청소년 허리 건강 하루 10시간 앉아있으면 생기는 문제와 해결법

청소년 허리 건강 하루 10시간 앉아있으면 생기는 문제와 해결법

 

청소년 허리 건강

 

 

학교, 학원, 숙제, 그리고 스마트폰과 컴퓨터까지. 요즘 청소년들은 하루 대부분을 앉아서 보냅니다. 한 번 생각해 보세요. 아침에 일어나 등교하고, 수업 시간 내내 책상에 앉아 있다가 학원이 끝나면 다시 집에서 책상 앞에 앉아 공부하거나 게임을 합니다. 이렇게 하루 10시간 이상 앉아 있다면, 과연 허리 건강은 괜찮을까요?

 

오랜 시간 앉아 있는 습관은 허리 근육을 약화시키고, 척추에 부담을 줘 통증을 유발할 수 있습니다. 특히 성장기인 청소년들에게는 더 치명적일 수 있죠. 하지만 올바른 습관과 간단한 운동만으로도 허리를 건강하게 유지할 수 있다는 사실! 지금부터 허리에 미치는 영향과 해결책을 알아보겠습니다.

 

 

하루 10시간 앉아 있으면 허리에 어떤 영향을 줄까?

 

 

1. 허리 근육이 약해진다

오랜 시간 앉아 있으면 허리를 지탱하는 코어 근육이 제대로 사용되지 않아 점점 약해지죠. 허리와 복부 근육이 약해지면 척추가 쉽게 틀어지고, 작은 움직임에도 통증을 느끼게 됩니다. 

 

2018년 Physical Therapy Science에 게재된 연구에 따르면, 6시간 이상 앉아 있으면 허리 근육의 활성도가 급격히 감소한다고 합니다.

 

2. 디스크 압박이 증가한다

허리를 편하게 하기 위해 등을 둥글게 말거나, 허리를 앞으로 숙이는 자세를 자주 취하지 않나요? 하지만 이런 자세는 허리에 엄청난 부담을 줍니다. 

 

2019년 Spine Journal에서 발표한 연구에 따르면, 앉아 있을 때 척추 디스크에 가해지는 압력은 서 있을 때보다 약 40% 더 높다고 합니다. 잘못된 자세로 오래 앉아 있으면 허리디스크(추간판 탈출증) 위험이 높아질 수밖에 없습니다.

 

3. 혈액 순환이 나빠진다

오래 앉아 있으면 혈액 순환에도 좋지 않습니다. 특히 허리 주변 근육에 산소와 영양 공급이 줄어들면서 근육이 쉽게 피로해지고, 통증이 발생할 가능성이 커지죠. 2020년 American Heart Association 연구에 따르면 장시간 앉아 있는 습관은 심혈관 건강에도 좋지 않다고 합니다.

 

4. 자세 불균형이 생긴다

스마트폰을 사용할 때 무의식적으로 고개를 숙이고 있지는 않나요? 요즘 청소년들에게 많이 나타나는 ‘거북목 증후군’은 허리뿐만 아니라 척추 전체의 균형을 깨뜨리는 주범입니다. 

 

2021년 Orthopedic & Sports Physical Therapy 저널 연구에서는 스마트폰 사용 시간이 길어질수록 척추 정렬이 무너지고, 허리 통증이 증가할 가능성이 높아진다고 밝혔습니다.

 

 

 

 

 

청소년 허리 건강을 지키는 방법

그렇다면 장시간 앉아 있어야 하는 환경 속에서도 허리를 건강하게 유지할 수 있는 방법이 있으며 어렵지않게 작은 습관 변화만으로도 허리를 보호할 수 있습니다.

 

1. 30~60분마다 일어나서 스트레칭하기

오래 앉아 있다면, 최소한 30~60분마다 일어나 허리를 펴고 가볍게 몸을 움직여 주세요. 2021년 하버드 의대의 연구에 따르면, 규칙적으로 움직이면 척추에 가해지는 부담을 30% 이상 줄일 수 있다고 합니다. 손을 위로 뻗거나 허리를 좌우로 돌리는 간단한 동작만으로도 효과를 볼 수 있습니다.

 

2. 바른 자세 유지하기

앉을 때는 허리를 곧게 세우고, 엉덩이를 의자 깊숙이 넣어 앉는 것이 좋습니다. 발은 바닥에 붙이고, 무릎은 90도로 유지하세요. 또한, 컴퓨터나 스마트폰을 사용할 때는 눈높이에 맞추어야 합니다. National Institute for Occupational Safety and Health(NIOSH, 2020)는 올바른 자세만으로도 허리 통증을 50% 이상 줄일 수 있다고 발표했습니다.

 

3. 허리 근력 강화 운동하기

허리를 지탱하는 근육이 튼튼해야 척추 건강을 지킬 수 있습니다. 2019년 Mayo Clinic 연구에 따르면, 코어 근력이 강한 사람들은 허리 통증 발생률이 50% 낮았다고 합니다. 플랭크, 브릿지, 슈퍼맨 자세 같은 간단한 운동을 꾸준히 하면 허리가 훨씬 탄탄해집니다.

 

4. 인체공학적인 의자 사용하기

의자가 허리를 제대로 지탱하지 못하면 바른 자세를 유지하기 어렵습니다. 2022년 University of California Ergonomics Study 연구에 따르면 허리 받침이 있는 의자를 사용한 학생들은 일반 의자를 사용한 학생들보다 허리 통증 발생률이 25% 낮았다고 합니다. 만약 좋은 의자가 없다면 허리 쿠션이라도 활용해 보세요.

 

5. 매일 60분 이상 운동하기

운동이 허리 건강에 얼마나 중요한지 아시나요? 

 

2021년 WHO는 청소년들에게 하루 최소 60분 이상의 중등도 ~ 격렬한 운동을 권장하고 있습니다. 가볍게 걷거나, 자전거를 타거나, 스트레칭하는 것만으로도 허리에 큰 도움이 된다고 합니다.

 

 

운동 습관 들이고 꾸준히 운동하는 법