 당 순 탄수화물 0.5 – 1.5g
• 전지방 그릭 요거트, 일반 요거트 및 코티지 치즈 — 1/2컵 당 순 탄수화물 5g

 

중간 전분성 야채

• 완두콩, 아티초크, 오크라, 당근, 비트, 파스닙 — 조리된 1/2컵 당 약 순 탄수화물 7 – 14g
• 참마와 감자(흰색, 빨간색, 고구마 등) — 고구마는 탄수화물이 가장 적게 들어 있습니다. 감자 반개 당 순 탄수화물은 약 10g입니다. 익힌 감자/마의 반개 당 순 탄수화물은 약 13 - 25g입니다.

 

콩류

• 병아리콩, 리마, 검은색, 갈색, 렌틸콩, 후무스 등 — 조리된 1/2컵 당 순 탄수화물 약 12 – 13g
• 두부, 완두콩, 템페 등 콩 제품 — 이러한 식품은 탄수화물이 상당히 다를 수 있으므로 라벨을 확인하셔야 합니다. 대두는 대부분의 다른 콩보다 탄수화물이 적으며 조리된 1/2컵 당 순 탄수화물이 약 1 -3g입니다.

견과류와 씨앗

• 아몬드, 호두, 캐슈, 해바라기씨, 피스타치오, 밤, 호박씨, 참깨, 마카다미아 견과류, 브라질 견과류 등 — 1온스 당 순 탄수화물 1.5 - 4g. 캐슈는 탄수화물 함량이 가장 높으며 온스 당 약 7g입니다.
• 견과류 버터 및 씨드 버터 — 2테이블스푼 당 순 탄수화물 4
• 치아씨드와 아마씨 — 2테이블스푼 당 순 탄수화물 약 1 - 2g

 

과일

• 블루베리, 딸기, 블랙베리, 라즈베리 등 베리 — 1/2컵 당 순 탄수화물 3 - 9g
• 배 — 한 개 당 순 탄수화물 8 - 9g

 

간식

• 단백질 스무디 (아몬드 우유 또는 물에 섞은)
• 올리브 7 ~ 10개
• 견과류 버터 1 테이블스푼 또는 견과류 한줌
• 후무스, 그릭 요거트 딥 또는 녹인 치즈를 약간 곁들인 오이, 호박 또는 피망 같은 채소

 

양념

아래의 대부분의 조미료는 1 -2 테이블스푼 당 순 탄수화물 0.5 – 2g입니다. 성분 라벨을 확인하여 순 탄수화물을 증가시키는 설탕이 첨가되지 않았는지 확인하세요. 스테비아와 같은 설탕 대체 음식이 혈당을 높이지 않기 때문에 좋을 수 있습니다.

 

• 설탕이 첨가되지 않은 케첩이나 살사
• 사워 크림
• 머스타드, 핫소스, 우스터셔 소스
• 레몬 라임 쥬스
• 간장
• 직접 만든 샐러드 드레싱
• 절인 음식
• 스테비아 (천연 감미료, 제로 칼로리 및 무설탕)

 

음료수

• 무가당 키토 음료를 하루 1 - 2회 소량 - 일반적으로 1인분에 순 탄수화물 1 – 7g
• 신선한 야채와 과일 주스 — 당을 줄이기 위해 과일을 적게 먹고 하루 최대 8 온스 섭취합니다.
• 무가당 코코넛 또는 아몬드 우유
• 가벼운 국물 (전해질 유지에 도움이 됨)
• 레몬 및 라임 주스

 

피해야 할 음식

모든 유형의 설탕

• 흰색, 갈색, 지팡이, 생설탕 및 제과용 설탕.
• 메이플, 캐롭, 옥수수, 캐러멜 및 과일과 같은 시럽
• 꿀과 아가베
• 과당, 포도당, 맥아당, 포도당, 유당 등의 성분으로 만든 모든 식품

모든 곡물

• 빵 한 조각 또는 소량의 곡물에는 10 - 30g의 탄수화물이 들어 있을 수 있습니다.
• 밀, 귀리, 모든 쌀(백미, 현미, 재스민), 퀴노아, 쿠스쿠스, 필라프 등
• 옥수수 및 팝콘, 토르티야, 그릿, 폴렌타, 옥수수 가루 및 옥수수 가루 등 옥수수를 함유한 모든 식품
• 빵, 베이글, 롤, 머핀, 파스타 등 밀가루로 만든 모든 식품

대부분의 베리류가 아닌 과일

대부분의 과일에는 탄수화물이 너무 많이 포함되어 있어 섭취하면 목표 달성을 방해할 수 있습니다. 따라서 키토 음식을 섭취할 때는 특히 망고, 파파야, 바나나, 오렌지, 사과와 같이 단 과일을 멀리합니다.

 

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