아침 단백질 보충, 달걀 vs 요거트? 어떤 조합이 최강일까?

아침 단백질 보충, 달걀 vs 요거트? 어떤 조합이 최강일까?

 

달걀 요거트 블루베리

 

 

아침을 어떻게 시작하느냐에 따라 하루의 기분과 에너지가 달라질 수 있습니다. 가볍게 토스트 한 조각으로 끝내는 사람도 있고, 든든한 단백질 식단을 챙기는 사람도 있죠. 하지만 아침에 단백질을 충분히 섭취하면 근육을 키우고, 공복감을 조절하며, 대사를 활성화하는 데 큰 도움이 됩니다. 

 

그렇다면 단백질 보충을 위해 무엇을 선택해야 할까요? 과학적인 연구 결과를 바탕으로 두 가지를 비교하고, 최고의 조합을 찾아보겠습니다.

 

달걀 vs 요거트

 

 

1. 단백질 함량 비교하면?

"단백질이 많을수록 좋은 거 아냐?"라고 생각할 수 있지만, 꼭 그렇지만은 않습니다. 

 

2023년 미국농무부(USDA) 자료에 따르면 달걀 1개(약 50g)에는 6g의 단백질이 들어 있으며, 필수 아미노산이 풍부해 근육 합성에 유리하다고 합니다. 반면, 그릭 요거트 200g에는 15~20g의 단백질이 있어 양으로 보면 요거트가 우세합니다. 하지만 단백질의 질도 중요하기 때문에 단순히 양만 비교해서는 답을 내릴 수 없습니다.

 

2. 단백질의 질과 흡수

단백질은 그저 많이 먹는 것보다 어떻게 흡수되느냐가 더 중요합니다. 

 

2019년 국제스포츠영양학회(JISSN) 연구에 따르면 달걀 속의 단백질의 소화 이용률(PDCAAS) 점수는 1.0으로, 체내에서 거의 완벽하게 활용될 수 있습니다. 반면, 요거트의 단백질은 유청 단백질(빠르게 흡수)과 카제인(서서히 흡수)이 혼합되어 있어 지속적인 단백질 공급이 가능합니다. 즉, 달걀은 빠른 근육 합성에, 요거트는 장기적인 단백질 공급에 유리하다고 볼 수 있습니다.

 

3. 단백질 많은 아침 식단이 체중 감량에 미치는 영향

아침에 단백질을 많이 먹으면 정말 다이어트에 도움이 될까요? 

 

2022년 미국임상영양학회(AJCN) 연구에 따르면 단백질이 풍부한 아침 식사를 한 그룹이 식욕이 감소하고 대사율이 증가하는 것으로 나타났습니다. 특히 요거트는 장 건강에 도움이 되는 프로바이오틱스 때문에 소화 기능 향상에도 도움이 됩니다. 따라서 다이어트뿐만 아니라 장 건강까지 챙길 수 있습니다.

 

아침 단백질 보충을 위한 최적의 조합

"그럼 둘 다 먹으면 되는 거 아냐?" 맞습니다! 2021년 영양학 저널(Journal of Nutrition) 연구에 따르면 다양한 단백질 음식을 골고루 먹을 때 근육 합성과 신진대사에 가장 좋다고 합니다. 

 

다음과 같이 추천되는 조합이 있습니다.

 

• 달걀 + 그릭 요거트 🥚🥄
• 삶은 달걀 2개 + 플레인 그릭 요거트 200g

 

장점: 빠르게 흡수되는 달걀과 지속적인 단백질 공급이 가능한 요거트의 완벽한 조합

 

• 달걀 + 오트밀 + 견과류 🍳🥣🥜
• 오트밀 50g + 삶은 달걀 2개 + 아몬드 한 줌

 

장점: 복합 탄수화물과 건강한 지방까지 포함되어 포만감 지속

 

• 요거트 + 과일 + 치아씨드 🍓🥄🌱
• 그릭 요거트 200g + 블루베리 한 줌 + 치아씨드 1큰술

 

장점: 단백질뿐만 아니라 항산화 성분까지 함께 섭취 가능

 

 

 

 

 

 

운동 전후 단백질 섭취 타이밍 및 추천 음식

 

운동 전 단백질 섭취는 근육 분해를 방지하고, 운동 후 단백질 섭취는 근육 회복과 성장을 돕습니다. 

 

2020년 스포츠영양학 저널(JISSN) 연구에 따르면 운동 30 ~ 60분 전에 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하면 운동 능력이 향상되며, 운동 후 1시간 이내에 단백질을 보충하면 근육 단백질 합성이 극대화된다고 합니다.

 

운동 전 추천 단백질 음식

2021년 스포츠 영양 및 신진대사 저널(Journal of Sports Nutrition and Metabolism) 연구에 따르면 운동 전 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하면 지구력이 증가하고 근육 손실이 방지됩니다.

 

• 달걀 + 통밀 토스트 🍳🍞
• 그릭 요거트 + 바나나 🥄🍌
• 닭가슴살 + 고구마 🍗🍠

 

운동 후 추천 단백질 음식

2022년 스포츠 및 운동 과학 저널(Journal of Sports and Exercise Science) 연구에 따르면 운동 후 30~60분 내에 단백질을 섭취하면 근육 회복과 성장이 촉진됩니다.

 

• 유청 단백질 쉐이크 + 바나나 🥤🍌
• 그릭 요거트 + 견과류 🥄🥜
• 달걀 + 퀴노아 샐러드 🍳🥗

 

 

결론

근육 형성을 원한다면 달걀이 빠른 단백질 공급원으로 적합하고, 장기적인 단백질 보충과 장 건강까지 신경 쓴다면 요거트가 유리합니다. 하지만 최적의 조합은 두 가지를 함께 섭취하는 것!

 

내일 아침, 달걀과 요거트를 함께 챙겨보는 건 어떨까요?

 

 

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