바나나, 체리, 오트밀? 멜라토닌 풍부한 음식으로 잠 푹 자기

멜라토닌 음식

 

멜라토닌이 풍부한 천연 식품을 통해 수면의 질을 개선할 수 있는 방법을 연구 기반으로 정리했습니다.

 

 

자려고 누웠는데도 좀처럼 잠이 오지 않을 때 있으신가요? 몸은 피곤한데 머리는 깨어 있는 듯한 경험을 겪어본 적이 있으실텐데요.

 

멜라토닌이란?

멜라토닌은 뇌의 송과선에서 분비되는 호르몬으로, 어두운 환경에서 생성량이 증가하여 수면-각성 주기를 조절하는 데 관여합니다 (National Institutes of Health, 2021; Sleep Foundation, 2022).

 

이 호르몬은 음식이나 보충제를 통해 보충하는 것이 가능하다고 알려져 있습니다.

 

멜라토닌이 풍부한 대표 음식 3가지

 

 

1. 바나나

바나나는 트립토판, 마그네슘, 칼륨이 풍부한 과일로, 이 영양소는 멜라토닌 생성에 관여하거나 근육 이완에 도움이 될 수 있습니다 (National Sleep Foundation, 2021; Journal of Psychiatry & Neuroscience, 2007).

 

이러한 성분으로 인해 수면 전 간식으로 섭취 시 숙면을 취하는 데 긍정적일 수 있습니다.

2. 체리

체리는 멜라토닌이 들어 있으며, 타트 체리 주스가 수면 지속 시간과 질을 향상시킬 수 있다는 연구 결과가 있습니다 (Journal of Medicinal Food, 2018; European Journal of Nutrition, 2012).

 

따라서 자기 전 소량의 체리나 체리 주스를 마시면 수면에 도움이 될 수 있습니다.

3. 오트밀

오트밀은 멜라토닌뿐만 아니라 복합 탄수화물이 들어 있어 인슐린 반응을 통해 트립토판의 뇌 유입에 도움이 될 수 있습니다 (Harvard Health Publishing, 2021; Nutrients, 2016).

 

이러한 작용 덕분에 잠들기 전 부담 없는 간식으로 먹을 수 있습니다.

 

수면을 방해할 수 있는 음식도 있어요

카페인이 있는 커피, 초콜릿, 에너지 음료 등은 멜라토닌 분비를 억제해 잠드는데 방해가 될 수 있습니다 (Sleep Foundation, 2022). 또한 고지방, 고당 식품은 위장 부담과 혈당 불균형을 유발하여 수면을 방해할 수 있습니다 (Journal of Clinical Sleep Medicine, 2020).

 

따라서 자기 전 최소 3시간 전에는 이러한 음식을 피하는 것이 권장됩니다.

 

보충제 vs 자연 식품

멜라토닌 보충제는 시차 적응이나 단기적 불면에 도움을 줄 수 있지만, 과다 복용 시 생체 리듬 교란이나 두통, 어지럼증 같은 부작용이 보고되기도 합니다 (Mayo Clinic, 2023; NCCIH, 2022).

 

이에 비해 멜라토닌이 풍부한 자연 식품은 신체에 부담이 적고, 장기적인 수면 환경 개선에 도움이 될 수 있습니다.

 

실천 팁: 오늘부터 적용할 수 있는 수면 식단

• 저녁 식사 후, 디저트로 바나나 1개 섭취
• 체리 또는 타트 체리 주스를 자기 1시간 전에 마시기
• 늦은 밤 출출할 땐 오트밀을 따뜻한 우유와 함께 섭취

 

결론

연구에 따르면 바나나, 체리, 오트밀 등은 수면 호르몬과 관련된 영양소가 풍부하게 들어 있어 숙면을 취하는데 도움이 될 수 있습니다 (Harvard Health Publishing, 2021; Journal of Medicinal Food, 2018).

 

따라서 이러한 음식을 꾸준히 식단에 포함시키는 것이 장기적으로 더 나은 수면 습관 형성에 기여할 수 있습니다.

 

 

 

 

멜라토닌 영양제 효능 부작용 & 상호작용