토마토 주스 vs 생토마토, 건강에는 뭐가 더 좋을까?

토마토 주스 vs 생토마토, 건강에는 뭐가 더 좋을까?

 

토마토 주스 vs 생토마토

 

 

토마토는 다양한 방식으로 즐길 수 있는 대표적인 건강식품이지만 ‘주스로 마시는 것’과 ‘생으로 먹는 것’ 중 어떤 방식이 더 건강에 도움이 될지는 많은 이들이 궁금해하는 부분입니다.

 

이 글에서는 토마토 주스와 생토마토의 영양적 차이와 흡수율, 그리고 라이프스타일에 따른 섭취법까지 과학적 연구를 바탕으로 비교해봅니다.

 

토마토의 건강 효능, 무엇이 다른가?

 

 

1. 리코펜 흡수율 비교

2021년 미국 농무부(USDA)의 보고서에 따르면, 토마토에 포함된 항산화 성분 리코펜(lycopene)은 지용성이기 때문에 열을 가하면 세포벽이 분해되어 흡수율이 크게 높아지는 것으로 나타났습니다.

같은 함량이라도 생으로 섭취할 경우 체내 흡수율은 약 10% 수준에 그치지만, 가열 후 섭취하면 최대 30 ~ 40 %까지 증가합니다.

 

2002년 하버드 공중보건대학원 연구에서도, 토마토 주스를 꾸준히 마신 그룹이 생토마토를 섭취한 그룹보다 혈중 리코펜 농도가 평균 2.5배 더 높게 유지된다고 보고했습니다.

 

2. 비타민 C 함량과 손실

2023년 영국 영양학회 자료에 따르면 비타민 C는 열에 약한 수용성 비타민으로 90도 이상의 온도에서 가열하면 최대 40 %까지 손실될 수 있다고 합니다.

 

따라서 생토마토는 토마토 주스에 비해 더 풍부하게 보존되며, 면역력 강화나 피부 건강을 목표로 한다면 생으로 섭취하는 편이 더 효과적일 수 있습니다.

 

3. 당분, 포만감, 활용

2020년 세계보건기구(WHO)의 가이드라인에 따르면, 시판되는 토마토 주스 중 상당수가 당분이 첨가되어 있어 혈당을 빠르게 높일 수 있습니다. 반면, 생토마토는 천연 당분 함량이 낮고 섬유질이 풍부해 포만감을 높이고 혈당 관리에도 도움이 됩니다.

 

또한 2018년 독일 영양학회 연구에 따르면, 위에서 머무는 시간이 길어 포만감이 오래 지속되기 때문에 식욕 조절에도 긍정적으로 작용합니다.

 

따라서 체중 관리가 필요한 경우에는 생토마토가 더 적합할 수 있습니다.

 

라이프스타일에 따른 섭취법

1. 다이어트의 경우

2021년 서울대학교 식품영양학과 연구에 따르면, 고형 식품 위주의 식사는 하루 총 열량 섭취를 자연스럽게 줄여주는 효과가 있으며, 생토마토의 풍부한 섬유질은 소화를 천천히 진행시켜 장 건강에도 도움이 됩니다.

 

따라서 포만감을 중시하는 다이어터에게는 생토마토 섭취가 적합합니다.

 

2. 항산화 효과 및 피부미용 목적의 경우

2022년 일본 도쿄대 식품과학연구소 연구에서는 토마토 주스를 하루 250 ml씩 6주간 섭취한 여성들의 피부 수분도가 15 % 향상된 것으로 나타났습니다.

 

이는 리코펜의 항산화 작용에 따른 결과로, 피부미용이나 노화 방지를 원할 경우 주스 형태가 더 효과적일 수 있습니다.

 

3. 아침 시간에 쫓기는 직장인

바쁜 아침 시간에는 손질 없이 간편하게 마실 수 있는 주스가 현실적일 수 있습니다.

특히 공복에 섭취하면 위에서의 흡수 속도가 빨라져 리코펜 효과를 더욱 높일 수 있다는 연구 결과도 있습니다(University of Naples, 2019).

 

4. 혈당 조절이 필요한 경우

당뇨병이나 인슐린 저항성이 있는 경우, 2023년 미국당뇨협회(ADA)는 혈당지수(GI)가 낮은 음식 섭취를 권장하고 있습니다.

생토마토는 GI가 약 15로 매우 낮은 반면, 일부 주스는 GI가 40 이상으로 높아 주의가 필요합니다.

 

이러한 점에서 생토마토가 혈당 관리에 더 적합하다고 볼 수 있습니다.

 

 

 

 

 

토마토 주스, 이렇게 고르세요

1. 당분 없는 100 % 주스를 선택해야 하는 이유

2022년 한국소비자원 조사에 따르면, 시판되는 토마토 주스 중 40 % 이상이 당분을 첨가하고 있으며, 1회 섭취량당 평균 8~10g의 당이 있는 것으로 나타났습니다.

 

따라서 리코펜 섭취를 목적으로 한다면 무가당 100% 토마토 주스가 가장 바람직합니다.

 

직접 만드는 토마토 주스 레시피 팁

토마토를 올리브오일과 함께 가열하면 리코펜의 생체이용률이 1.6배 증가한다는 연구 보고가 있습니다.

따라서 가정에서 주스를 만들 때는 익힌 토마토에 올리브오일을 소량 넣어 섭취하는 것이 흡수에 효과적입니다.

 

결론

리코펜 흡수가 중요하다면 가열된 토마토 주스를, 비타민 C 섭취나 포만감을 원한다면 생토마토가 낫습니다.

 

아침 공복에는 무가당 토마토 주스를, 식사 시에는 생토마토를 곁들이는 방식이 가장 이상적일 수 있습니다.

 

 

 

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