크롬 효능 6가지 음식 상한섭취량 과다복용 시 부작용

크롬 효능 음식 상한섭취량 과다복용 시 부작용

 

크롬이 풍부한 브로콜리

 

 

크롬은 많은 음식에서 발견되며 신진대사 기능 일부에 필요한 미네랄로, 인슐린의 작용을 개선하는 효능으로 가장 잘 알려져 있습니다. 

 

일부 크롬은 제조 및 스테인리스 스틸 기기의 부산물이고 독성이 있지만 음식과 보충제의 크롬과는 다릅니다.

 

특히 3가 크롬은 필수 미량 원소로, 체내에서 인슐린 효과를 높이고 포도당 수치를 낮추는 화합물을 형성합니다.

 

크롬은 또한 탄수화물, 지방, 단백질 대사를 돕고 항산화 효과가 있습니다.

크롬 효능 6가지

 

 

1. 혈당 개선과 당뇨병 예방

크롬은 혈당을 조절하고 에너지 사용을 돕는 인슐린 기능을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 또한 음식의 탄수화물, 지방, 단백질 흡수를 용이하게 하고, 체내 신진대사와 영양소 저장을 돕습니다. 

 

크롬이 풍부한 맥주 효모는 혈중 포도당 대사를 도와 포도당 과민증, 인슐린 저항성, 당뇨병을 예방할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 일반 약물과 함께 크롬 보충제를 복용한 제2형 당뇨병 환자는 인슐린 수치와 콜레스테롤 수치가 감소한 것으로 나타났습니다. 

 

그러나 당뇨병 예방에 미치는 크롬의 효과에 대해서는 엇갈린 결과가 나왔으며, 많은 연구에서는 효과를 보인 반면 일부 연구에서는 혈당 조절 효과가 크지 않았습니다.

2. 콜레스테 수치 개선

크롬은 지방과 콜레스테롤 대사에 필요하며, 연구에 따르면 크롬을 많이 섭취할수록 동맥과 혈중 콜레스테롤 수치가 더 개선된다고 합니다. 또한 일부 연구에서 크롬 수치가 낮을수록 심장 질환 관련 사망 비율이 높은 것으로 나타났습니다.

 

한 연구에서 42일 동안 크롬 보충제를 복용한 성인은 복용하지 않은 성인에 비해 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치가 낮아졌다고 밝혔습니다.

 

3. 뇌 건강 유지와 인지 기능 저하 예방

최근 연구에서 건강한 인슐린 반응이 뇌 건강과 인지 기능을 유지하는 데 매우 중요한 것으로 밝혀졌습니다. 

 

포도당 수치와 인슐린 반응을 개선하는 것으로 알려진 크롬은 뇌 기능을 유지하고 노화와 관련된 뇌의 변화를 줄이는 것으로 나타났습니다. 

 

특히 체온, 갈증, 배고픔, 수면 및 감정 활동을 조절하는 자율 신경계의 중심 부분인 시상하부 기능을 유지하는 데 중요하다고 합니다. 연구에 따르면 시상하부를 더 건강하게 유지하고, 노인의 식욕을 조절하며, 노화로 인한 뇌 신경세포 손상을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

4. 신진대사, 에너지, 근육 및 작업 향상

크롬, 칼슘, 마그네슘과 같은 미량 미네랄은 에너지 소비, 근육 및 작업 능력을 향상시키는 데 중요하므로 활동적인 사람들은 충분히 섭취할 필요가 있습니다. 

 

특히 운동하면서 음식 섭취량을 줄이고 체중을 관리하는 사람들은 신진대사를 위해 크롬이 풍부한 음식을 꾸준히 드셔야 합니다. 특히 운동 후 회복 기간 동안 소변과 땀을 통해 배출된 크롬을 보충해야 합니다.

 

5. 뼈 보호

크롬은 칼슘 손실을 늦추어 노인 여성에게 많이 나타나는 뼈 손실과 관련 질환을 예방할 수 있는 것으로 나타났습니다. 따라서 골다공증을 예방할 수 있습니다.

 

6. 다낭성 난소 증후군 증상 완화

한 분석 연구에 따르면 크롬을 보충하면 다낭성 난소 증후군(PCOS) 환자의 체질량 지수(BMI), 공복 인슐린, 유리 테스토스테론 수치를 줄일 수 있다고 합니다. 

 

또 다른 연구에서는 8주간 크롬 보충제를 보충한 결과, 인슐린 대사를 개선하는 것으로 나타났습니다. 

 

 

크롬 음식

토양의 질이 미네랄 함량과 관련이 있기 때문에 재배 지역에 따라 크게 다를 수 있으며, 또한 재배된 시기, 식물 종, 식물의 숙성 정도, 수확 후 보관 기간, 환경 오염 가능성 등에 따라 달라질 수 있습니다. 

 

USDA에서 발표한 크롬이 풍부한 음식은 다음과 같습니다.

 

DV: 일일 섭취량

• 익힌 브로콜리 1컵: 22마이크로그램 (88% DV)
• 포도/포도 즙(100%, 무가당) 1컵: 8마이크로그램 (DV 32%)
• 감자 1컵: 3 마이크로그램(12% DV)
• 마늘 1티스푼: 3마이크로그램(12% DV)
• 바질 1큰술: 2마이크로그램(8% DV)
• 풀 먹인 소고기 3온스: 2마이크로그램(8% DV)
• 오렌지/오렌지 즙(100%, 무가당) 1컵: 2마이크로그램(8% DV)
• 익힌 녹두 1컵: 2마이크로그램(8% DV)
• 중간 크기 사과 1개: 1마이크로그램(4% DV)
• 중간 크기 바나나 1개: 1마이크로그램(4% DV)

크롬 음식 포도

 

 

크롬 상한섭취량

크롬 섭취량은 건강한 사람을 기준으로 1989년 미국 국립과학아카데미 의학연구소에서 발표한 양이며, 현재 건강 상태, 체중, 활동 수준에 따라 요구량은 약간 다를 수 있습니다.

 

적정 섭취량은 연령과 성별에 따라 다음과 같습니다.

 

• 0~6개월 영아: 0.2 마이크로그램
• 생후 7~12개월 어린이: 5.5 마이크로그램
• 1~3세 11 마이크로그램
• 4~8세 15 마이크로그램
• 9~13세: 남아 25마이크로그램, 여아 21마이크로그램
• 14~18세 청소년 남아: 35 마이크로그램, 여아 :24 마이크로그램
• 19~50세 성인 남성: 35 마이크로그램, 여성: 25 마이크로그램
• 임산부: 30 마이크로그램
• 모유 수유 중인 산모: 35 마이크로그램

 

특히 경증 또는 중증 인슐린 저항성이나 당뇨병이 있는 경우 종합 비타민의 일부로 하루 200 마이크로그램이 권장되며, 제2형 당뇨병이나 대사 증후군이 있는 경우 최대 1,000 마이크로그램의 고용량이 처방되는 경우도 있습니다.

과다복용 시 부작용

음식으로 섭취하는 경우에는 아무 문제가 되지 않지만 보충제를 과다 복용하는 경우 특정 약과  상호작용하여 건강 문제를 악화시킬 수 있습니다.

 

또한 과다하게 복용하면 저혈당증과 복통이 동반되기도 합니다.

 

체내 크롬 수치가 매우 높을 경우 발생할 수 있는 크롬 독성은 간, 신장, 심장과 같은 중요한 장기에 손상을 일으킬 수 있습니다. 매우 드물지만 크롬 독성은 신경 신호와 심장 박동 변화로 나타나므로 항상 보충제를 많이 섭취하지 않도록 주의하세요. 

 

간 및 신장 질환이 있는 경우에도 마찬가지로 많이 드시지 않도록 주의할 필요가 있습니다.

 

상호작용

크롬 보충제는 다음의 약의 작용을 바꾸거나 상호작용을 일으킬 수 있습니다.

 

• 인슐린
• 메트포르민
• 기타 당뇨병 치료제
• 레보티록신

 

 

브로콜리 새싹 효능 설포라판 6가지 vs 브로콜리