마그네슘이 풍부한 음식 7가지와 섭취 팁

• 주요 마그네슘 효능

• 마그네슘이 풍부한 음식 7가지

• 마그네슘 흡수율을 높이는 섭취 요령

• 음식과 보충제 비교

마그네슘 음식

 

마그네슘이 풍부한 음식과 흡수를 높이는 섭취 요령을 과학적 근거를 바탕으로 정리했습니다.

 

요즘 이유 없이 피로하고 다리에 쥐가 자주 나신다면, 마그네슘이 부족한 건 아닐까요? 주요 효능을 알아보고 마그네슘이 풍부한 음식을 살펴보겠습니다.

 

주요 마그네슘 효능

마그네슘은 신경계 안정과 근육 이완에 중요한 미네랄로 알려져 있습니다 (National Institutes of Health, 2023).
또한 심혈관 건강 유지, 혈당 조절, 수면 질 개선에도 기여할 수 있습니다 (Harvard Health Publishing, 2022).
이러한 이유로 마그네슘은 꾸준한 섭취가 필요한 필수 영양소입니다.

 

마그네슘이 풍부한 음식 7가지

 

 

① 시금치: 익히지 않은 생잎 100 g당 약 79 mg의 마그네슘이 들어 있습니다.
② 아몬드: 1온스(약 28g)당 약 76 mg이 들어 있습니다.
③ 바나나: 중간 크기 1개에 약 32 mg이 들어 있습니다.
④ 아보카도: 반 개에 약 58 mg이 있습니다.
⑤ 다크 초콜릿: 카카오 함량 70% 이상 제품은 100g당 약 228mg의 함량이 들어 있습니다.
⑥ 병아리콩: 삶은 병아리콩 반 컵에는 약 40 mg이 들어 있습니다.
⑦ 귀리: 오트밀 1컵에는 약 60mg이 있습니다.

 

마그네슘 흡수율을 높이는 섭취 요령

마그네슘은 비타민 B6, D와 함께 섭취할 때 체내 흡수율이 높아질 수 있습니다 (Journal of Nutrition, 2021).

또한 공복보다 식후에 섭취하는 것이 위장 장애를 줄이면서 흡수에 더 효과적일 수 있습니다 (Cleveland Clinic, 2022).

 

반면에 카페인, 알코올, 고지방식은 마그네슘의 체내 이용률을 낮출 수 있어 주의가 필요합니다.

 

음식과 보충제 비교

음식으로 마그네슘을 섭취하는 것이 일반적으로 더 안전하고 부작용이 적다고 보고되고 있습니다 (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2023).

하지만 흡수율이 낮거나 특정 질환, 연령층(예: 고령자)의 경우 보충제가 필요할 수 있습니다.

섭취 전에는 하루 권장량(성인 남성 기준 400 ~ 420 mg, 여성 기준 310 ~ 320 mg)을 고려해야 하며, 과다 복용 시 설사나 복통 등이 발생할 수 있습니다.

 

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