수면의 질을 높이는 식단과 피해야 할 음식은?

숙면에 도움이 되는 음식과 수면을 방해하는 식단 요소를 연구 결과를 바탕으로 정리했습니다.

 

숙면에 도움이 되는 음식

 

하루를 잘 보내고도 밤에 쉽게 잠들지 못하는 날이 종종 있으신가요? 알고 보면 식단이 수면의 질에 큰 영향을 줄 수 있어요.

 

식사 시간과 수면의 상관관계

수면 직전의 식사는 위장 활동을 증가시켜 수면을 방해할 수 있으므로, 저녁 식사는 최소 취침 2 ~ 3시간 전에 마치는 것이 권장됩니다 (Sleep Research Society, 2022).

 

야식이 필요하다면 바나나나 따뜻한 우유처럼 부담 없는 음식을 선택하는 것이 좋습니다.

저는 자기 전 물 대신 따뜻한 귀리우유 한 잔을 마시는 편이에요.

 

수면의 질에 미치는 음식

 

 

1. 숙면에 도움이 되는 음식

트립토판이 풍부한 음식은 뇌에서 세로토닌과 멜라토닌 분비를 촉진하여 자연스럽게 수면 유도를 돕습니다.

 

대표적으로 바나나, 달걀, 견과류가 이에 해당됩니다 (National Sleep Foundation, 2023). 특히 바나나는 마그네슘과 칼륨도 함께 들어 있어 근육 이완에 효과적입니다 (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2022).

 

이 외에도 체리, 귀리, 아보카도처럼 멜라토닌이나 마그네슘이 들어 있는 음식은 숙면에 긍정적인 영향을 끼칩니다.

저녁 시간에는 너무 무겁지 않게, 이런 음식을 위주로 식단을 구성해보는 것이 도움이 될 수 있습니다.

2. 수면을 방해하는 음식

카페인이 함유된 커피, 초콜릿, 에너지 음료 등은 수면을 지연시킬 수 있습니다. 특히 카페인의 반감기는 5 ~ 6시간으로, 오후 늦게 섭취하면 깊은 수면을 방해합니다 (Sleep Medicine Reviews, 2021). 또한 튀김, 패스트푸드, 라면 등 고지방·고당 식품은 소화 과정에서 위장을 자극하고 체온을 올려 잠들기 어렵게 만듭니다 (American Journal of Clinical Nutrition, 2023).

 

간혹 알코올이 수면을 돕는다고 생각하시는 분들도 계시지만, 실제로는 깊은 수면 단계를 방해하여 전반적으로 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다.

 

4. 보충제 vs 자연 식품

멜라토닌이나 마그네슘 보충제도 수면에 도움을 줄 수 있으나, 장기간 사용 시 의존성이나 내성의 우려가 있습니다 (Mayo Clinic, 2023). 따라서 가능하면 자연 식품을 통해 섭취하는 것이 더 안전합니다.

 

단, 심각한 불면증이 지속된다면 전문가와 상담 후 보충제를 고려하시는 것이 좋습니다. 사실 식단 조절만으로도 충분히 도움이 될 수 있습니다.

오늘부터 실천할 수 있는 식단 요령

수면의 질을 높이는 식습관 팁

• 저녁 식사는 가볍게, 최소 2시간 전 마무리
• 카페인은 오후 2시 이후 피하기
• 트립토판과 멜라토닌이 풍부한 식품 위주로 구성
• 야식은 따뜻한 우유, 바나나 정도로 제한
• 주 2 ~ 3회 견과류 섭취로 마그네슘 보충

 

 

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