사과 효능 칼로리 영양성분 & 알레르기

사과 효능 칼로리 영양성분 & 알레르기

 

 

사과는 Malus domestica라는 나무의 열매입니다. 오늘날 전 세계적으로 다양한 종류의 사과나무가 있지만 수천 년 전에 아시아에서 처음 시작되었습니다. 오늘날 수백 종류의 사과가 있으며, 빨간색에서 노란색, 녹색, 분홍색 또는 2가지 색 또는 3가지 색의 사과 종류가 있고 맛과 당도가 다양합니다.

 

이 과일은 고섬유질 식품으로 소화를 도우며 또한 위장관에서 콜레스테롤과 결합하고 포도당 흡수를 늦추는 펙틴이 풍부합니다. 질병을 일으키는 염증 수치를 낮추고 심장 기능을 개선하며 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 또한 천연 당이 빠르게 배출되기 때문에 훌륭한 운동 전후에 좋은 간식이 됩니다.

 

그러면 사과 칼로리와 함께 영양소를 살펴보겠습니다.

 

 

사과 칼로리와 영양성분

연구에 따르면 사과의 성분은 사과 품종에 따라 크게 다릅니다. 또한, 숙성 정도에 따라 식물 화학물질이 약간 다르다고 합니다. 일부 연구 출처에 따르면 잘 익은 빨간 사과가 항산화 함량이 가장 높을 수 있다고 합니다.

 

중간 크기의 사과 1개(약 182g)에 들어 있는 영양소와 칼로리는 다음과 같습니다.

 

94.6 칼로리

• 탄수화물 25.1g
• 단백질 0.5g
• 지방 0.3g
• 섬유 4.4g
• 비타민 C 8.4mg (DV(일일 권장량) 14%)
• 칼륨 195mg (DV 6%)
• 비타민 K 4mcg (DV 5%)
• 비타민 B6 0.1mg (DV 4%)
• 망간 0.11mg (DV 3%)

 

또한 비타민 A, 비타민 E, 니아신, 엽산, 판토텐산, 콜린, 베타인, 칼슘, 철, 마그네슘, 인이 약간 들어 있습니다.

 

사과 효능

1 높은 항산화 함량

사과는 미국과 유럽에서 매우 중요한 항산화 식품으로서 플라보노이드가 매우 풍부합니다.

 

페놀 화합물 함량이 모든 과일 중에서 크랜베리 ​​다음으로 높습니다. 페놀 화합물은 플라보노이드를 포함하는 생리 활성 물질의 한 종류입니다. 다른 모든 과일과 비교할 때 유리 페놀 화합물 비율이 가장 높습니다. 이러한 화합물은 체내에서 유익한 활성을 늦출 수 있는 다른 화합물에 결합되지 않습니다.

 

연구에 따르면 사과에서 발견되는 항산화 성분은 다음과 같습니다.

 

• 케르세틴(quercetin)
• 카테킨(catechin)
• 플로리진(phloridzin)
• 클로로겐산(chlorogenic acid)

이러한 화합물이 있어서 ​​세포 손상을 일으키는 자유 라디칼과 산화를 억제하는 작용을 합니다. 또한 항증식 및 유익한 세포 신호 효과가 있습니다.

 

연구에서 사과와 같은 항염증 식품은 케르세틴이 들어 있어서 전립선암을 예방하는 것으로 나타났습니다. 사과 껍질에 있는 특정 보호 식물 화학 물질이 결장 내 암세포의 번식을 억제하는 데 도움이 될 수 있다는 증거도 있습니다. 심혈관 질환과 암은 둘 다 시간이 지남에 따라 세포와 DNA가 손상되면서 발생하는 산화 스트레스라는 상태와 밀접한 관련이 있다고 합니다.

 

 

2 염증 예방

페놀, 플라보노이드 및 카로티노이드 등 다양한 과일에서 발견되는 식물 화학물질은 대체로 대부분의 만성 질환의 위험을 줄이는 것으로 알려져 있습니다. 이는 식물 영양소가 동맥을 깨끗하게 유지하고 염증 반응을 낮추며 높은 수준의 산화 스트레스를 예방하기 때문입니다.

 

캘리포니아 주립 대학의 연구에 따르면 고항산화 식품은 노화 관련 인지 저하, 당뇨병, 체중 관리, 뼈 건강, 폐 기능 및 위장 보호 개선과 관련이 있다고 합니다.

 

3 심장병 예방

섬유질이 많은 음식, 특히 신선한 과일과 채소는 수많은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 확실한 증거가 있습니다. 많은 연구에 따르면 항산화 물질이 풍부한 식물성 음식을 더 많이 섭취하는 사람들은 염증 수치가 낮아지면서 심혈관 질환의 위험이 감소한다고 합니다.

 

사과에 들어 있는 섬유질인 펙틴은 특히 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 알려져 있습니다. 2003년 한 연구에 따르면 쥐에게 사과 펙틴 추출물과 동결 건조 사과가 많이 함유된 음식을 먹였을 때 대조군보다 콜레스테롤 흡수와 중성지방 수치가 상당히 낮아졌다고 합니다.

 

항산화 물질이 풍부한 과일이 뇌졸중, 만성 폐쇄성 폐질환, 게실증 및 고혈압을 예방할 수 있다는 증거도 있습니다.

 

4 높은 섬유질 함량

1개당 4g 이상의 섬유질이 함유된 사과는 고섬유질 식품입니다. 특히 펙틴 섬유질은 콜레스테롤과 독소를 포함하여 소화관의 지방 물질에 결합하여 배출시키는 작용을 합니다.

 

섬유질은 장에서 팽창하여 포만감을 느끼게 해줍니다. 해독에도 중요합니다. 펙틴은 체내 당과 콜레스테롤을 조절하기 때문에 소화 시스템에 도움이 됩니다. 또한 혈액과 소화관을 정화하는 데 도움이 됩니다.

 

 

5 소화기 건강 증진

고섬유질 식품은 과민성 대장 증후군)과 같은 소화기 질환과 소화기 계통의 암을 억제하는 것으로 나타났습니다. 식물 영양소는 산화 스트레스로부터 소화 기관을 보호하고 신체를 알칼리화하며 pH 수준의 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

또한 사과의 펙틴은 약하게 완하 작용을 하므로 복부 팽만감을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

6 풍부한 비타민 C

중간 크기의 사과 1개는 비타민 C가 일일 권장량의 약 14%를 차지합니다. 비타민 C는 피부, 눈, 면역 및 뇌 건강에 중요한 강력한 항산화 물질로 간주됩니다. 다른 항산화 성분과 마찬가지로 비타민 C는 자유 라디칼로 인한 손상을 억제하고 돌연변이와 기형으로부터 DNA와 세포를 보호하는 데 도움이 됩니다.

 

연구에 따르면 비타민 C는 특히 눈과 피부의 신진대사를 유지하고 조직을 회복하는 데 중요하다고 합니다. 피부 세포 재생을 촉진하고 상처나 베인 상처를 치유하고 감염 및 유해균으로부터 보호하고 자외선 노출로 인한 손상을 예방하기 때문에 노화 방지 효과가 있습니다.

 

7 체중 조절

과일과 채소 섭취량이 많을수록 비만을 예방할 수 있다는 연구 결과가 많이 있습니다. 사과는 중요한 영양소와 항산화 함량이 높지만 수분과 섬유질이 많은 비율을 차지하기 때문에 칼로리도 낮습니다.

 

사과는 소화 가능한 칼로리가 0이고 건강한 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 되는 식이 섬유가 풍부하기 때문에 포만감을 느끼고 체중을 줄일 수 있습니다.

 

8 당뇨병 예방

사과 및 기타 과일에 들어 있는 특정 플라보노이드는 인슐린 감수성을 개선하는 것으로 알려져 있습니다. 이것은 당뇨병과 장기적인 체중 증가를 예방하는 데 중요합니다. 사과의 또 다른 항산화 성분과 섬유질도 항당뇨병 효과가 있습니다.

 

사과는 섬유질이 높기 때문에 혈당 지수가 낮은 과일에 속합니다. 정제된 탄수화물이나 가당 식품에 비해 사과는 혈당을 더 느린 속도로 혈류로 방출하는 작용을 합니다. 따라서 혈당 수치를 보다 안정적으로 유지하고 인슐린 저항성을 유발할 수 있는 혈당 변화를 방지할 수 있습니다.

 

9 천식 억제

호주 성인 1,600명을 대상으로 한 미국 Clinical Nutrition 저널에 발표된 2003년 연구에서 사과와 배는 천식 위험 감소 및 기관지 과민증 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

 

일주일에 적어도 두 개의 사과를 섭취한 실험 참가자에게서 가장 뚜렸했습니다.

 

그러나 양파, 차 및 적포도주에도 비슷한 식물 화학물질이 들어 있지만 천식 발병률과 관련이 없었다고 합니다. 이것은 사과 플라보노이드의 특별한 상호작용이 있음을 시사합니다.

 

10 풍부한 붕소

이 과일에 풍부한 붕소는 뼈를 튼튼하게 하고 골다공증을 예방하는 데 중요한 미네랄입니다. 붕소 효능으로는 성 호르몬 촉진, 근육량 증가, 뇌 기능 개선이 있습니다. 붕소를 적게 섭취하면 피로, 관절염 및 기분 변화와 관련될 수 있다는 일부 증거가 있습니다.

 

 

사과 알레르기 및 부작용

사과는 복숭아, 키위와 함께 알레르기 반응을 일으킬 가능성이 높은 과일 중 하나입니다. 과일 알레르기는 입, 폐, 얼굴, 코, 위 부위에서 자주 관찰됩니다. 이러한 증상은 알레르기 유발 식품을 섭취한 후 몇 분 안에 나타날 수 있으며 가려움과 입, 입술 및 목이 부어 오르는 증상이 나타납니다. 자녀가 사과 또는 기타 식품 알레르기 증상을 먹은 후 이러한 반응을 경험하면 섭취하기 전에 알레르기 검사를 고려하시기 바랍니다.

 

사과는 또한 특정 사람들이 분해하기 어려운 포드맵 탄수화물이 있기 때문에 소화 장애를 일으킬 수 있습니다. 배 및 일부 다른 유형의 과일 및 채소와 함께 장에서 발효되어 과민성 장증후군, 팽만감 및 소화 불량을 일으킬 수 있습니다. 이러한 문제가 보이면 일정 기간 동안만 포드맵 낮은 식단을 시도해 볼 수 있습니다.

 

결론

사과는 Malus domestica라는 나무의 열매로 전 세계적으로 재배되는 품종은 7,500개 이상으로 추정됩니다.

사과에는 섬유질이 풍부하게 들어 있으며, 또한 펙틴, 비타민 C 및 항산화 물질이 많습니다.

사과 효능으로는 소화 개선, 체중 감소, 염증, 심장병, 당뇨병, 천식 및 변비 예방이 있으며 붕소, 비타민 및 플라보노이드 항산화 물질이 많이 들어 있습니다.