도파민 부족 증상과 회복 음식

도파민 부족 증상과 회복 음식

행복 호르몬 도파민

 

도파민은 기분을 조절하는 신경전달물질로 몸에서 만들어지며, 신경계에서 신경 세포 사이에 메시지를 전달하는데 사용됩니다.

 

도파민은 행복과 밀접한 관련이 있는 행복 호르몬으로 원활하게 분비되면 즐겁고, 잘 집중하고, 흥미를 붙이는 중요한 역할을 합니다.

 

다른 신체 대부분의 시스템과 마찬가지로 문제가 발생하기 전까지 알아차리지 못하는데요.

 

도파민이 너무 많거나 너무 적으면 각종 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 파킨슨병처럼 매우 심각한 증상도 있습니다.

 

도파민의 역할과 작용

연구에 따르면 도파민이 다음과 같이 대부분의 뇌, 행동 및 신체 기능에 작용을 한다고 합니다.

 

• 기억
• 학습
• 집중
• 행동과 인지
• 자발적 움직임
• 통증 처리
• 동기 부여
• 심박수
• 혈압
• 수면과 꿈
• 기분
• 젖 분비
• 전해질 균형

 

도파민 부족 증상

도파민은 많은 뇌의 기능과 신체적 증상에 영향을 미치기 때문에 낮은 도파민이 결핍되었을 때 나타나는 증상은 매우 다를 수 있는데 그 중 일부는 다음과 같습니다.

 

• 우울증
• 동기 부여 또는 집중력 문제
• 작업 기억력 문제 (예: 방금 말한 첫 문장을 기억하는 데 어려움)
• 하지 불안 증후군
• 손 떨림 또는 기타 떨림
• 근육의 협응 기능 변화
• 이전에 즐겼던 활동에서 즐거움을 느끼지 못함
• 주의력 결핍 과잉 행동 (ADHD) 증상
• 정신 분열증 증상 (목소리를 듣거나 사실이 아닌 것을 믿는 등)
• 실행 기능, 단기 기억력, 일상 업무 관리 또는 간단한 인지 문제 해결 등 치매 증상

 

도파민 회복 방법

 

 

1 티로신이 함유된 음식 또는 도파민 음식

티로신 (tyrosine) 음식은 도파민이 부족한 사람들에게 특히 중요한데요.

 

티로신은 도파민(dopamine), 노르에피네프린 (norepinephrine), 에피네프린 (epinephrine)의 전구체 역할을 하는 아미노산입니다.

 

여러 연구에 따르면 티로신과 같은 아미노산을 더 많이 섭취하면 도파민 수치를 회복하는데 도움을 줄 수 있다고 합니다.

 

식단에 포함시키기 쉬운 티로신이 가장 풍부한 음식은 다음과 같습니다.

 

• 풀 먹인 닭의 달걀
• 유기농 유제품
• 견과류와 씨앗
• 콩
• 퀴노아, 귀리 등 통곡물
• 풀 먹인 고기, 목초지 가금류 및 야생 어류.
• 일부 단백질 분말

 

티로신을 섭취하여 도파민 수치를 높이기 위해서는 미량 영양소가 풍부한 균형 잡힌 식사를 해야 하는데요. 티로신을 신경 전달 물질로 전환하려면 적정량의 비타민 B6, 엽산, 구리를 반드시 섭취해야 합니다.

 

L-티로신 보충제도 있는데, 식단에서 아미노산을 충분히 얻을 수 없다면 도움이 되겠습니다.

 

도파민을 고갈시키는 음식, 예를 들어 과도한 양의 포화 지방과 정제된 설탕과 같은 음식은 호르몬 수치를 단기적으로 높이기도 하지만 시간이 지나면서 결핍을 유발할 수 있으니 피해야 합니다.

 

2 충분한 수면

숙면을 취하면 뇌가 도파민 호르몬 생성을 조절하는데 도움이 되는데요.

 

우리 신체는 체내 시계와 같아서 아침에 도파민 수치가 상승하여 일어나서 하루를 시작할 수 있으며, 저녁이 되면, 수치가 내려가서 뇌를 진정시킬 수 있습니다.

 

매일 밤 취짐 시간과 매일 아침 일어나는 시간이 일정하면 적절한 신경전달물질 생성을 촉진합니다.

 

수면 부족으로 뇌에서 도파민 수용체가 감소하면 각성도 감소, 졸음 증가와 관련이 있다는 연구 결과가 있습니다.

 

 

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3 운동

운동으로 조절되는 세 가지 주요 신경전달물질인 노르아드레날린 (noradrenaline), 세로토닌, 도파민 (serotonin)은 운동을 통해 뇌의 기능에 긍정적인 영향을 주며 신체 활동과 관련이 있습니다.

 

동물을 대상으로 한 여러 연구는 트레드밀 운동이 뇌의 도파민 생성을 높여 운동 기능을 향상시킨다는 결과를 보여주었는데요. 이 외에도 바퀴 달리기 (또는 휠 러닝)는 신경 독성과 도파민 신경 세포를 보호하는 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

 

4 마음 챙김과 친절 베풀기

연구에 따르면 명상과 요가를 할 때, 도파민 수치를 증가시키고 불안감을 줄이는데 도움을 준다고 합니다. 앉거나, 걷거나, 누워서 하는 모든 종류의 명상은 뇌 건강에 중요한 신경전달물질 생성을 조절하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

또한 도파민 수치는 보상을 받을 때나 즐거운 경험을 한 후에 증가하기 때문에 단순히 친절을 베풀더라도 기분을 좋게 하는 호르몬 수치가 높아집니다.

 

5 도파민 보충제

도파민 보충제는 나오지 않지만 수치를 높이는데 도움을 줄 수 있는 보충제가 있는데요. 이 호르몬 수치를 증가시키는 데 가장 좋은 보충제는 아래와 같습니다.

 

• 비타민 D: 2016년 연구에서 비타민 D가 뇌의 신경전달물질인 도파민 회로를 어떻게 조절하는지 보여주었는데요. 따라서 비타민 D가 결핍되면 도파민 수치가 내려가고 반대로 보충하면 수치가 올라간다고 합니다.
• 프로바이오틱스: 연구에서 박테리아가 호르몬과 신경전달물질을 합성하고 반응할 수 있다는 사실이 밝혀졌는데요. 즉, 장에 유익균이 더 많아지고 유해균이 감소하면 도파민 수치가 개선될 수 있다는 의미입니다.
• 커큐민: 발표된 정신약리학 연구에서 커큐민이 쥐의 세로토닌 (serotonin)과 도파민 수치를 증가시킬 수 있다는 사실을 밝혔습니다.
• Mucuna pruriens 의약품: 도파민의 전구체인 L-도파 (L-dopa)를 많이 함유하고 있는 열대 식물입니다. 이 때문에 아유르베딕 의학에서 파킨슨병 증상을 개선하는데 사용됩니다.

이 밖에도 도파민 수치를 높이고 파킨슨병을 치료하기 위해 사용되는 Levodopa라는 약물이 있습니다.

 

뇌에서 도파민 수용체와 결합하고 활성화시키는 약물 종류인 도파민 작용제들은 신체가 우울증, 불면증, 섬유근육통 등 각종 질환을 치료하는데 사용됩니다.

 

 

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Key Point

• 도파민은 기쁨과 보상을 느낄 때 증가하기 때문에 흔히 "행복 호르몬"이라고 불리며 뇌 전체의 신경 세포와 상호작용하는 신경 전달 물질입니다.
• 수치가 매우 높거나 낮으면 건강에 상당한 영향을 미치고 느끼고 학습하고 행동하는 방식에 영향을 줄 수 있습니다.
• 기능 장애를 겪고 있으면 티로신이 많이 함유된 음식을 먹고, 규칙적인 운동을 하고, 충분한 수면을 취하고, 명상을 하고, 친절을 베풀면 도움이 될 수 있습니다.
• 또한 프로바이오틱스, 비타민 D, 커큐민, Mucuna pruriens 의약품 등 이 행복 호르몬을 증가시키는데 도움을 주는 보충제도 있습니다.