생으로 먹을까, 익혀 먹을까? 리코펜 흡수율 높이는 조리법

생으로 먹을까, 익혀 먹을까? 리코펜 흡수율 높이는 조리법

 

올리브유로 볶은 토마토

 

 

토마토는 건강에 이로운 항산화 식품으로 널리 알려져 있습니다. 그러나 섭취 방식에 따라 효과는 크게 달라질 수 있습니다. 특히 토마토에 풍부한 리코펜 흡수율은 조리법에 따라 최대 2배 이상 차이가 나는 것으로 보고되었습니다. 

 

그렇다면 생으로 먹는 것이 나을지, 아니면 익혀 먹는 편이 더 효과적일지 살펴볼 필요가 있습니다.

 

강력한 항산화 성분  리코펜의 정의와 건강 효과

2021년 미국 국립보건원(NIH)은 리코펜을 붉은색 채소와 과일, 특히 토마토에 다량 들어있는 지용성 카로티노이드라고 정의하였습니다. 이 성분은 강력한 항산화 작용을 통해 체내 활성산소를 제거하고, 세포 손상을 억제하여 노화 방지 및 항암 효과를 보입니다.

 

특히 2020년 하버드 공중보건대학원(Harvard T.H. Chan School of Public Health)은 리코펜이 전립선암 위험을 20~30% 낮춘다는 분석 결과를 발표한 바 있습니다. DNA 손상을 줄이고 염증 반응을 억제함으로써 암세포 증식을 막기 때문이라고 합니다.

 

하지만 이처럼 유익한 성분이라 하더라도 체내 흡수율은 섭취 방법에 따라 큰 차이를 보입니다.

 

2023년 미국임상영양학저널(American Journal of Clinical Nutrition)은 조리된 형태로 꾸준히 섭취한 그룹이, 그렇지 않은 그룹보다 LDL 콜레스테롤 수치가 평균 10% 낮았다는 연구 결과를 발표하였습니다.

 

즉, 조리법에 따라 그 효능이 달라질 수 있으며, 올바른 방식으로 섭취할 경우 리코펜의 흡수율을 높여 심혈관 질환 예방에 도움이 될 수 있습니다.

생으로 먹는 토마토 vs 익혀 먹는 토마토

 

 

조리 방식에 따른 흡수율 차이

2018년 미국 식품과학저널(Journal of Food Science)에 실린 연구에 따르면, 익힌 토마토는 생토마토에 비해 리코펜의 체내 생체이용률이 2~3배 더 높게 나타났습니다. 이는 리코펜이 열에 의해 세포벽에서 분리되면서, 소장에서 보다 흡수되기 쉬운 형태로 변하기 때문입니다.

 

물론 생토마토는 비타민 C와 같은 수용성 영양소가 잘 보존된다는 장점이 있습니다. 그러나 리코펜은 지용성 성분이기 때문에, 생으로 섭취할 경우 체내 흡수는 제한적일 수 있습니다.

 

2022년 유럽영양학회지(European Journal of Nutrition)에서도 비슷한 결과가 보고되었습니다. 익힌 토마토를 올리브유와 함께 섭취했을 때, 생토마토에 비해 리코펜 흡수율이 평균 2.7배 높아졌다는 것입니다. 지방과 함께 조리할 경우, 지용성이기 때문에 더욱 효과적으로 흡수되기 때문입니다.

 

 

 

리코펜 흡수율을 높이는 5가지 조리법

2020년 스페인 국립식품기술센터(CNTA)의 실험에서도, 토마토를 적절히 조리하면 리코펜뿐 아니라 다른 항산화 성분의 흡수율도 함께 증가하는 것으로 나타났습니다. 다음은 리코펜의 체내 이용률을 높이는 대표적인 조리법입니다.

 

첫째, 올리브유에 볶아 먹는 방법은 가장 효과적인 방식으로 알려져 있습니다. 리코펜 흡수를 촉진하는 동시에 항산화 효과 역시 극대화할 수 있습니다.

 

둘째, 살짝 데친 후 샐러드에 활용하는 방법도 있습니다. 수용성 영양소의 손실을 최소화하면서, 생체 이용률을 높일 수 있기 때문입니다.

 

셋째, 토마토소스로 조리하여 섭취하는 방식 역시 매우 효과적입니다. 2019년 이탈리아 식품과학연구소는 토마토소스가 생토마토에 비해 리코펜 흡수율을 2.5배 향상시킨다고 발표하였습니다.

 

넷째, 전자레인지보다 약한 불에서 천천히 조리하는 방법이 권장됩니다. 이는 유효 성분의 열 안정성을 유지하는 데 도움이 되기 때문입니다.

 

다섯째, 당근이나 브로콜리처럼 다른 지용성 채소와 함께 조리하는 방식은 항산화 성분끼리 상호 보완 작용을 하기 때문에 흡수율을 더욱 높일 수 있습니다.

 

이와 같은 조리법을 통해 ‘리코펜이 풍부한 음식’을 보다 효율적으로 섭취할 수 있으며, 항산화 효과를 기대할 수 있습니다.

요약

리코펜은 열을 가하고 지방과 함께 섭취할 때 흡수율이 가장 높아집니다.

 

생토마토는 비타민 C 보존에는 유리하지만, 리코펜 흡수에는 불리합니다.

 

올리브유에 볶은 토마토, 토마토소스 등은 리코펜 섭취에 효과적인 조리법입니다.

 

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