스마트폰 시대, 안구건조증 예방을 위한 필수 가이드

스마트폰 시대, 안구건조증 예방을 위한 필수 가이드

 

스마트폰과 눈 건강

 

 

스마트폰과 안구건조증, 정말 괜찮을까?

 

하루 종일 스마트폰을 사용하고 나면 눈이 뻑뻑하고 피로하다고 느낀 적이 있으실꺼에요. 스마트폰은 현대인의 필수품이지만, 2023년 미국 안과학회(American Academy of Ophthalmology) 연구에 따르면 스마트폰 사용 시간이 길어질수록 안구건조증 발생률이 증가한다고 합니다. 특히 장시간 화면을 응시하면 눈이 따갑거나 뻑뻑해지고, 충혈 및 시야 흐림 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

 

스마트폰이 눈 건강을 해치는 이유

1. 블루라이트 노출로 인한 눈 피로

블루라이트가 눈 건강에 좋지 않다는 말, 한 번쯤 들어보셨을 겁니다. 스마트폰에서 방출되는 블루라이트는 망막 세포를 손상시키고 눈의 피로를 가중시키는 주요 원인 중 하나입니다. 

 

2022년 하버드 의과대학 연구(Harvard Medical School, 2022)에 따르면 블루라이트에 장시간 노출되면 눈의 산화 스트레스가 증가하여 안구건조증이 나타날 가능성이 높다고 합니다.

 

2. 깜빡임 횟수 감소

스마트폰에 집중하다 보면 눈을 깜빡이는 횟수가 줄어든다는 사실, 알고 계셨나요? 일반적으로 사람은 1분에 1520회 눈을 깜빡이지만, 스마트폰을 사용할 때는 이 횟수가 57회로 감소한다고 합니다 (미국 시각과학 연구소, 2023). 눈을 덜 깜빡이면 눈물이 빠르게 증발해 눈이 쉽게 건조해질 수 있습니다.

 

3. 가까운 거리에서 화면을 오래 보는 습관

스마트폰 화면을 너무 가까이에서 보는 습관도 문제입니다. 

 

2023년 세계보건기구(WHO) 연구에 따르면 스마트폰을 30cm 이하의 가까운 거리에서 장시간 들여다 볼 경우 눈의 조절 근육이 지속적으로 긴장하여 초점 조절 기능이 저하될 수 있다고 합니다. 이로 인해 눈이 피로해지고, 안구건조증이 악화될 가능성이 커집니다.

 

4. 어두운 환경에서 스마트폰 사용

침대에 누워 불을 끄고 스마트폰을 보는 습관이 있으신가요?

 

 2022년 미국 국립보건원(NIH) 연구에 따르면, 수면 전 스마트폰 사용이 눈 건강뿐만 아니라 수면의 질에도 좋지 않을 수 있다고 밝혔습니다. 특히 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제해 숙면을 방해할 수 있다고 합니다.

 

 

 

20-20-20 규칙

 

 

 

스마트폰 사용으로 인한 안구건조증 예방 팁

 

 

1. 20-20-20 법칙 실천하기

미국 검안협회(American Optometric Association)에서는 20분마다 20초 동안 20피트(약 6m) 거리의 사물을 바라보는 "20-20-20 법칙"을 실천할 것을 권장합니다. 이 간단한 방법만으로도 눈의 피로를 줄이고, 눈물층을 보호하는 데 큰 도움이 된다고 합니다.

 

2. 의식적으로 눈 깜빡이기 

스마트폰을 사용할 때 의식적으로 눈을 깜빡이는 습관을 들이면 눈물층 보호에 효과적입니다. 

 

2023년 일본 도쿄대에서 발표한 연구에서 10초에 한 번씩 의도적으로 눈을 깜빡이면 눈물층이 안정적으로 유지되어 안구건조증 예방에 도움이 된다고 보고했습니다.

 

3. 블루라이트 차단 기능 사용하기

스마트폰의 블루라이트 필터 기능을 활성화하고, 블루라이트 차단 안경을 사용하면 블루라이트 노출을 줄일 수 있습니다. 

 

2022년 영국 옥스퍼드 대학 연구(Oxford University, 2022)에 따르면 블루라이트 차단 안경을 착용한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 눈의 피로도가 35% 낮았다고 합니다.

 

4. 스마트폰 화면 밝기 조절 & 야간 모드 활용

눈이 덜 피로하도록 화면 밝기를 적절하게 조절하고, 야간에는 블루라이트 필터 및 다크모드를 사용하는 것이 좋습니다. 

 

2023년에 미국 시각과학 연구소는 화면 밝기를 주변 조명과 비슷한 수준으로 맞추는 것이 눈 건강 유지에 도움이 된다고 밝혔습니다.

 

5. 스마트폰과의 적정 거리 유지

스마트폰 화면을 최소 30~40cm 이상 떨어뜨리고 사용하거나, 누워서 스마트폰을 보는 습관을 줄이면 눈의 피로를 줄이는 데 효과적입니다.

 

6. 인공눈물 & 온찜질

눈이 뻑뻑할 때 방부제가 없는 인공눈물을 사용하는 것이 좋습니다. 

 

2023년 미국 안과학회(American Academy of Ophthalmology) 연구에 따르면 하루 2~3회 인공눈물을 사용한 사람들의 안구건조증 증상이 50 % 이상 개선된 것으로 나타났습니다. 또한, 자기 전 온찜질을 하면 눈 주변 혈액순환이 개선되어 눈 건강에 도움이 된다고 합니다.

 

7. 스마트폰 사용 시간 줄이기

하루 1시간씩 스마트폰 사용을 줄이는 "디지털 디톡스"를 실천해 보세요. 

 

2022년 캐나다 브리티시컬럼비아 대학 연구(University of British Columbia, 2022)에 따르면 스마트폰 사용 시간을 하루 2시간 이내로 줄인 참가자들이 그렇지 않은 그룹보다 안구건조증 증상이 40% 감소했다고 합니다.

 

안구건조증 예방을 위한 추천 아이템 

🛍 블루라이트 차단 안경 추천: 블루라이트 필터 기능이 있는 안경을 사용하면 눈 피로를 줄일 수 있습니다.

🛍 눈 마사지기 & 온찜질 팩: 눈 주위를 따뜻하게 해주어 혈액순환을 촉진합니다.

🛍 스마트폰 블루라이트 필터 추천: 블루라이트 차단 기능이 있는 액정 보호 필름을 사용하면 눈 건강을 지킬 수 있습니다.

 

 

 

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