잇몸 건강에 좋은 음식 TOP 7! 자연식으로 관리하는 법

잇몸 건강에 좋은 음식 TOP 7! 자연식으로 관리하는 법

 

잇몸 건강에 좋은 음식

 

 

현대인에게 흔히 나타나는 치주염과 잇몸 출혈은 단순한 구강 문제를 넘어 전신 건강에 영향을 줄 수 있는 중요한 신호입니다. 특히 정제 식품 섭취 증가, 과도한 당 섭취, 스트레스 등 다양한 요인으로 인해 잇몸 질환의 발생률은 지속적으로 높아지고 있습니다.

 

2021년 대한치주과학회(Korean Academy of Periodontology)의 조사에 따르면 성인의 약 70 %가 한 번 이상 잇몸 염증을 경험한 것으로 보고되었습니다.

 

이러한 잇몸 질환을 예방하고 관리하는 데 있어, 가장 부작용 없이 해결하는 방법은 식습관의개선입니다. 잇몸에서 보내는 'SOS 신호'인 출혈, 붓기, 통증은 약물이나 치료에만 의존하기보다는, 올바른 음식 섭취를 통해 꾸준히 관리하는 것이 장기적으로 더 효과적이다고 합니다.

 

 

잇몸 건강에 좋은 음식 TOP 7

 

 

1. 브로콜리

2020년 The American Journal of Clinical Nutrition에 발표된 연구에 따르면 비타민C 결핍은 치주 출혈과 밀접한 관련이 있으며, 하루 100mg 이상의 꾸준히 섭취한 잇몸 출혈 지수가 평균 44 % 감소한 것으로 나타났습니다.

 

브로콜리는 100 g당 89 mg 들어 있어 생으로 먹거나 살짝 데쳐 샐러드에 곁들여서 먹을 수 있습니다.

 

2. 오렌지 

2019년 하버드 공중보건대학원(Harvard T.H. Chan School of Public Health)의 연구에 따르면 오렌지에 들어있는 플라보노이드와 비타민C는 구강 내 산화 스트레스를 줄이고 세균 감염으로 인한 염증 반응을 완화하는 데 도움이 된다고 합니다.

 

다만 주스로 섭취할 경우 당 함량이 높아질 수 있으므로 생과일로 섭취하는 것이 더욱 바람직합니다.

 

3. 연어

2022년 워싱턴대학교 치의학대학원 연구에 따르면 오메가3 지방산이 풍부한 식단을 따른 사람들이 그렇지 않은 사람보다 치주염 발생 위험이 23% 낮은 것으로 나타났습니다.

 

연어는 대표적인 오메가3 공급원으로, 구이나 샐러드로 자주 섭취하면 잇몸 염증 완화에 도움이 된다고 합니다.

 

4. 김치

2020년 서울대학교 치의학대학원 연구에 따르면, 김치에 포함된 락토바실루스균(Lactobacillus plantarum)은 구강 내 유해균을 억제하고, 염증성 사이토카인 생성을 감소시켜 치주 조직 보호에 도움이 된다고 합니다.

 

단, 나트륨 함량이 높을 수 있으므로 과다 섭취는 피하고, 저염 김치를 선택하는 것이 바람직합니다.

 

5. 녹황색 채소

2021년 일본 도쿄치과대학(Tokyo Dental College) 연구에서는 식이 칼슘 섭취량이 높은 그룹에서 치조골 흡수율이 낮고, 잇몸 지지 조직이 더 튼튼한 것으로 나타났습니다.

 

시금치, 케일 등 녹황색 채소는 칼슘과 엽록소, 비타민K를 동시에 제공하여 잇몸과 치아 주변 조직 강화에 효과적이라고 합니다.

 

6. 견과류

2020년 European Journal of Clinical Nutrition은 비타민E 섭취가 염증성 사이토카인 농도를 줄이고, 구강 내 조직의 산화 스트레스를 완화하는 데 도움이 된다고 보고했습니다.

아몬드, 호두, 해바라기씨 등은 하루 한 줌 정도 꾸준히 섭취할 경우 항염 효과를 기대할 수 있습니다.

 

7. 치아씨드

2019년 Journal of Dental Research에 발표된 연구에서는 마그네슘과 인이 풍부한 식단이 치조골 밀도 유지와 잇몸 하부 조직 건강에 필요하다고 밝혔습니다.

 

치아씨드는 칼슘, 마그네슘, 아연 등 다양한 미네랄이 있어 요거트나 스무디에 섞어 먹으면 잇몸 뼈 건강에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

치아 씨드 효능과 먹는 법

 

 

실생활에서 적용하는 잇몸 건강 식단 루틴

2022년 서울대학교 식품영양학과의 식습관 분석에 따르면 아침과 간식 시간에서 어떤 음식을 먹느냐에 따라 잇몸 건강에 상당한 영향을 미친다고 보고했습니다. 예를 들어, 아침에는 생오렌지를 섭취하고, 점심에는 시금치나물 반찬을 곁들이며, 간식으로는 아몬드를 먹는 것이 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 루틴입니다.

 

또한, 김치는 짠맛을 줄이는 조리법으로 섭취하고, 치아씨드는 요거트나 샐러드에 곁들이는 방식으로 활용할 수 있습니다.

 

잇몸 건강을 위한 식단은 단순히 음식을 고르는 데 그치지 않고, 생활습관의 개선과 함께할 때 더욱 효과적입니다.

2021년 세계치주연맹(Fédération Européenne de Parodontologie)은 스트레스 관리, 정기적인 양치 습관, 구강청결제 사용 등과 같은 요인들이 식단과 함께 치주 질환 예방에 시너지 효과를 낸다고 강조한 바 있습니다.

 

잇몸 건강, 약보다 음식부터 바꾸는 습관이 중요합니다

지속적인 영양 섭취는 단기적인 치료보다 장기적인 예방책으로서 더욱 효과적이라는 결과가 다수의 연구를 통해 일관되게 보고되고 있습니다.

 

특히 비타민C, 오메가3, 칼슘, 항산화 성분 등은 식품을 통해 섭취했을 때 흡수율이 높고 부작용도 거의 없습니다.

 

약에 의존하지 않고, ‘잇몸에 좋은 자연식품’을 꾸준히 섭취하는 식습관은 건강한 구강 환경을 유지하고 치주 질환을 예방하는 가장 안전하고 지속 가능한 방법이라고 합니다.

 

 

탄산음료가 치아를 부식시키는 이유! 연구 결과로 밝혀진 치아 건강