과민성 대장 증후군 증상에 도움이 되는 포드맵 음식

과민성 대장 증후군 증상에 도움이 되는 포드맵 음식

 

포드맵(FODMAP)은 장에서 잘 흡수되지 않고 발효될 수 있는 단쇄 탄수화물인 당을 가리키며, 기본적으로 올리고당, 이당류, 단당류 및 폴리올을 나타냅니다. 이 당은 체내에서 완전히 흡수되지 않기 때문에 장내 세균에 의해 쉽게 발효되고 심각한 위장 문제를 일으킬 수 있습니다.

 

로우 포드맵 식단은 Peter Gibson 교수와 Sue Shepherd 박사 등의 주도하에 호주 모나시 대학교(Monash University) 팀이 개발했습니다.

 

과민성 대장 증후군(IBS) 증상

 

 

과민성 대장 증후군을 앓고 있는 사람들은 전세계 인구의 10%이나 됩니다. 포드맵 식품은 소화 시스템의 부담을 덜어줄 뿐만 아니라 이 증상을 크게 호전시키는 것으로 나타났습니다. 이 질환은 매우 흔하고 치료가 쉽지 않기 때문에 이 로우 포드맵 식단은 수백만 명의 사람들에게 희망이 되었습니다.

 

다음은 Clinical Epidemiology 저널에 실린 이 질환에 대한 몇 가지 중요한 기사 내용입니다.

 

젊은 여성이 가장 위험하며 50세 이상의 사람들은 발병 가능성이 25% 적습니다. 과민성 대장 증후군 환자의 30%만이 병원을 찾는데 이는 잘 모르거나 치료 방법을 모르는 사람들이 엄청나게 많다는 것을 보여줍니다.

 

이 연구에 따르면 진단을 받지 않은 과민성 대장 증후군 환자들이 진단을 받은 환자에 비해 증상을 비슷하지만 불안 수준이 더 높고 삶의 질이 낮은 것으로 밝혀졌습니다.

 

이 증상의 주요 원인은 알려지지 않았으며 증상이 일반 소화기 증상과 매우 유사하기 때문에 진단하기가 어렵습니다. 또한 글루텐 불내증이라고 믿는 대부분의 사람들이 실제로는 글루텐이 아닌 포드맵과 관련한 과민성 대장 증후군을 겪을 수 있다고 합니다.

 

이로 인해 진단된 환자는 일반 사람들에 비해 다른 기능적 질병이 있을 가능성이 높고 수술율이 더 높아서 간접적으로 사망률 및 기타 질병 발병률이 더 높을 수 있다고 합니다.

 

일반적으로 복통, 팽만감, 가스 및 변비, 설사 등 배변 변화와 같은 증상이 나타나면 이 질환을 가리킵니다.

 

 

더 많은 연구가 필요하지만 글루텐이 프리 음식에 대한 연구 결과가 계속해서 밝혀지면서 특정 사람들은 밀과 대부분의 곡물을 피해야 할 충분한 이유가 생겼습니다.

 

글루텐 프리 식단으로 전환해도 문제가 해결되지 않은 경우 로우 포드맵 식단을 채택하고 포드맵이   근본 원인인지 확인할 수 있습니다.

 

 

로우 포드맵 식단

이 호주 연구원들은 실제 원인을 발견했고 그 원인이 일반적으로 포드맵으로 알려진 발효성, 올리고당, 이당류, 단당류 및 폴리올이라고 확신하였습니다.

 

이 연구 팀은 글루텐 감수성(NCGS) 및 과민성 대장 증후군 IBS 환자 37명을 대상으로 고글루텐, 저글루텐 및 대조군 세 그룹으로 나눈 뒤 2주 동안 로우 포드맵P 식단을 제공하였습니다. 그 결과 포드맵 섭취를 줄이는 동안 과민성 대장 증후군 증상이 일관적으로 유의하게 개선되었습니다. 그러나 글루텐이나 유청 단백질을 식단에 다시 포함시켰을 때 전부 훨씬 더 심각한 증상을 보였습니다.

 

위장병학(Gastroenterology) 저널에 발표된 2014년 연구에서도 유사한 결과를 보여주었는데 로우 포드맵 식단을 섭취한 과민성 대장 증후군 환자 30명은 3주가 끝날 무렵에 팽만감, 가스 및 복통 증상이 50% 줄었다고 합니다.

 

소장 내 세균이 과도하게 증식하여 위장관 증상을 보이는 소장 세균과다증식(SIBO)은 증상이 매우 유사하며, 과민성 대장 증후군 발병 과정에 관여하며, 결과적으로 과민성 증후군이 소장 세균과다 증식을 일으키는 것으로 나타났습니다.

 

이 두 가지 질병을 가진 경우 약물을 사용하거나 수술을 받지 않고 증상을 조절하기 위해 2주 동안의 포드맵 제거 식단을 따를 것을 권장합니다. 그 다음에 모든 음식을 포함하는 식단이 될 때까지 한 번에 포드맵 음식을 하나씩 다시 섭취하는 것을 권장합니다.

 

글루텐을 끊은 후에도 과민성 증후군과 소화 장애가 완화되지 않았지만 로우 포드맵 식단이 종종 이에 대한 해답이 된다고 합니다.

 

포드맵 음식 목록

완전히 피해야 할 음식

채소

 

아스파라거스

콜리플라워

아티초크

마늘

완두콩

부추

버섯

양파

깍지채 먹는 완두콩(sugar snap pea)

 

과일

 

사과

사과 주스

망고

천도 복숭아

복숭아

배

자두

수박

버찌

말린 과일

 

유제품 및 우유

 

우유

아이스크림

두유

가당 연유

요거트

커스터드

증발 우유

 

단백질 식품

 

대부분의 콩류

 

빵

 

밀

호밀

보리

 

감미료

 

고과당 옥수수 시럽

꿀

 

견과류 및 씨앗

 

캐슈

피스타치오

 

먹어야 하는 음식

 

채소

 

죽순

피망

청경채

당근

오이

양상추와 샐러드 채소

감자

호박

시금치

토마토

주키니

쵸이섬

버터넛 스쿼시

알팔파/콩나물

신선한 허브

 

 

과일

 

바나나

딸기

멜론

포도

허니듀

키위

금귤

레몬

라임

만다린 오렌지

파인애플

대황

귤

 

 

유제품 및 우유

 

생 치즈 (체다 치즈, 콜비 치즈, 파마산 치즈, 스위스 치즈 등)

아몬드, 코코넛 또는 쌀 우유

 

육류 및 단백질 공급원

 

달걀

풀 먹인 소고기

자연산 생선

방목 닭

템페

 

 

빵, 곡물 및 스낵

 

퀴노아

GMO 프리 (비유전자 변형) 쌀

글루텐 프리 빵

글루텐 프리 귀리

글루텐 프리 파스타

GMO프리 옥수수

 

견과류와 씨앗 (발아 또는 견과류 버터)

 

유기농 땅콩

피칸

잣

호박씨

호두

마카다미아

 

 

양념

 

식용유 (아보카도, 코코넛, 포도씨유)

유기농 버터

메이플 시럽

마요네즈

대부분의 허브와 향신료

머스타드

올리브

수제 샐러드 드레싱

간장

식초

 

제한 식품

일부 음식에는 포드맵이 약간 들어 있어서 식사량을 제한하는 것이 좋습니다.

 

과일

 

아보카도 4분의1

체리 3개 미만

자몽 반 개 (중간 크기)

석류 반 개 (작은 크기)

코코넛 슬라이스 4분의 1 컵

말린 바나나 칩 10개 미만

 

채소

 

아스파라거스 3개 미만

비트 슬라이스 4개 미만

브로콜리 반 컵 미만

브뤼셀 콩나물 반 컵 미만

고구마 반 컵 미만

버터넛 호박1/4 컵 미만

사보이 양배추 1 컵 미만

샐러리 스틱 1개 미만

완두콩 반 컵 미만

오크라 포드 3개 미만

깍지 완두콩 10개 미만

옥수수 속대 반 개 미만

 

견과류

 

아몬드 10개 미만

헤이즐넛 10개 미만

 

위의 음식 목록에는 피해야 하는 음식과 먹어야 하는 모든 음식이 포함되어 있지 않습니다. 어떤 음식이 맞는지 궁금하다면 Monash University Low FODMAP 다이어트 앱을 참고하는 것이 좋습니다.