케일 효능 부작용과 먹는 법 – 항염증 해독 음식

케일 효능 부작용과 먹는 법 – 항염증 해독 음식

케일 효능 부작용

 

케일은 암을 예방하는 것으로 알려진 십자화과 채소로 오늘날 가장 인기 있는 건강 식품 중 하나가 되었습니다. 케일의 효능은 고대 로마까지 거슬러 올라가며, 중세 시대에 널리 애용되는 녹색 채소였습니다.

 

케일 학명은 Brassica oleracea var.acephala로 종류로는 잎 가장자리가 곱슬한 곱슬케일, 쌈채소로 이용되는 쌈케일, 흰색과 핑크색이 조합된 꽃케일 등이 있습니다.

 

남유럽과 서유럽 해안에서 자라는 브라시카 올레라케아(Brassica oleracea (oleracea var)) 배추속 식물로 품종은 다르지만 같은 종과 특성이 많이 비슷합니다. 사실 케일은 루꼴라, 청경채, 브로콜리, 방울양배추, 양배추, 콜리플라워 등과 같은 야채와 밀접한 관련이 있습니다.

 

케일 영양성분

케일에는 섬유질, 비타민 K, 비타민 A 및 비타민 C 등 많은 중요한 영양소가 들어있습니다.

 

익히지 않은 케일 한 컵에는 다음과 같은 영양소가 들어 있습니다.

 

 

33.5 칼로리

DM: 하루 섭취량

 

• 탄수화물 6.7 g
• 단백질 2.2 g
• 지방 0.5 g
• 식이섬유 1.3 g
• 비타민 K 547 mcg (684% DV)
• 비타민 A 10,302 IU (206% DV)
• 비타민 C 80.4 mg (134% DV)
• 망간 0.5 mg (26% DV)
• 구리 0.2 mg (10% DV)
• 비타민 B6 0.2 mg (9% DV)
• 칼슘 90.5 mg (9% DV)
• 칼륨 299 mg (9% DV)
• 철 1.1 mg (6% DV)
• 마그네슘 22.8 mg (6% DV)
• 티아민 0.1 mg (5% DV)
• 리보플라빈 0.1 mg (5% DV)
• 엽산 19.4 mcg (5% DV)
• 인 37.5 mg (4% DV)

 

위의 영양소 외에도 일회 제공량에는 니아신, 아연, 판토텐산, 셀레늄이 소량 들어 있습니다.

영양가가 높은 여러 건강상 케일 효능은 아래와 같습니다.

 

 

케일 효능

1 풍부한 항산화 성분과 항염증 작용

케일의 가장 좋은 특성은 항산화 특성으로 이 때문에 염증을 완화할 수 있습니다. 항산화 물질은 자유 라디칼로 인한 손상을 예방하고 산화 스트레스를 줄이며 특히 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 중요한 화합물입니다.

 

또한 1회 제공량 당 식물성 오메가-3 지방산인 알파 리놀렌산(ALA: alpha linolenic-acid)이 풍부합니다. 오메가-3 지방산은 건강상 여러 가지로 좋으며 체내 염증을 조절하는 데 특히 중요합니다.

 

또한 비타민 C와 비타민 A의 전구체인 베타카로틴이 특히 풍부합니다.

 

위에 언급했듯이 항산화 물질은 자유 라디칼로 인한 세포 손상을 예방하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 건강과 질병에 중요한 역할을 합니다. 연구에 따르면 항산화 물질은 심장병, 암 및 당뇨병과 같은 만성 질환에 특히 도움이 될 수 있습니다.

 

 

2 해독 작용

이 채소는 독소를 충분히 제거하는 데 도움이 됩니다.

 

이는 케일에서 발견되는 이소티오시아네이트(ITC: isothiocyanates) 화합물 때문이며, 세포 수준에서 체내를 해독하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 이 ITC는 독소와 자유 라디칼에 대해 강력하게 작용하면서 또한 유해 물질 배출을 촉진하여 몸의 해독에 관여하는 2상 효소 생성을 촉진하는 데 도움이 됩니다.

 

3 심장 건강

케일의 강력한 항산화 및 항염 특성은 심장 건강에 매우 좋습니다. 또한 비타민 K, 칼륨 및 오메가-3 지방산을 포함하여 심장 건강에 중요한 미량 영양소를 많이 함유하고 있습니다.

 

여러 연구에서 케일의 심장 강화 효과가 확인되었습니다. 서울의 한 연구에 따르면 12주 동안 매일 5온스 (148 ml)의 케일 즙을 마셨을 때 좋은 HDL 콜레스테롤 수치가 27% 증가하고 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치가 10% 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

다른 여러 연구에 따르면 심장 질환의 주요 위험 요소인 혈압 및 혈당 수치를 낮추고 안정시킬 수 있다고 합니다.

 

 

4 태아 발달 촉진

건강한 태아 발달을 촉진하는데 이는 선천적 기형을 예방하고 건강한 신경관 형성을 촉진하는 데 필수적인 엽산이 들어 있기 때문입니다. 엽산을 충분히 섭취하면 빈혈과 조산 등 다른 임신 합병증 위험을 줄일 수 있습니다.

 

또한 임신 중 뼈 건강과 골격 형성에 필요한 비타민 K, 칼슘 및 구리가 풍부합니다. 모유 수유 중에 이러한 영양소를 충분히 섭취하는 것도 중요합니다.

 

여러 연구에 따르면 아기의 칼슘 요구량이 증가하기 때문에 모유 수유 중에 산모의 뼈 질량의 3-5% 감소할 수 있다고 합니다.

 

 

6 암세포 성장 감소

케일을 포함하여 십자화과 채소는 암세포 성장을 억제하는 효능에 대해 광범위하게 연구되었습니다.

 

국립 암 연구소(National Cancer Institute)에 따르면 십자화과 채소가 암세포를 사멸하는 이유가 황 함유 화합물인 글루코시놀레이트(glucosinolates)가 풍부하기 때문이라고 합니다.

 

이러한 화학 물질은 소화관에서 분해되어 인돌(indoles), 티오시아네이트(thiocyanates) 및 이소티오시아네이트(isothiocyanates) 등 생물학적 활성 화합물을 형성하는 것으로 알려져 있습니다. 인간을 대상으로 하는 더 많은 연구가 필요하지만 동물 모델 및 시험관 내 연구에서 인돌과 이소티오시아네이트는 방광, 유방암, 결장암, 간, 폐 및 위암을 예방하는 것으로 나타났습니다.

 

 

7 눈 건강

케일에 들어 있는 루테인과 제아잔틴 때문에 시력을 향상시킬 수 있습니다. 이 두 가지 화합물은 잎이 많은 채소의 색소로 황반 변성 및 백내장을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

루테인과 제아잔틴은 눈에서 항산화 작용을 하며 유해한 고에너지 청색 파장의 빛을 걸러냅니다. 미국 검안 협회(AOA: American Optometric Association)에 따르면 건강한 세포를 보호하여 망막 손상을 예방하고 시력을 보존하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

케일 먹는 법

스무디, 주스로 섭취할 수 있지만 다음과 같이 요리에 넣어 먹을 수 있습니다.

 

• 샐러드 – 케일의 거친 식감과 약간 떫은 맛이 레몬과 약간 짠 페코리노와 잘 어울립니다.
• 삶은 케일 - 케일은 매우 질기며 샐러드에 잘 어울리지만 부드러운 맛을 즐기고 싶다면 끓이거나 삶으면 됩니다.
• 파스타 또는 스프 – 케일은 파스타와 잘 어울립니다. 스프와 마찬가지로 파스타 요리에 사용할 수 있습니다.
• 간식 – 감자 스낵 칩처럼 즐길 수 있습니다. 올리브 오일과 소금을 두른 오븐에 잎 몇 장을 넣고 구우면 중독성 있는 바삭하고 짭짤한 케일 칩이 만들어집니다.

케일 부작용

이 녹색 채소가 여러 영양소가 들어 있고 여러 가지 효능이 있지만 반드시 고려해야 할 몇 가지 부작용이 있습니다.

 

흔하지는 않지만 케일을 포함하여 브로콜리, 양배추, 무, 청경채, 콜리플라워와 같은 십자화과 채소에 알레르기가 있을 수 있습니다. 이러한 잎이 많은 채소를 먹은 후 부작용이 발생하면 즉시 섭취를 중단하고 진료를 받으셔야 합니다.

 

케일은 또한 비타민 K 함량이 매우 높기 때문에 혈액 희석제를 복용하는 경우 비타민 K를 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다. 케일과 시금치와 같은 비타민 K가 풍부한 채소를 식단에 갑자기 포함시키 전에 의사와 먼저 상담하는 것이 좋습니다.

 

결론

• 케일은 브로콜리, 방울 양배추, 양배추, 청경채 등 다른 채소와 밀접한 관련이 있는 십자화과 채소입니다.
• 풍부한 섬유질, 비타민 K, 비타민 A 및 항산화 물질이 들어 있으며, 염증 수치 감소, 해독 작용, 심장 건강 개선, 암세포 성장 감소, 건강한 태아 발달 및 시력 개선 효과가 있습니다.
• 케일을 먹는 방법은 다양하며 케일 레시피는 많이 있습니다. 이 녹색 채소는 스무디, 쉐이크, 샐러드 및 반찬에 특히 잘 어울리며 날것으로 또는 요리하여 섭취할 수 있습니다.
• 가능하면 유기농 채소를 선택하고 잘 씻어서 농약을 제거합니다.
• 또한 음식 알레르기 증상이 있거나 와파린과 같은 혈액 희석제를 복용하는 경우 먼저 의사와 상담하세요.