전해질 음료 만들기 – 좋은 점과 부작용

전해질 음료 만들기 – 좋은 점과 부작용

 

 

소변을 보거나 땀을 흘리거나 몸이 아프고 구토나 설사를 하면 전해질이 손실됩니다. 그럴 때마다 전해질 음료가 유용할 수 있습니다.

 

전해질 수치가 정상 수치 아래로 떨어지면 피로, 근육 약화, 두통, 메스꺼움, 혈압 변화, 경련 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

 

게토레이 및 기타 스포츠 음료와 같은 종류의 전해질 음료가 판매되고 있지만 전부 좋지 않을 수 있습니다.

 

코코넛 워터와 같은 천연 전해질이 더 많은 공급원을 찾거나 직접 스포츠 음료를 만드는 것이 고칼로리, 고당 스포츠 음료를 피하는 좋은 방법입니다. 집에서 만든 전해질 음료는 들어 가는 성분을 조절할 수 있고 시중에서 파는 대부분의 음료와 마찬가지로 탈수 예방에 효과적입니다.

 

좋은 전해질 음료란

전해질은 정기적으로 섭취해야 하는 필수 미네랄이다. 기본적으로 전하를 띤 미네랄이며 여기에는 나트륨, 칼슘, 마그네슘 및 칼륨이 포함되며, 전부 수분 공급과 근육, 심장 및 신경 기능 등 중요한 기능을 합니다.

 

스포츠 음료의 주된 용도는 땀으로 손실되는 전해질을 대체하기 위한 것인데요.

 

게토레이, 파워에이드 등 판매되는 스포츠 음료는 칼로리와 당 함량이 높으며 일반적으로 인공 감미료, 향료, 색소 및 기타 그다지 좋지 않은 화학 물질이 들어 있습니다. 한 영양사에 따르면 "설탕, 소금 및 물은 체내에서 수분을 흡수하는 데 도움이 되지만 많은 스포츠 음료에는 설탕이 너무 많고 전해질이 충분하지 않아 신체가 필요한 전해질을 보충하는 데 도움이 되지 않는다."라고 합니다.

 

전해질이 좋은 점

 

 

전해질은 장시간 고강도 운동을 마친 운동 선수뿐만 아니라 아프고 체액 손실이 있는 사람들에게 가장 좋습니다.

 

전해질이 들어 있는 저당 음료를 섭취하면 좋은 점은 아래와 같습니다.

 

• 칼륨 또는 나트륨과 같은 특정 미네랄이 부족한 전해질 불균형 예방
• 수분 공급 촉진 및 탈수 예방
• 근육 경련 및 경련 감소
• 팽만감과 붓기를 감소시킬 수 있는 체내 수분 균형
• 피로, 현기증, 현기증, 메스꺼움과 같은 구토 및 설사로 인한 부작용 예방
• 쇠약 및 피로와 같은 숙취 증상 감소
• 혈압 수준 조절
• 세포 및 신경 기능 조절
• pH 수준 균형 유지

가장 몸에 좋은 전해질 음료란

정제, 분말 또는 음료 형태로 물, 나트륨, 소량의 칼륨 또는 마그네슘이 들어 있는 종류가 가장 좋습니다.

또는 설탕이 적게 첨가되고 대부분 유기농 원료로 만들어지며 인공 향과 색소, 방부제 및 감미료와 같은 성분이 없는 것을 선택합니다.

 

다음은 좋은 전해질 음료의 예입니다.

 

소금을 첨가한 코코넛 워터

코코넛 워터에는 칼륨이 풍부하고 나트륨 및 칼슘 등의 미네랄이 약간 들어 있습니다. 탈수 상태가 되면 일반적으로 몸에 나트륨이 필요합니다. 코코넛 워터에 바다 소금을 약간 첨가해서 나트륨 섭취를 늘릴 수 있습니다.

 

케토 전해질 캡슐 또는 분말

일부 회사는 특히 케토 다이어트를 위한 무설탕을 보충제를 만듭니다. 케토 다이어트를 하고 있다면 비타민 B, 소금, 마그네슘 및 칼륨이 풍부한 전해질을 찾으세요.

 

전해질 음료 만들기

집에서 간단히 만들 수 있는 전해질 음료는 칼슘, 인, 염화물과 소량의 나트륨과 마그네슘이 들어가는 필수 미네랄이 들어 있는 전해질 물입니다.

 

첨가된 설탕은 대체로 좋지 않지만, 활동량이 많고 탄수화물이 필요할 때 소량의 천연 설탕이나 100% 천연 즙은 꼭 나쁘지는 않습니다.

 

기본적인 전해질 음료를 만드는 방법은 다음과 같습니다.

 

• 4컵 - 4인분 분량
• 1회 제공량 (약 1컵)에는 약 250mg의 나트륨, 250mg의 칼륨 및 90mg의 칼슘

 

1. 물 2컵과 무가당 코코넛 워터 1.5컵을 섞습니다.
2. 꼭 필요하지 않지만 (선택사항) 타르트 체리, 오렌지 또는 석류 ​​주스와 같은 맛을 내기 위해 100% 천연 주스 약 1/4 컵을 첨가합니다. 더 맛을 위해 레몬 주스나 라임 주스를 첨가할 수도 있습니다.
3. 양질의 바다 소금 1/4작은술을 넣습니다.

 

전해질 음료를 마시기 좋을 때

일반적으로 적당히 운동하고 하루 종일 충분한 물과 수분을 섭취하고 균형 잡힌 식사를 한다면 전해질 음료를 매일 마실 필요가 없습니다.

 

그러나 길고 격렬한 운동을 자주 하는 경우 전해질 음료가 적합합니다. 이러한 운동을 하면 땀이 많이 나서 전해질이 손실되기 때문입니다.

 

기본적으로 땀을 많이 흘릴 때마다 아프거나 충분한 물을 마시지 않아 체액이 부족해지면 이 음료가 수분 유지에 도움이 됩니다.

 

마라톤이나 철인 3종 경기와 같은 힘든 운동을 마칠 때마다 그리고 1시간 이상 장거리 달리기, 하이킹, 자전거 타기, 사이클링, 온열 요가 또는 고강도 인터벌 운동(HIIT)을 할 때 전해질이 함유된 음료를 마시는 것이 좋습니다.

 

또한, 아프거나 숙취로 인해 구토나 설사 증상이 있는 경우 전해질 음료를 마셔서 수분을 유지합니다. 밤에 과음하는 것은 수분 손실과 탈수를 유발할 수 있으므로 음주 후 전해질이 함유된 음료를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

전해질 권장량

일일 섭취량은 체격, 성별, 거주 지역 및 활동량에 따라 다릅니다. 다음은 미국인을 대상으로 한 식이 지침에 따른 일반적인 권장 사항입니다.

 

• 나트륨: 성인의 경우 일일 2,300mg 미만
• 칼륨: 남성의 경우 3,400mg, 여성의 경우 2,600mg
• 칼슘: 남성과 여성의 경우 1,000mg
• 염화물: 성인의 경우 일일 2.0g
• 인: 성인의 경우 일일 700mg
• 마그네슘: 성인의 경우 하루 310~400mg

전해질 음료 부작용

많이 마시지 않고 설탕 및 가공 성분이 많이 들어간 음료 섭취를 피한다면 대체적으로 안전합니다.

 

전해질 불균형이 의심되는 경우 현기증, 쇠약, 구강 건조, 두통, 경련 및 피로와 같은 증상이 있는지 살펴보세요. 전해질을 섭취해도 몇 시간 후에도 이러한 증상이 없어지지 않는다면 진료를 받으시기 바랍니다.

 

결론

• 땀을 많이 흘리거나 배뇨, 구토, 설사 또는 숙취로 인해 손실되는 나트륨, 마그네슘, 칼슘, 인 및 염화물과 같은 전해질은 다양한 역할을 하기 때문에 정기적으로 식단에서 섭취해야 하는 미네랄입니다.
• 액체 정제 또는 분말 형태도 찾아볼 수 있는 전해질 음료는 이러한 미네랄을 보충하고 피로, 경련, 무력감 및 두통과 같은 부작용을 예방하는 데 도움이 됩니다.
• 코코넛 워터는 이러한 미네랄을 유지하기 위한 천연 전해질 음료 중 하나입니다. 소금을 섞으면 나트륨을 섭취할 수 있기 때문에 더욱 좋습니다.
• 게토레이와 같은 음료는 설탕 함량과 칼로리가 높기 때문에 설탕이 적게 첨가되고 대부분 유기농 원료가 들어가고인공 향과 성분이 없는 것을 선택하세요.