비타민 D 결핍 부족 증상과 예방 팁

비타민 D 결핍 부족 증상과 예방 팁

비타민 D 결핍 증상과 예방

비타민 D란?

비타민 D는 간과 지방 조직에 저장되는 지용성 비타민으로 뼈를 튼튼하게 해주는 영양소인데요. 자외선 노출 부족, 자외선 차단제 사용, 부족한 식단으로 인해 부족해지며 우리나라 사람들 대부분은 비타민 D가 부족하다고 합니다.

 

비타민 D 작용

• 일종의 호르몬으로 칼슘과 인 수치를 조절하여 뼈를 형성하고 유지하고
• 면역 체계와 혈당을 조절하고 다양한 감염을 억제하며
• 골다공증, 심혈관 질환, 제2형 당뇨병, 각종 암, 감염 질환, 자가면역질환 발병률을 낮춥니다.

비타민 D 결핍 증상

 

 

몇몇 연구와 검토 연구에 따르면 비타민 D가 부족하면 다음의 증상이 나타날 수 있습니다.

 

• 피로
• 골다공증
• 심장병과 고혈압
• 암
• 자가 면역 질환
• 우울증과 기분 장애
• 홍조, 염증, 건조 등 좋지 않은 피부 건강
• 불면증
• 관절염과 관절통
• 당뇨병
• 집중력 부족
• 천식
• 탈모
• 다발성 경화증
• 만성 근육 또는 뼈 통증
• 건선
• 섬유근육통

기분 장애

 

다음과 같은 증상이 있는 경우 비타민 D 결핍 검사를 받아야 한다고 합니다.

 

• 쇠약
• 만성 피로
• 우울증
• 불면증
• 불안 증상
• 약하거나 부러진 뼈
• 면역 체계 약화
• 염증과 부기

비타민 D 부족 시 발병 위험이 있는 질환

다음은 비타민 D 결핍과 연관될 수 있는 질환입니다.

 

• 골다공증, 골연화증, 뼈 골절, 뼈 및 근육 쇠퇴
• 당뇨
• 다발성경화증
• 류마티스 관절염
• 염증성 장질환
• 감염 및 바이러스 감수성 증가
• 기분 장애
• 호르몬 불균형
• 인지 및 정신 질환
• 일부 암 발병률 증가
• 만성 질환 위험도 증가

비타민 D 결핍 원인

가장 큰 이유 중 하나는 주로 실내에서 생활하는 방식 때문이라고 하는데요.

 

일반적인 원인은 다음과 같습니다.

 

햇빛 부족

오늘날 대부분의 아이들은 전례 없이 실내에서 텔레비전 시청, 비디오 게임, 인터넷 서핑 등에 대부분의 시간을 보냅니다.

 

마찬가지로, 성인들은 점점 더 실내에서 근무하고, 헬스장에서 운동을 하고, 집에서 여가 시간을 보냅니다.

 

 

빈번한 자외선 차단제 사용

야외에서 햇빛을 받으며 충분한 시간을 보내지도 않는데 거의 하루 종일 자외선 차단제를 바르고 있습니다.

 

최근 몇 년 동안 피부암 발병 위험이 높아졌기 때문에 의사들은 심지어 겨울에도 어린이와 성인들에게 자외선 차단제를 바르라고 강력히 권장하고 있습니다.

 

하지만 놀랍게도, 어떤 연구에서는 자외선 차단제 SPF (자외선 차단 지수) 8을 발랐을 때 비타민 D 생성률이 90퍼센트까지 감소한 결과를 보여주었습니다.

 

자외선 차단 지수가 높은 SPF 30의 자외선 차단 크림을 바른다면 99퍼센트까지 감소됩니다.

 

 

기저 질환

연구에 따르면 복부 비만, 제2형 당뇨, 인슐린 저항성, 고혈압과 같은 특정 질환 또한 비타민 D 결핍 위험이 증가한다고 합니다.

 

검은 피부의 인종

미국 보건 통계청 (National Center for Health Statistics)에서 수행하는 가장 최근의 설문 조사 연구에 따르면 미국에 살고 있는 피부가 어두운 사람들의 90 퍼센트 이상이 비타민 D 결핍 증상을 보이는데 반해 백인 인구의 75 퍼센트가 비타민 D 결핍 증상을 겪고 있다고 합니다.

 

특정 직업

한 2017년 연구에서 직업도 비타민 D 수치에 영향이 클 수 있다고 밝혀졌는데요.

 

교대 근무자, 의료 종사자, 재택 근무자가 햇빛을 쬐는 시간이 줄면서 결핍 위험이 높은 것으로 파악되었습니다.

 

과체중

지난 수십 년간 비만 성인 및 아동 인구가 꾸준히 증가함에 따라 비타민 D 결핍 증상 발생률도 증가했다고 합니다.

 

연구에 의하면 비타민 D 결핍이 일반적인 암, 자가면역 질환, 고혈압 그리고 다양한 감염 질환 위험을 높이는 것으로 나타났습니다.

 

비타민 D 결핍 예방하는 법

음식을 통해 비타민 D를 섭취할 수 있지만, 비타민 D 합성을 위해 자외선을 쬐는 것이 비타민 D 결핍 예방에 가장 좋은 방법인데요.

 

하지만, 연구에 따르면 비타민 D와 칼슘이 풍부한 음식 또한 도움이 되기 때문에 이러한 음식을 식단에 포함시켜 보세요.

 

햇빛 쬐기

비타민 D 합성을 위해서는 매일 오전 10시부터 오후 3시 사이에 팔 다리에 자외선 차단제를 바르지 않고 10분에서 20분 밖에 나가서 햇빛을 쬐야 합니다. 창문을 통해 들어오는 햇빛은 비타민 D 합성에 도움이 되지 않습니다.

 

하지만 장시간 쬐게 되면 피부 노화를 촉진하고 피부암을 일으킬 수 있으므로 주의합니다.

 

겨울철에는 비타민D가 충분히 합성되려면 권장 시간을 두 배로 늘리거나 비타민 D 함량이 높은음식을 더 드실 필요가 있습니다.

 

비타민 D가 풍부한 음식 섭취하기

비타민 D가 많이 함유된 음식은 다음과 같습니다.

 

• 간유
• 고등어
• 청어
• 연어
• 참치
• 달걀 노른자
• 정어리
• 다랑어
• 버섯류
• 살균하지 않은 생우유
• 강화 우유

목이버섯과 표고버섯 섭취

미국 보스턴 대학 의과대학에서 발표한 연구 결과에 따르면 버섯은 사람과 마찬가지로 햇빛을 받으면 비타민 D를 합성하는데 비타민 D2뿐만 아니라 D3, D4까지 합성하며 따라서 버섯을 많이 먹으면 비타민 D 보충제 역할을 한다고 합니다. 

 

농촌진흥청 산하 국립농업과학원이 농산물의 비타민 D 함량을 조사한 결과 100 g 당 비타민 D 함량이 가장 높은 버섯은 마른 목이버섯 그 다음은 마른 표고버섯, 생 목이버섯 순이였다고 합니다.

 

비타민 D 보충제로 보충

매일 10분에서 20분 햇빛을 쬐고 위에 언급한 비타민 D 함량이 높은 목이 버섯이나 표고 버섯과같은 버섯이나 생선을 적절히 섭취한다면 보충제가 따로 필요하지는 않지만 햇빛 노출이 적은 겨울철이나 야외 활동이 적은 경우 비타민 D 보충제 복용을 고려해 볼 수 있습니다.

 

표고버섯

비타민 D 권장량

먼저 병원에서 혈중 비타민 D 수치를 측정한 뒤 자신에게 맞는 용량을 확인하고 보충제를 복용하는 것이 가장 좋습니다. 하지만 혈중 비타민 D 농도를 검사하지 않는 경우 일반적으로 비타민D3 형태로 매일 800 IU를 보충하는 것이 권고되고 있습니다.

 

단, 하루 10,000 IU이상 과다 복용했을 경우 독성이 생길 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

연령별 자세한 권장량은 다음과 같습니다.

 

아동:

1 – 3 세: 600 IU (일일 15 mcg)

4 ~ 8 세: 600 IU (일일 15 mcg)

 

8 세 이상 어린이와 성인:

9 ~ 70 세: 600 IU(일일 15 mcg)

70세 이상 성인: 800 IU (일일 20 mcg)

임산부와 수유 중인 여성: 600 IU (일일 15 mcg)

 

비타민 D 흡수율을 높이는 팁

또한, 비타민 D는 지용성 비타민이기 때문에 흡수율을 높이기 위해 지방과 함께 섭취해야 하는데요. 비타민 D가 함유된 음식을 먹게 된다면 코코넛 오일, 견과류, 씨 또는 생선 같은 필수 지방이 함유된 음식과 같이 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

 

비타민 D 과다 보충 시 부작용

일일 10,000 IU 이상 과다 복용했을 경우 독성이 생길 수 있는데요.

비타민 D 독성은 매우 드물게 일어나는데 보통 고칼슘혈증 (hypercalcemia)이라고 하는 혈액 속에 칼슘이 쌓이는 증상인데 혈중 칼슘 농도가 10.5 mg/dL 이상인 상태입니다.

 

2019년 한 연구에서 권장량보다 많은 양의 비타민 D 보충제를 섭취했을 경우 뼈 건강을 개선하지는 못했지만 건강한 성인들의 골밀도가 감소했음이 밝혀졌습니다.

 

3년간 300명 이상의 참가자들을 대상으로 한 이 연구에서 하루에 400 IU, 4,000 IU, 10,000 IU의 비타민 D 보충제를 투여한 결과, 400 IU를 복용한 그룹에 비해 높은 용량으로 인해 통계적으로 상당한 골밀도를 나타냈지만 뼈 강도는 변하지 않았다고 합니다.

 

비타민 D 과다 섭취가 뼈 건강에 좋지 않은지 알아보려면 추가적인 연구가 필요합니다.

 

또한 비타민 A와 비타민 D는 상관관계를 가지고 있는데 최근의 몇몇 연구는 비타민 A를 과다하게 섭취했을 때 비타민 D 결핍이 더 심해질 수 있다는 결과를 보여주었습니다.

 

그러나 비타민 A 및 D 수치가 모두 충분할 때 몸에서 비타민 대사 작용을 하고 최적으로 사용하는 기능에 함께 도움이 된다고 합니다.