비타민 K2 효능 7가지와 결핍 증상 과다 복용 & 음식

비타민 K2 효능 7가지와 결핍 증상 과다 복용 & 음식

 

비타민 K2 음식

 

비타민 K1은 혈전과 출혈 장애를 예방하는 데 중요하지만 K2는 2019년 연구에 따르면 영양소 동화, 영유아 성장, 생식 기능, 뇌 기능, 뼈 및 치아 건강에 도움이 된다고 합니다.

 

비타민 K (K1 및 K2)는 비타민 K 음식에서 얻을 때 훨씬 더 좋다고 합니다.

잎이 많은 채소에 비타민 K이 주로 들어있지만 풀 먹인 고기, 생/발효 치즈 및 계란과 같은 동물성 식품에는 비타민 K2가 들어있습니다. 또한 장내 유익균에 의해 생성됩니다.

 

비타민 k2 효능 7가지

 

 

1 칼슘 축적 조절

비타민 K2는 특히 뼈, 동맥 및 치아에서 칼슘 사용을 조절하여 골격, 심장, 치아 및 신경계에 도움이 됩니다.

 

K2는 비타민 D3와 밀접하게 작용하여 뼈 흡수를 담당하는 세포인 파골세포를 억제합니다.

비타민 D는 소화되어 혈류로 들어갈 때 장에서 칼슘을 운반하고, 그 다음에 비타민 K2는 오스테오칼신 단백질을 활성화하고 칼슘을 뼈와 치아에 축적시킵니다.

 

따라서 칼슘, 비타민 D3 및 비타민 K를 충분히 섭취해야 합니다. 연령, 건강 및 식단에 따라 비타민 D3 보충제 또는 다른 보충제도 필요할 수 있습니다.

 

비타민 K2는 오스테오칼신 외에도 여러 단백질 기능에 필요하고 동맥벽, 골관절계, 치아의 구조 유지 및 세포 성장 조절 등 성장과 발달에 도움이 됩니다..

 

2 심장 관련 질환 예방

비타민 K2는 많은 선진국에서 주요 사망 원인인 동맥경화증(동맥 경화) 등 심장 관련 질환을 예방하기 때문에 남성에게 좋은 비타민 중 하나입니다.

 

2015년 통합 의학 임상(Integrative Medicine Clinician’s Journal) 저널에 발표된 보고서에 따르면 비타민 K2는 동맥 석회화 및 동맥 경화를 억제하며, 동맥 벽에 칼슘이 축적되지 않게 하는 기질 GLA 단백질(MGP)을 활성화하기 때문에 혈관 손상의 위험을 낮추는 것으로 밝혀졌습니다.

 

연구에 따르면 K2 섭취량이 높은 남성은 또한 심장 질환으로 인한 사망 위험이 51% 낮고 사망 위험이 26% 낮았다고 합니다.

 

2017년 연구에 따르면 보충제를 복용하고 최대 12% 심박출량이 최대 12% 증가했으며 심혈관 기능을 개선하는 것으로 나타났습니다. 이는 미토콘드리아 기능을 회복하고 "미토콘드리아 아데노신 삼인산(ATP)을 생성하기 때문이라고 합니다.

 

3 뼈와 치아 건강

수십 년 동안 비타민 K는 혈액 응고에 중요하다고 알려져 있었지만 최근에 와서야 뼈 건강을 돕고 혈관 질환을 예방하는 것으로 밝혀졌습니다.

 

칼슘을 흡수해서 뼈와 치아로 보내어 뼈와 치아를 강하게 만들기 때문에 골격에 도움이 됩니다. 특정 임상 연구 에 따르면 K2는 골 손실 속도를 늦추고 골량을 늘리며 , 노년 여성의 고관절 골절 및 척추 골절 위험을 줄일 수 있다고 합니다.

 

임신 중에 K2가 태아 성장과 뼈 건강에 중요하다는 것이 밝혀졌습니다. 오스테오칼신 단백질이 부족하면 태아의 안면 뼈와 턱 구조의 하부 1/3 성장이 억제되며, 현대 사회의 많은 어린이들이 교정기가 필요한 이유라고 보는 시각이 일부 있습니다.

 

4 암 예방 가능성

일부 연구 에 따르면 특히 백혈병, 전립선암, 폐암 및 간암을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

5 류마티스 관절염 손상 예방

비타민 K2를 보충한 류마티스 관절염 환자의 골밀도 손실이 지연되고 혈액에서 염증성 화합물 RANKL의 양이 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

 

염증에 좋은 음식과 안좋은 음식 & 만성 염증 위험

 

6 호르몬 균형 개선

K2는 뼈 내부에서 대사 및 호르몬에 긍정적으로 영향을 끼치는 오스테오칼신 호르몬을 생성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

이 지용성 비타민은 에스트로겐과 테스토스테론 등 생식 및 성 호르몬 생성에 중요합니다. 최근 연구에 따르면 호르몬 균형이 개선되어 다낭성 난소 증후군(PCOS) 또는 폐경기를 겪는 여성에게 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

또한 혈당 균형과 인슐린 감수성을 촉진하여 당뇨병 및 비만과 같은 대사 장애 위험을 줄일 수 있습니다.

 

7 신장 건강 증진

또한 신장 결석을 초래하는 담낭 등 잘못된 위치에 칼슘이 축적되는 것을 방지하여 신장에 도움이 될 수 있습니다.

 

또한 K2 및 비타민 D 결핍이 있으면 신장 질환 발병률이 높다는 연구 결과가 있습니다.

 

비타민 K2 음식

비타민 K1은 대부분 야채에 들어있고 K2는 대부분 동물성 식품이나 발효 식품에서 들어있습니다.

K2는 지용성 비타민이므로 지방, 특히 포화 지방과 콜레스테롤이 함유된 동물성 식품에 들어 있습니다.

 

 

비타민 K2 음식 20가지는 다음과 같습니다.

 

• 낫토 1온스: 313mcg (261% DV(일일 권장량))
• 쇠고기 간: 1조각: 72mcg (60% DV)
• 닭고기 3온스: 51mcg (43% DV)
• 단단한 치즈 1온스: 25mcg (20% DV)
• Jarlsberg 치즈 1조각: 22mcg (19% DV)
• 소프트 치즈 1온스: 17mcg (14% DV)
• 블루 치즈 1온스: 10mcg (9% DV)
• 갈은 쇠고기: 3온스: 8mcg (7% DV)
• 특히 풀 먹인 닭의 달걀 노른자: 5.8mcg (5% DV)
• 쇠고기 신장 / 내장육: 3온스: 5mcg (4% DV)
• 오리 가슴살 3온스: 4.7mcg (4% DV)
• 샤프 체다 치즈 1온스: 3.7mcg (3% DV)
• 닭 간 (생 또는 튀긴) 1온스: 3.6mcg (3% DV)
• 전유 1컵: 3.2mcg (3% DV)
• 유기농 버터 1 테이블스푼: 3mcg (2% DV)
• 사워 크림 2 테이블스푼: 2.7mcg (2% DV)
• 크림 치즈 2 테이블스푼: 2.7mcg (2% DV)

 

 

낫또 효능 부작용 및 영양성분 – 낫토키나제

 

비타민 K 결핍 증상

비타민 K를 너무 적게 섭취하면 나타나는 증상은 다음과 같습니다.

 

• 동맥 석회화 및 고혈압과 같은 혈관 및 심장 관련 질환
• 뼈 대사 부족, 뼈 손실 및 고관절 골절 위험 증가
• 신장과 담석
• 충치 및 기타 치과 질환
• 혈변, 소화 불량 및 설사와 같은 염증성 장 질환 증상
• 혈당 균형 감소와 혈당 장애 및 당뇨병 위험 증가
• 대사 장애
• 더 잦은 임산부 입덧
• 정맥류

신생아와 유아는 소화 시스템이 K2를 잘 생성하지 못하기 때문에 결핍 가능성이 높아집니다.

 

다음과 같은 건강 상태인 경우 결핍 위험이 더 커집니다.

 

• 크론병, 궤양성 대장염 또는 체강 질병과 같은 염증성 장 질환 등 소화관에 영향을 미치는 질환
• 영양 실조
• 과도한 음주 또는 알코올 중독
• 제산제, 혈액 희석제, 항생제, 아스피린, 암 치료제, 발작 약물 및 고콜레스테롤 약물 등 K2 흡수를 방해하는 약물 복용 (특히, 콜레스테롤 저하 스타틴 약물 및 특정 골다공증 약물)
• 장기간의 구토 또는 설사

비타민 K 권장량

성인의 일일 최소 K2 권장량은 하루 90-120mcg입니다.

 

일부 전문가들은 하루에 약 150~400mcg을 권장하며, 가능하면 K2 음식을 통해 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

현재 건강 상태에 따라 복용량을 조정하는 것이 좋으며, 심장 질환이나 뼈 손실의 위험이 더 높은 나이든 분들 특히 여성은 200mcg 이상을 복용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

단지 건강 유지를 위해 섭취하려고 한다면 약 100mcg 보충제를 조금 덜 섭취하면 됩니다.

 

비타민 K 과다 복용

음식 섭취만으로 부작용을 경험하는 것은 드물지만 비타민 K 보충제를 고용량으로 복용하면 나타날 수 있습니다.

 

대부분의 사람들에게 하루 3회 15mg와 같은 고용량도 일반적으로 안전한 것으로 나타났습니다.

 

Coumadin 약을 복용하는 사람이 비타민 K를 너무 많이 섭취하면 심장 관련 위험을 증가시킵니다.

 

또한 혈액 응고 장애가 있으면 합병증의 원인이 될 수 있습니다.

 

비타민 K 보충제는 많은 약물과 상호 작용할 수 있으므로 복용할 계획이라면 의사와 상담하시기 바랍니다.