오렌지 효능 7가지 영양성분 & 부작용

오렌지 효능 7가지 영양성분 & 부작용

 

오렌지

 

하루에 사과 한 개를 먹게 되면 병원을 자주 찾지 않게 된다는 말이 있는데요. 그러나 항산화 성분, 미량 영양소 등이 풍부한 오렌지도 건강을 유지하는 데 효과적일 수 있습니다. 오렌지의 영양 프로필을 살펴보면 하루에 필요한 섬유질, 비타민 C, 엽산, 티아민 및 칼륨이 많이 함유되어 있습니다.

 

오렌지 오일과 함께 오렌지는 심장 질환의 위험을 낮추고 암 예방에 이르기까지 여러 가지로 건강에 좋은 점이 많이 있습니다. 오렌지의 껍질에서 추출한 오렌지 오일은 항균성과 항산화 특성 때문에 미용 및 클리닝 제품 성분으로 쓰이기도 합니다.

 

오렌지 영양성분

오렌지는 칼로리가 낮지만 섬유질과 비타민 C뿐만 아니라 다양한 중요한 비타민, 미네랄 및 항산화 성분이 들어 있습니다.

 

1개의 큰 생 오렌지 (약 184g)에는 대략 다음의 영양소가 들어 있습니다.

 

86.5 칼로리

• 탄수화물 21.6g
• 단백질 1.7g
• 지방 0.2g
• 섬유 4.4g
• 비타민 C 97.9mg (DV(일일 권장량) 163%)
• 엽산 55.2mcg (DV 14%)
• 티아민 0.2mg (DV 11%)
• 칼륨 333mg (DV 10%)
• 비타민 A 414IU (DV 8%)
• 칼슘 73.6mg (DV 7%)
• 비타민 B6 0.1mg (DV 6%)
• 판토텐산 0.5mg (DV 5%)
• 마그네슘 18.4mg (DV 5%)

 

위에 나열된 영양소 외에도 이 과일에는 구리, 리보플라빈, 인, 망간이 들어 있습니다.

 

이 영양 성분은 생 오렌지에 해당하지만 이에 반해 오렌지 주스는 칼로리와 당 함량이 더 높고 섬유질 함량이 낮습니다.

 

오렌지 효능 7가지

 

 

 

1 풍부한 항산화 성분

오렌지와 같은 감귤류 과일에는 항산화 성분이 풍부합니다. 항산화 물질은 활성산소를 억제하여 산화 스트레스를 예방하고 만성 질환을 예방하는 화합물입니다. 이 물질은 심장병, 암 및 당뇨병과 같은 질환에 관여하는 것으로 알려져 있습니다.

 

특히, 오렌지는 여러 연구에서 자유 라디칼을 무력화시키고 염증을 줄이며 산화 스트레스에 의한 세포 손상을 줄이는 것으로 밝혀진 헤스페리딘(hesperidin)과 헤스페레틴(hesperetin)과 같은 바이오플라보노이드가 풍부합니다.

 

2 면역 강화

오렌지는 강력한 항산화 작용을 하는 것 외에도 비타민 C가 매우 풍부하여 면역 기능을 향상시킵니다.

 

영양 및 대사 연보(Annals of Nutrition & Metabolism)에 게재된 검토 연구에 따르면 비타민 C를 충분히 섭취하면 감기와 같은 호흡기 감염 증상을 줄이고 기간을 단축하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 또한 폐렴, 말라리아 및 설사와 같은 질병의 발병률을 낮추고 완화할 수 있습니다.

 

 

면역력 높이는 영양제 베스트

 

3 암 예방

일부 연구에 따르면 높은 항산화 함량 덕분에 이 과일을 매일 섭취하면 암 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

사실, 감귤류 과일을 더 많이 섭취하면 여러 유형의 암에 걸릴 위험이 낮아집니다. 예를 들어 우리나라의 한 연구에 따르면 감귤류를 많이 섭취하면 유방암 발병 위험이 10% 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

또 다른 연구에서는 감귤류 섭취와 식도암, 췌장암, 위암 및 전립선암 등 다른 유형의 암 위험과의 역연관성을 보여주었습니다.

 

4 풍부한 섬유질

큰 오렌지 한 개만으로도 일일 섬유질 권장량의 최대 17%를 얻을 수 있습니다. 섬유질을 섭취하면 위장관을 천천히 이동하여 포만감을 높이고 대변에 부피를 더하고 음식물이 이동하게 됩니다.

 

섬유질이 변비가 있는 사람들의 배변 횟수를 높일 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 섬유질은 또한 장내 유익균에 연료가 되는 프리바이오틱 역할을 합니다. 장내 미생물은 여러 건강 측면에서 매우 중요하며 다양한 질병 발병에 영향을 미친다고 합니다.

 

섬유질은 또한 공복감을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 포만감 유지는 체중 감량을 위해 중요한 부분입니다. 오렌지는 단지 87칼로리로 포만감을 주고 영양가가 있어서 체중을 감량하고 싶다면 훌륭한 간식이 됩니다.

 

 

섬유질 식이섬유 많은 음식 22가지 & 효능 부작용

 

5 심장 건강 개선

매일 오렌지를 섭취하면 심장 건강에 매우 좋을 수 있습니다. 여러 연구에 따르면 오렌지와 같은 감귤류 섭취량을 늘리면 콜레스테롤 수치를 개선하여 관상 동맥 심장 질환을 예방할 수 있는 것으로 나타났습니다.

 

한 연구에서 콜레스테롤 수치가 높은 사람들이 매일 4주에서 12주 동안 감귤류에 들어 있는 플라보노이드를 보충한 결과, 총 콜레스테롤이 최대 30%, 나쁜 LDL 콜레스테롤이 최대 27%, 중성지방 수치가 최대 34%까지 감소하였다고 합니다.

 

마찬가지로 Epidemiology 저널에 발표된 또 다른 연구에 따르면 오렌지를 자주 섭취하면 심장병과 뇌졸중의 위험이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

오렌지

 

6 뇌 기능 개선

오렌지에 들어 있는 플라보노이드는 인지 기능을 유지하고 치매나 알츠하이머와 같은 신경 퇴행성 장애를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 영국 영양 저널(British Journal of Nutrition)의 연구에 따르면 감귤류의 섭취가 많을수록 노인의 인지 기능이 향상되는 것으로 나타났습니다.

 

최근에 2017년 한 연구에서 밝혀진 감귤류의 신경 보호 효과는 플라보노이드인 노빌레틴(nobiletin)과 탄게레틴(tangeretin) 때문일 수 있다고 합니다. 더 많은 연구가 필요하지만 여러 동물 연구 결과는 이러한 플라보노이드의 치매의 치료 및 예방 효과를 뒷받침합니다.

 

7 피부 건강 유지

일부 연구에 따르면 귤 껍질과 같은 특정 오렌지 유형이 피부 노화를 방지하고 역전시키는 데 도움이 될 수도 있다고 합니다.

한 시험관 연구에서 귤 껍질의 항산화 성분 때문에 노화 방지, 주름 방지 효과가 있는 것으로 나타났습니다. Cosmetic Dermatology 저널에 발표된 또 다른 연구에 따르면 블러드 오렌지 추출물을 보충하면 UV로 인한 피부 손상을 방지하고 검버섯 색소 ​​침착을 20% 낮춘다고 합니다.

 

오렌지 부작용

오렌지는 영양소가 매우 풍부하고 섬유질이 풍부하여 혈류에서 당 흡수를 늦추는 데 도움이 됩니다. 반면에 오렌지 주스는 섬유질이 들어 있지 않고 당 함량이 높습니다.

 

일부 사람들은 오렌지 섭취를 적당히 먹거나 식단에서 완전히 제거해야 할 수도 있습니다.

 

드물기는 하지만 일부 사람들은 오렌지와 같은 감귤류에 알레르기가 있을 수 있습니다. 식품 알레르기 증상에는 가려움증, 부기, 심지어 생명에 위험할 수 있는 아나필락시스가 나타날 수 있습니다. 오렌지를 섭취한 후 이러한 이상 증상이나 다른 부작용이 나타나면 즉시 섭취를 중단하고 진료를 받으시기 바랍니다.

 

또한 매우 산도가 높아서 위식도 역류 질환(GERD)이 있는 경우 속쓰림과 위산 역류 증상을 악화시킬 수 있습니다. 가슴 부위의 작열감, 메스꺼움 또는 트림과 같은 부작용을 일으킨다면 섭취량을 줄입니다.

 

결론

• 오렌지는 칼로리가 거의 없지만 오렌지에는 섬유질, 비타민 C 및 기타 미량 영양소가 풍부합니다.
• 사과에 비해 오렌지는 칼로리와 섬유질 함량이 낮지만 비타민 C, 엽산, 티아민 및 칼륨이 더 많이 들어 있습니다. 건강을 위해 식단에 이 두 가지를 포함시키는 것이 좋습니다.
• 오렌지 효능에는 면역 강화, 소화 및 심장 건강 개선, 뇌 기능 개선, 피부 개선 등이 있습니다. 또한 항산화 성분이 풍부하며 암 위험 감소와 관련이 있습니다.
• 많은 종류의 오렌지가 있으며 오렌지를 활용하는 방법이 많이 있습니다.