오크라 효능 부작용 그리고 영양성분

오크라 효능 부작용 그리고 영양성분

오크라

 

오크라 (Abelmoschus esculentus)는 아욱과에 속하는 털이 많은 식물로 아프리카와 동반구의 열대 지방이 원산지입니다.

 

생물학적으로 과일로 분류되는 오크라는 씨가 있는 열매이지만 일반적으로 요리에서 야채로 활용됩니다. "레이디스 핑거"라고도 불리는 오크라는 빨간색이나 녹색을 띱니다. 두 가지 모두 맛은 동일하며, 익으면 빨간색이 짙은 녹색으로 변합니다.

 

유일하게 먹는 부분은 꼬투리 부분인데요. 꼬투리 내부에는 타원형의 씨앗과 젤라틴 같은 물질인 점액질이 많이 들어 있어 걸쭉한 요리에 매우 적합합니다.

 

오크라 영양성분

오크라는 시금치와 케일과 같은 채소만큼 영양이 풍부하지는 않지만 몇 가지 주요 영양소가 풍부합니다.

 

항산화 물질이 많이 들어있기 때문에 자유 라디칼에 의한 손상을 방지하고 심혈관 및 관상동맥 심장 질환, 제2형 당뇨병, 소화기 질환, 일부 암을 개선하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

연구에 따르면 오크라 씨앗은 특히 다음과 같은 건강 보호 화합물이 풍부합니다.

 

• 폴리페놀 화합물
• 올리고머 카테킨
• 플라보놀 유도체
• 플라보놀 배당체
• 탄닌

생 오크라

 

조리된 오크라 반 컵 (약 80g)에는 대략 다음의 영양소가 들어있습니다.

 

• 17.6 칼로리
• 탄수화물 3.9 g
• 단백질 1. 5g
• 지방 0.2 g
• 섬유질 2 g
• 비타민 32 mcg K (DV (하루 섭취량) 40%)
• 비타민 C 13 mg (DV 22%)
• 망간 0.2 mg (12% DV)
• 엽산 26.8마이크로그램 (DV 9%)
• 티아민 0.1 mg (DV 7%)
• 비타민 B6 0.1 mg (DV 7%)
• 마그네슘 28.8 mg (DV 7%)
• 칼슘 61.6 mg (DV 6%)
• 비타민 A 225 IU (DV 5%)

 

또한 오크라에는 다음의 영양소가 소량 들어있습니다.

 

• 비타민 E
• 리보플라빈
• 니아신
• 판토텐산
• 콜린
• 철
• 인
• 칼륨
• 아연
• 구리

 

오크라와 도토리 호박은 야채로 여겨지지만 씨앗이 들어 있기 때문에 생물학적으로 과일로 분류됩니다. 케토 다이어트나 저탄수화물 다이어트를 하고 있다면 오크라, 도토리 호박, 아스파라거스가 도움이 됩니다.

 

오크라 효능

 

 

오크라를 매일 섭취하면 다음과 같은 효능이 있습니다.

 

칼슘과 마그네슘 풍부

오크라에는 칼슘과 마그네슘이 풍부하기 때문에 칼슘 및 마그네슘 결핍을 예방할 수 있습니다.

 

뼈 건강 외에도 칼슘은 심장 박동, 혈압 및 콜레스테롤 수치를 조절하고 근육 기능과 신경 신호 기능을 하는데 도움이 됩니다.

 

유제품을 잘 섭취하지 않는 락토오스 불내증 증상이 있거나 완전 채식주의자 또는 채식주의자인 사람들이 칼슘을 보충하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

심장 건강과 정상 콜레스테롤 수치 개선

Food Processing & Technology 저널에 따르면 오크라에 함유된 가용성 섬유 덕분에 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 되므로 심혈관 질환을 예방할 수 있다고 합니다.

 

특히, 펙틴 섬유가 풍부하여 고콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 2018년 Nutrition and Food Sciences 저널에 발표된 과학적 재검토에 따르면 오크라 꼬투리 내용물의 거의 절반이 가용성 섬유 형태인 펙틴과 검이라고 합니다.

 

이 점액질은 담즙산에서 발견되는 과도한 콜레스테롤과 독소와 결합하여 간에서 쉽게 제거할 수 있게 해줍니다.

 

 

피부 및 시력 건강

오크라 꼬투리에는 피부 건강과 함께 건강한 시력을 유지하는 데 중요한 영양소인 비타민 A와 베타 카로틴, 비타민 C가 들어있습니다. 또한, 황반 변성과 같은 눈 관련 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

풍부한 단백질

또한 라이신 및 트립토판과 같은 필수 아미노산이 풍부합니다.

 

이 씨앗의 아미노산 구성은 식물성 단백질 음식인 대두와 비슷합니다. 이 영양소는 우리 몸에서저절로 생성되지 않기 때문에 반드시 섭취해야 하는 필수 아미노산입니다.

 

 

혈당 안정화

또한 장에서 당이 흡수되는 속도를 조절하여 혈당을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 씨앗에는 당뇨병을 예방할 수 있는 혈당 정상화 특성이 있으며, 지질 프로필을 갖고 있습니다.

 

장 건강과 소화 개선

오크라는 불용성 섬유소를 함유하고 있어 일부 암, 특히 결장직장암의 위험을 감소시키고 장을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 정상적인 소화와 장 건강에 도움이 되는 간 해독, 항균 작용을 하고 암 예방 활성을 띱니다.

 

한 연구에 따르면 염증 반응을 조절하여 장에 있는 미생물들이 뇌의 기능에 영향을 주는 긴밀한관계를 (미생물총-장-뇌 축) 개선할 수 있다고 합니다.

 

일부 전문가에 따르면 점액 덕분에 장벽 기능을 보호하고 장을 윤활하며, 변비를 예방하고 더 쉽게 배출하는 작용을 한다고 합니다. 즉, 복부 팽만, 경련, 변비, 가스, 설사와 같은 소화 장애를 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

 

오크라 부작용

오크라는 전반적으로 건강에 좋은 음식이지만 토마토, 감자, 가지 등 다른 과일 및 채소와 마찬가지로 관절 질환을 앓고 있는 사람들에게 관절 통증을 일으킬 수 있는 솔라닌이 들어 있습니다.

 

또한 비타민 K가 풍부하기 때문에 혈액 희석제를 복용하는 경우 비타민 K가 많이 들어있는 음식을 많이 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

 

오크라에는 장에서 잘 흡수되지 않고 발효되는 프락탄 (fructans)이 많이 함유되어 있어서 과민성 대장 증후군 (IBS)과 같은 장 질환이 있는 일부 사람들에게 가스, 경련, 설사 및 복부 팽만을 유발할 수 있습니다. 이 질환을 갖고 있다면 미리 의사와 상의해야 합니다.

 

또한 결석을 형성하는 옥살염 (oxalates) 함량이 높기 때문에 신장 결석이 생기기 쉬운 경우 섭취가 괜찮은지 역시 의사에게 문의해야 합니다.

 

알레르기 반응은 드물지만 접시꽃, 무궁화와 같은 유사한 식물에 알레르기가 있다면 주의를 기울여야 합니다.

 

결론

오크라는 수세기 동안 음식으로 또는 약으로 사용되어온 야채로 여겨지는 과일입니다.

칼슘이 들어있어서 뼈 건강뿐만 아니라 심장 및 눈 건강, 콜레스테롤 저하, 혈당 수치 안정화, 소화 개선 및 변비 예방에도 좋은 이 야채는 거의 전체 꼬투리를 날것으로 또는 익혀서 먹을 수 있습니다.