검은콩 효능 5가지와 성분 먹는법 부작용

검은콩 효능 5가지와 성분 먹는법 부작용

 

검은콩

 

여러 연구에서 검은콩이 염증, 심장병, 체중 증가, 당뇨병, 영양 결핍을 예방하는 것으로 나타났습니다. 

 

이 콩은 단백질, 섬유질, 항산화 물질, 비타민, 미네랄이 풍부하고 영양소 함량이 높아 채식주의자에게 좋은 음식입니다.

 

검은콩이란?

일반 콩인 검은콩(Phaseolus vulgaris)은 콩과에 속하며 아메리카 대륙이 원산지입니다. 강낭콩과에 속하며 500여종이 있습니다. 이 콩은 글루텐이 없는 글루텐 프리 단백질 식품이며 비건 및 채식주의 식단에 자주 포함됩니다. 

 

비타민, 미네랄이 풍부한 단백질 음식

검은콩은 마그네슘, 철분, 엽산, 인, 비타민과 미네랄이 풍부하며 항염증 특성이 있어 섬유 근육통, 장 누수 증후군, 대사 증후군을 예방하는 데 도움이 되며, 또한 근육 형성과 에너지에 중요한 식물성 단백질이 매우 풍부합니다. 

 

검은콩은 칼로리가 낮고(반 컵당 약 110칼로리) 쌀 또는 전분이 많은 채소와 함께 먹으면 모든 필수 아미노산을 함유한 '완전 단백질'을 섭취할 수 있다고 합니다. 고단백 음식은 체중 증가, 근육 약화, 피로, 호르몬 수치 불균형 등 단백질 결핍 증상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

검은콩 효능 5가지

 

 

1. 심혈관 건강 개선

검은콩은 델피니딘, 페투니딘, 말비딘과 같은 플라보노이드가 풍부하여 지방 대사를 조절하고 콜레스테롤 배출을 돕고 항산화 작용을 하여 염증을 줄여 심혈관 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다. 

 

또한 수용성 식이섬유도 풍부하여 심혈관 질환과 관련되는 콜레스테롤을 조절하고 심장병, 심장마비, 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.  또한 독소를 제거하고 동맥에 플라크가 쌓이는 것을 예방하고 매일 1회 제공량을 먹으면 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 마비 위험을 줄인다는 증거도 있습니다.

 

또한 건강한 심혈관 건강에 중요한 엽산과 마그네슘이 풍부합니다. 

 

최근의 한 검토 연구에 따르면 안토시아닌과 폴리페놀이 항산화 작용을 하며 심혈관 질환 및 신경 퇴행성 질환 등 만성 질환 위험을 낮춘다고 합니다.

 

2021년에 발표된 소규모 연구에서는 혈관 건강을 조사한 결과 검은콩을 섭취한 후 혈관이 더 이완되어 혈압이 낮아지는 것으로 나타났습니다.

 

2. 혈당과 당뇨병

검은콩 한 컵당 약 15 g의 식이섬유가 들어 있으며 또한 복합 탄수화물과 단백질이 풍부하여 식후 포만감을 유지하고 혈당을 조절하는 데 도움이 됩니다. 

 

동물을 대상으로 한 연구에 따르면 검은콩이 식욕을 낮추고 체지방을 줄일 수 있다고 합니다. 성인은 매일 최소 30g의 식이섬유를 섭취해야 소화기 건강을 유지할 수 있다고 합니다. 

 

콩의 섬유질과 단백질은 혈류로 당분을 천천히 방출하여 포만감을 더 오래 유지하도록 도와줍니다. 탄수화물이 있지만 혈당 지수가 낮기 때문에 당뇨병 관리에 적합하며, 한 연구에 따르면 검은콩 등 콩을 6주 이상 꾸준히 섭취하면 제2형 당뇨병의 혈당 조절에 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

3. 장 건강 개선

검은콩은 섬유질 함량이 높고 장내 유익균의 먹이가 되는 저항성 전분이 들어 있어 장 건강에 도움이 된다고 합니다. 식이섬유 또는 섬유질은 소화관을 통해 노폐물과 독성 물질을 밀어내어 변비 및 과민성 대장 증후군을 예방하는 효과가 있습니다. 또한 소화기관의 산화적 손상을 방지하여 대장염이나 대장암을 예방할 수 있다고 합니다. 

 

또한 섬유질은 체내 pH 수준을 유지하고 알칼리화하여 현대인에게 흔한 몸의 산성화를 예방할 수 있습니다. 

 

또한 몸에서 독소뿐만 아니라 유해균을 제거하는 효과도 있습니다. 검은콩의 저항성 전분은 소장에서 분해되지 않고 결장으로 들어가 장내 미생물에 의해 발효되어 단쇄 지방산을 생성하고 전신 염증을 줄이고 장 건강에 도움이 된다고 합니다.

 

4. 에너지 제공

혈당 수치를 안정적으로 유지하려면 정제되지 않은 채소, 전분, 콩류, 발아 곡물 등으로 올바르게 탄수화물을 섭취해야 합니다. 콩에는 천천히 소화되어 에너지로 사용할 수 있는 복합 탄수화물이 있어 혈당 급상승을 방지하기 때문에 혈당 지수가 낮습니다.

 

5. 체중 감량

또한, 한 연구에 따르면 콩을 섭취하면 체지방률을 낮출 수 있다고 합니다. 검은콩은 칼로리는 낮지만 영양소와 섬유질이 풍부하기 때문에 신진대사를 촉진하고 식욕을 줄여 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다. 

 

식이섬유는 소화관에서 팽창하여 간식을 많이 먹는 등 과식을 방지하는 데 도움이 됩니다.

 

콩 샐러드

검은콩 먹는법

미리 익힌 콩 통조림은 준비할 시간이 없을 때 좋지만, 독소 물질 BPA가 들어 있는 경우가 많습니다. 따라서 'BPA 무함유' 인증을 받은 유기농 콩 통조림을 고르셔야 합니다.

 

통조림 콩은 반드시 물에 헹궈서 나트륨을 줄인 후 야채 육수에 끓이면 통조림 콩이 더 탱탱해지고 맛이 더 좋아집니다.

 

말린 콩은 미리 하룻밤 정도 불려두면 영양소 흡수율이 높아지고 소화가 잘되며 조리 시간을 단축할 수 있습니다.

 

검은콩을 익히려면 불린 콩을 냄비에 넣고 콩보다 약 2~3인치 정도 위까지 물을 붓습니다. 45분에서 1시간 동안 끓인 후 물기를 빼고 양념을 합니다.

 

냉동 보관했다가 나중에 사용할 수 있습니다.

 

검은콩 성분

검은콩은 탄수화물과 전분, 단백질이 들어 있지만 섬유질이 풍부하고 아미노산이 풍부합니다. 또한 칼로리는 낮으면서 엽산, 구리, 망간 등도 비교적 풍부합니다.

 

익힌 검은콩 1컵(약 172 g)에 대략적으로 들어 있는 영양소는 다음과 같습니다.

 

칼로리: 227

• 총 탄수화물: 40.8 g
• 식이섬유: 15g
• 당: 0.6 g
• 총 지방: 0.9 g
• 포화 지방: 0.24g
• 다가 불포화 지방: 0.4 g
• 단일 불포화 지방: 0.1 g
• 트랜스 지방: 0 g
• 단백질: 15.2 g
• 콜레스테롤: 0 mg
• 나트륨: 408 mg(18% DV*)
• 엽산: 256 mcg(64% DV*)
• 구리: 0.4 mg (44% DV*)
• 망간: 0.8 mg (35% DV*)
• 티아민: 0.4 mg(33% DV*)
• 마그네슘 120 mg (28% DV*)
• 철분: 3.6 mg (20% DV*)
• 인: 241 mg (19% DV*)
• 아연: 1.9 mg (17% DV*)
• 칼륨: 611 mg (13% DV*)

 

* 하루 영양소 기준치: 일일 2,000칼로리 식단 기준

 

또한 검은콩에는 칼슘, 니아신, 판토텐산, 셀레늄 및 비타민 A도 있습니다.

 

검은콩 부작용

검은콩에는 퓨린이 들어 있어 체내에서 요산으로 전환되기 때문에 잘 처리하지 못하는 사람들에게 문제가 될 수 있습니다. 

 

요산 과다로 인해 발생할 수 있는 통풍과 신장 결석 질환이 있는 경우 퓨린 함량이 높은 음식을 피해야 합니다. 이 경우 식단에 대해 의료 전문가와 상의하는 것이 좋습니다. 

 

콩에 섬유질과 전분이 많아서 가스와 복부 팽만감 등 소화하기 어려운 사람들이 일부 있습니다. 이러한 경우 콩을 하룻밤 동안 불리면 소화 문제를 일으키는 화합물이 줄어듭니다. 

 

식이섬유 섭취량을 천천히 늘리면 소화를 돕고 문제를 피할 수 있습니다.

 

 

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