청소년 간헐적 단식, 정말 건강에 좋을까? 좋은 점 & 부작용

청소년 간헐적 단식, 정말 건강에 좋을까? 좋은 점 & 부작용

 

간헐적 단식

 

 

간헐적 단식(IF)은 체중 관리와 건강 증진을 위해 많은 사람들이 시도하는 식습관 중 하나입니다. 하지만 청소년 성장기에는 영양 섭취가 무엇보다 중요한데, 단식을 하면 몸에 어떤 영향을 미칠까요? 

 

이번 글에서는 간헐적 단식이 청소년에게 미치는 긍정적인 효과와 잠재적인 부작용을 꼼꼼히 살펴보겠습니다.

 

 

청소년이 간헐적 단식을 하면 좋은 점 5가지

 

 

1 체중 관리에 도움을 줄 수 있다

간헐적 단식으로 하루에 섭취하는 칼로리를 줄일 수 있습니다. 특히 과체중이거나 비만인 청소년이라면 체중 감량 효과를 볼 가능성이 큽니다. 

 

2020년 일리노이대학교 연구에 따르면 간헐적 단식을 했던 참가자들이 체중이 줄어들고 대사 건강이 개선되었다고 합니다. 하지만 청소년기의 체중 감량은 무조건적인 다이어트보다 성장과 발달을 고려해야 합니다. 

 

전문가들은 단식을 시도할 때 목표를 ‘체중 감량’이 아닌 ‘건강한 식습관 형성’에 두어야 한다고 조언합니다.

 

2 혈당 조절과 인슐린 감수성 개선에 도움을 줄 수 있다

인슐린 저항성이 높아지면 혈당이 쉽게 오르고, 이는 당뇨병으로 이어질 수도 있습니다. 

 

2018년 하버드 의과대학 연구에 따르면 간헐적 단식이 혈당을 조절하고 인슐린 감수성을 높이는 데 효과적이었다고 합니다. 다만, 청소년은 신체 활동량이 많고 탄수화물 섭취가 중요한 시기이기 때문에 단식을 무리하게 하면 혈당이 급격히 떨어질 수도 있습니다. 

 

전문가들은 혈당이 안정적으로 유지되도록 단식하는 동안에도 균형 잡힌 영양소 섭취가 필수적이라고 강조합니다.

 

3 집중력과 학습 능력을 높이는 데 도움을 줄 수 있다

식사 후 졸음이 오는 경험, 한 번쯤 해보셨을 텐데요. 간헐적 단식을 하면 식사 후 졸음을 줄이고 집중력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 

 

2019년 Nature Communications에 발표된 연구에 따르면 단식이 뇌유래신경영양인자(BDNF) 생성을 촉진해 기억력과 학습 능력을 향상시킨다고 합니다. 하지만 청소년의 경우 공복 시간이 지나치게 길어지면 오히려 집중력이 저하될 수도 있습니다. 

 

전문가들은 공부를 할 때 충분한 영양을 섭취하는 것이 더 중요하므로, 단식 시간이 너무 길어지지 않아야  좋다고 조언합니다.

 

4 체내 염증을 줄이고 면역력을 높일 수 있다

간헐적 단식이 염증을 줄이는 데 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다. 

 

2021년 존스 홉킨스 대학 연구에 따르면 간헐적 단식이 산화 스트레스와 염증을 감소시키는 데 도움이 되었다고 합니다. 하지만 청소년기에는 단식을 무리하게 하면 면역력이 약해질 수 있습니다. 

 

전문가들은 단식을 하더라도 비타민과 단백질을 충분히 섭취해 면역력을 유지해야 한다고 조언합니다.

 

5 건강한 식습관을 기를 수 있다

간헐적 단식은 무분별한 간식 섭취를 줄이고, 규칙적인 식사 습관을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 강박적으로 실천하려고 하면 오히려 역효과가 날 수 있습니다. 

 

전문가들은 단식을 무리하게 하기보다는 자연스럽게 건강한 식습관을 형성하는 것이 중요하다고 말합니다.

 

 

 

 

 

부작용

청소년이 간헐적 단식을 하면 위험할 수도 있는 이유

 

1 성장기 영양 결핍이 생길 수 있다

청소년기는 키가 자라고 근육이 발달하는 시기이므로 충분한 영양 섭취가 필수적입니다. 단식 시간이 너무 길어지면 비타민과 미네랄이 부족해질 수 있습니다. 

 

전문가들은 철분, 칼슘, 단백질 등의 영양소가 부족하지 않도록 식단을 세심하게 계획해야 하며, 특히 단식보다는 균형 잡힌 식사가 더 중요하다고 말합니다.

 

2 호르몬 균형이 깨질 수 있다

성장기에는 성장호르몬과 성호르몬이 활발하게 분비됩니다. 하지만 간헐적 단식을 무리하게 하면 이러한 호르몬 균형이 깨질 수 있습니다. 특히 청소년 여자의 경우 생리 주기가 불규칙해질 수 있으며, 청소년 남자도 성장에 영향을 받을 수 있습니다. 

 

전문가들은 장기적인 단식을 시도하기보다는 하루 세 끼를 챙겨 먹는 것이 더 바람직하다고 조언합니다.

 

3 잘못된 식습관이 형성될 수 있다

단식이 체중 감량에 도움이 될 수도 있지만, 일부 청소년들은 이를 실천하다가 오히려 폭식이나 거식증 같은 섭식 장애로 이어질 수도 있습니다. 

 

전문가들은 단식을 하더라도 무조건적인 식사 제한이 아니라 건강한 식습관을 기르는 방식으로 접근해야 한다고 말합니다.

 

4 에너지가 부족해질 수 있다

청소년들은 학업과 운동을 병행하는 경우가 많아 충분한 칼로리를 섭취해야 합니다. 단식을 하면 에너지가 부족해져 피로감을 느끼거나 집중력이 저하될 수 있습니다. 

 

전문가들은 간헐적 단식을 하더라도 영양 밀도가 높은 음식을 적절히 섭취하고, 컨디션이 좋지 않다면 무리하지 않아야 한다고 조언합니다.

 

5 감정 기복이 심해질 수 있다

공복 시간이 길어지면 혈당이 떨어지면서 짜증이 나거나 집중력이 흐트러질 수 있습니다. 

 

전문가들은 청소년이 스트레스를 많이 받는 환경(예: 시험 기간)에서는 단식을 피하는 것이 좋으며, 기분이 급격하게 변할 경우 단식을 조정해야 한다고 조언합니다.

 

결론

간헐적 단식은 체중 관리와 건강에 도움을 줄 수 있지만, 청소년에게는 무조건 좋은 선택이 아닐 수도 있습니다. 성장기에는 충분한 영양 섭취가 필요하고, 호르몬 변화도 활발하게 일어나기 때문에 단식을 신중하게 고려해야 합니다. 

 

전문가들은 청소년들이 단식을 하려면 먼저 부모님과 상의하고, 의사나 영양 전문가의 조언을 들어야 한다고 강조합니다. 무리한 단식보다는 건강한 식사 패턴을 유지하는 것이 장기적으로 더 좋은 선택일 수 있습니다.

 

 

간헐적 단식 16:8 방법 식단 효과 및 부작용

 

키토제닉 다이어트 식단 팁 장점 & 부작용

 

학습력 기억력 등 집중력 높이는 음식 9가지